新手如何学习瑜伽？

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新手如何学习瑜伽？

很多刚接触瑜伽的新手都会对瑜伽练习有很多疑惑。或者是动作。或者是呼吸方式。下面小练带来的这节课呢。主要教新手如何练瑜伽。七个体式解疑惑。快动起来吧！

一、单腿舞式拉伸

下面是分解动作：

1.从山立式做起。花几分钟在地上站稳。然后找到你的中心点。

2.找一个焦点。可以盯着视线水平的方向或者地面——反正找一个你最舒服的焦点。

3.把你的重量转移到一只腿上。吸气。

4弯曲另一条腿的膝盖。脚和踝向后举起。用相同一边的手抓住脚踝。将身体的重心点稍微向前移动。左手向下扶住瑜伽砖。用力拉伸腿部肌肉。尽量保持两条腿在一条直线上。

单腿舞式可强化臀中肌、臀大肌、股四头肌等部位的肌肉。还可消除臀部周围多余的赘肉。使臀部更加紧实。

让我们一起从单腿舞式开始。学会拉伸。让腿变长！

二、战士一式

↑战士一式可以说是一个让新手挺纠结的一个体式。初学时做得四不像。练久了仍然觉得髋部摆正是个大问题。双腿的稳定性也很关键。

这个体式如果做对了。保持1分钟。都让人大汗淋漓。

下面是动作分解：

1.以山式站立。

2.深吸气。跳步分开双腿约120-135厘米。

3.呼气。转向右侧。同时右脚右转90°。左脚也稍微向右转。弯曲右膝直到大腿与地面平行。右胫骨与地板垂直。使右大腿和右小腿成直角。弯曲的膝盖不要超过脚踝。单但应与脚后跟成一条直线。

4.完全伸展左腿。膝部收紧。

5.胸部和右膝朝向同一方向。头部向上。从尾骨开始伸展脊椎骨。左手扶住右膝。左手扶住右大腿。转头眼睛看向后方。

7.保持这个体式20-30秒。正常呼吸。

8.最后还原山式。

在战士一式中。胸腔得到完全的扩展。这将有助于深度呼吸。这个体式还可以缓解肩部和背部的僵硬。强健脚踝以及膝盖。对颈部僵硬也有治疗的效果。同时它还能减少臀部的脂肪。新手们是不是清楚了呢？

三、单腿侧板式

↑新手需要加强力量性的练习。所以你是不是也时常犹豫做什么体式？下面小练教你一个新体式。看好哦！

下面是动作分解：

1.来到斜板式。身体一条直线；

2.左手撑地。右手向上延展；

3.右手抓右大脚趾；

4.伸直右腿。保持身体在一条直线上。不要挺肚子。腹部要收紧。

单腿侧板式很需要核心、手臂、腿部、背部的力量。还需要髋部和大腿的打开。当髋部打开。一些柔韧性的体式就好做了。加油哦！

四、战士二式（变体）

↑同样的战二也是加强腿部力量的体式。这次小练带来了手臂小小的变化。就加强了腰部的扭转。新手们好好观察哦！

动作分解：

1.山式站立。双脚打开大于一条腿长距离。脚外侧与垫面平行。脚尖指向正前方。双手侧平举

2.左脚向外转九十度。右脚向内45度。左脚足跟对齐右脚足弓。骨盆正直朝前。两大腿外旋。

3.右脚内外侧均等用力踩地。屈左膝向下。左大腿与地面平行。小腿与地面垂直。左膝不要超过前脚尖。膝盖正直朝前。

4.保持颈部后侧放松延展。左手臂贴向左耳向上侧伸展。右手从背后放于左大腿上侧。眼睛看向正上方。最后。还原。反侧练习。

新手可能一直在考虑两脚外开的度数。一定按照小练的要求去做哦！还有哦。就是膝盖一定不能超过脚趾。不能给膝盖过多压力！通过练习这个体式。可以使腿部肌肉更为匀称。强健。同时它也缓解小腿和大腿肌肉痉挛。增强腿部和背部肌肉弹性。同时加强腹部器官。通过站立体式的练习。为后期更高难度的体式做好准备。

五、反斜板式（变体）

↑新手的你是不是也在想练腹部力量呢。也想要马甲线。也想在夏天穿美美哒露脐装。那么问题来了。怎么练呢？小练又要出马了！

下面是动作分解：

1.坐立到垫面上。双腿并拢。双手放在臀部后侧。指尖指向正前方。五指分开。

2.抬髋部向上。整个身体脊柱骨盆以及双腿在一条直线上。双手在双肩的正下方。

反斜版式变体可增强手腕和脚踝。塑造腿型。改善肩关节的活动。同时。有助于改善圆肩驼背等不良体姿。练马甲线必须要练的体式哦。一定要不断坚持。才能见效！

六、圣哲玛里琪一式（站立变式）

↑看到这个体式的时候是不是感觉在哪里见过呢？嗯！这就是站起来的圣哲玛里琪一式。瑜伽的体式无所不在变化。用心就会发现哦！新手的你是不是在想着锻炼自己的平衡力呢。这个体式可以教你哦！

