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您好。我是KM健身。很高兴能够回答您的问题。
做平板四分钟。腹部没感觉但是腰部却酸痛怎么回事？
答：首先很明确的回答你。在做平板支撑时。你的腰部塌陷了。从而导致腰部代偿发力。也就是本来由腹部发力却由腰部代替了。所以你的腰部会非常酸痛。
平板支撑就是一个看似简单。却暗含“危机”的健身动作。所以为了帮助你最大化获得平板支撑的收益。我接下来会从以下4个方面详细的进行关于平板支撑的讲解。希望能够对你有所帮助！
平板支撑相关介绍。包括动作原理、参与肌群、发力方式；
平板支撑的动作流程要领；
最大化获得平板支撑的动作细节；
平板支撑相关介绍。包括动作原理、参与肌群、发力方式；
众所周知。平板支撑是非常受欢迎的锻炼腹部核心的动作之一。对于强化核心稳定、收紧腹部肌群、雕刻腹部线条具有非常重要的作用。但平板支撑的全面性并不为人所知。作为全身参与的健身动作。不只是强化腹部这么简单。
动作原理
说到平板支撑。很多人很快想到的一个词——核心。没错。核心正是平板支撑的动作核心。
举个例子就明白了：搭建10m跨度桥梁的时候。如果我们不在中心设置桥墩和桥柱的情况下。能够保证桥梁不坍塌么？显然很困难。
何为核心区域？
当腹肌发力不全时。身体就需要其他核心区域多使出一些力气。比如下背部（腰部）肌群。所以这就是你在做平板支撑腰部酸痛的原因！
小结：平板支撑的动作原理就是利用“桥梁体系”。即双臂、双腿支撑身体形成“人体桥梁”。利用物理学原理。通过我们的核心区域力量使之维持平衡。进而强化核心区域。
参与肌群
动作主要涉及的核心区域肌群我们已经了解。它包括：①腹直肌、腹横肌、腹外斜肌；②下背部肌肉、③臀大肌。④股四头肌；当然这只是目标肌群。也就是发挥主要作用的肌群。
另外我们在进行支撑时。“桥头”和“桥尾”的作用依然不可忽略。但它们更多的是进行协助作用。比如支撑上半身的手臂。如三角肌前束。支撑下半身的胫骨前肌。也就是小腿前侧肌群。
发力方式
我们为了动作收益最大化。最大化的刺激目标肌群。首要目的就是减少协助肌群的发力感。也就是手臂及胫骨前肌。只有减轻它们的发力感。不让协助肌群率先力竭。我们才能更有效的锻炼核心区域。
所以在此基础上。一定要主动收紧腹肌、股四头肌等核心区域肌群。保证身体稳定的情况下。从而最大化动作收益。
平板支撑的动作流程要领
说了这么多的理论知识。还需要正确的动作要领来发挥其价值。接下来我们看看如何做一个标准的平板支撑。
动作流程要领：
①首先俯身。双臂支撑地面且四肢朝向正前方。然后双腿伸直。膝关节离开地面。利用前脚掌进行支撑。也就是俯卧撑的起始姿势。
注意：新手可以采用到此为止的姿势进行支撑。同样可以起到强化核心的效果。
③屈肘。降低身体重心。大小臂相互垂直后。利用前臂支撑地面且肘关节置于肩关节正下方。
④保持头部、颈部、背部、腰部、腿部后侧自然中立。近乎成一条平行直线即可。以此同时。主动收紧腹部肌群。保持匀速呼吸即可。
最大化获得平板支撑的动作细节
平板支撑的特征之一就是看似很简单。其实暗藏了许许多多的细节。把握住更多的细节。你将会收获的更多。尤其是对于想要刺激腹部肌群的你来说。以下细节尤为重要。
细节一：臀部可以微微翘起
可能你会问：不是说臀部不可以翘起来么？为什么又让我翘起来呢？其实主要有以下两个优点：
①稍微减少你腰部代偿的习惯。从而减轻酸痛感。
②更加有利于你收紧腹部核心。有效刺激腹肌。
细节二：双臂向前进行支撑。不要将双手抱拳
我们很多人会将双手抱拳。使手臂成一个“三角形”进行支撑。都知道三角形具有稳定性。我们这样利用物理学原理进行“偷懒”是不可以的。
细节三：一定将肘部置于肩部正下方
前面我们提到。减少协助肌群的发力感是最大化目标肌群收益的重要手段。
平板支撑的变式动作
关于平板支撑的动作要领及细节基本已经讲完了。
这里我给你1个建议：
平板支撑是以时间为王的动作。时间越长。代表着核心肌群越强。但是作为训练者。我们没有必要进行那么长的时间进行训练。一般控制在2分钟左右即可。
当我们能够达到2分钟的平板支撑以后。那就需要利用更加有效的核心锻炼动作来进行强化。
动作一：平板支撑开合跳
动作要领：
动作二：平板交替支撑
动作要领：
动作三：负重平板支撑
动作要领：
负重平板支撑是核心区域肌群抗阻力的变式。我们可以将杠铃片置于腰背部进行腹部核心抗阻力训练。对于腹肌的刺激更加明显。但要量力而行！
总结
总结一下。想要避免平板支撑腰酸的关键就在于腰背部的位置。减少腰部代偿是重点。其中3个细节中的第一点一定要注意。
此外我们还需要清晰的掌握平板支撑的动作要领。这样才能最大化动作收益。待到我们已经能够完全掌握平板支撑后。进行进阶训练才是我们努力的方向。
好了。关于平板支撑的有关内容我都分享完了。希望我的回答能够对你有所帮助！
如果后期还有什么疑问。可以关注我。随时邀请~
其他观点：
是你的腰部肌肉和后背肌肉不发达。力量薄弱所致。导致你后背酸痛。腹部没有感觉。当你经过段时间训练后。后背肌肉有力量了。自然腹部就有感觉了。
其他观点：
平板支撑这个动作。是锻炼核心肌肉非常好的动作！
但是什么时候核心肌群。这个你得明白！
如果你出现了腰疼。你的腹部肌肉（腹横肌和股直肌）根本没收紧！整个压力都压在了腰椎上！
我的主页里相应的介绍你可以去看看
同时。衡量平板支撑的能力不是用时间长短来决定的！不能盲目的去追求时间。
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评论(2)
平板，动作，核心，腹部，腰部，要领，发力，细节，区域，酸痛
没想到大家都对做平板四分钟,腹部没感觉但是腰部却酸痛怎么回事？感兴趣，不过这这篇解答确实也是太好了
您好。我是KM健身。很高兴能够回答您的问题。做平板四分钟。腹部没感觉但是腰部却酸痛怎么回事？答：首先很明确的回答你。