下面是教学：

1.站立在垫子上。双腿伸直。屈左腿。左脚尽量靠近臀部。吸气。双手向上举起

2.呼气。双手向后环绕相握。抬头挺胸

3.身体向前弯曲。保持身体于地面平行。

七、女神式

↑女神式。真的是个万能体式！新手的你知道吗？它不仅可以燃烧腿部脂肪吧。又可以拉伸我们的髋关节。学起来吧！

下面是动作分解：

1.从五角星式开始。脚跟着地。双膝弯曲并蹲下。让股四头肌与地面平行。

2.转动尾骨向下。保持肩膀在髋部正上方。

3. 将手臂向上举过头顶。掌心相对。保持动作5次呼吸。

女神式的练习能消耗很多热量。减掉腿上多余的脂肪。特别臀部和大腿堆积的脂肪。另外下蹲时由于挤压腹部。促进消化。现在还能拉伸肩部。丰胸美背增加自信！

最后。小练再给新手分享一些练瑜伽该注意的几点：

1.坚持

初学瑜伽的时候。会觉得瑜伽的每一个动作都很难做。很多时候都会想放弃。这个时候就需要你有一种坚持下去的信念。你要深信瑜伽会带给你不菲的收获。一定不能放弃。

2.瑜伽最好是空腹练习

当人吃饱的时候。练习瑜伽的效果是远及不上空腹练习的效果的。

3.环境要安静

环境要安静、平整。空气流通性良好。

静心！

练习瑜伽。首先要做到的就是要抛却心中的杂念。把脑子里各种想法都忘掉。一心一意的做瑜伽动作。

4.量力而行

要知道自己身体的极限。不要强求自己做到哪一个点。尽自己最大的努力做到自己的极限点就可以了。时间久了。你就会做的越来越好。

5.不应该感到不适的压力

在练习的时候。你身体的脸部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不应该感到有任何不适的压力。若感到有压力。就应该立即停止。

6.呼吸

在所有体式练习中。都应该只通过鼻孔进行呼吸。不要通过嘴呼吸。

7.结束放松

练习结束后。一定要做放松。

坚持小练的课程练习。让你从新手变成瑜伽老鸟！练习瑜伽的你最美哦！

其他观点：

hi,您好。我是头条号瑜伽体式精讲的小编大师兄。非常高兴来回答这个问题。因为小编就是这样学习过来的。今天跟大家分享下小编自己的学习经历。希望对大家有所帮助吧。

小编在刚接触瑜伽的时候是在健身房里。那时候天天蹲在电脑旁边。身体素质逐渐日下。白天去健身房吧。一个人也不太喜欢自己练。就跟着上瑜伽大课。上了几节课发现还挺喜欢。每周下午有时间就去上课。慢慢的走进了瑜伽的世界。

但是每次进教室前。都挺纠结的。因为小编是男的。练了一年就没碰到过另一个男的。每次进教室都会给自己鼓鼓气。深呼吸一次。推开门。谁也不看找个空地。哈哈。说起来都是害羞啊。

经过一段时间的练习。有很多问题不知道为什么。就渐渐的寻找答案。每天花在瑜伽上的时间很多。了解瑜伽的基础知识。也加了好几个瑜伽的群。有不懂的就在群里问下前辈。还好大家都很热情有问题都及时的解决掉了。后来随着研究的越来越深。发现不明白的地方也越来越多。偶然的机会接触到解剖。发现从解剖的角度来理解瑜伽体式。会有特别清晰的认识。就专心研读肌肉解剖。

肌肉解剖是非常枯燥的学习。今天看了。明天估计就忘了。这个月记住了。下个月可能就忘干净了。如此反复了一年左右。基本对解剖心里有数。但具体的起止点还是有的不是非常清晰。但对我的瑜伽习练确实起到了很好的指导作用。就因为这点。小编最近专门开了一个80个体式的解剖阅读。在小编的瑜伽直播间里。有需要的可以关注小编私信了解获取。

有人说。瑜伽学习必须要跟老师现场学习指点才行。我觉得还是看人。小编就是自己网络学习的。关键是看自己的的积极性。任何渠道都是吸取营养的方式。看怎么利用了。

好了。今天就简单分享这点吧。希望对大家有所启发。

其他观点：

·认知·

新手在学习瑜伽之前。首先要认知瑜伽认知自己。这是一个重要的前提。要了解瑜伽是什么。精神是什么。知道哪些人适合练习瑜伽。哪些人不适合练习瑜伽。其次要认知自己的身体状况。适不适合练习瑜伽。适合练习那种派系瑜伽。

·体验·

·私教·

新手学习瑜伽。如果经济条件允许的话。建议开始时候上一段私教课。私教课针对性强。避免盲从。私教课程会在练习前对会员做一个全面的身体评估。把个人的身体状况和个人练习的目的相结合。从而制定最合适个体的私教课程；并能随时关注学员身体的变化。去更换和选择适合个人身体的体式和方法。可以做到系统全面和精准地个性化服务。克服个人身体盲点。使瑜伽练习更加安全有效。

·坚持·

真正学习领悟之后。要持之以恒觉坚持练习。当瑜伽入门后。无论是在瑜伽馆练习还是在家练习。都要持之以恒。每周坚持练习瑜伽不少于4～5次。每次60分钟。

·享受·

一个瑜伽新手。跨入瑜伽的门槛。走一段瑜伽的路。会带来一个全新的你！

～namaste～

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