靠墙深蹲2分钟是什么水平？

热门回答：

靠墙深蹲2分钟并不是很高的水平。任何人经过一段时间的锻炼都能够达成

靠墙静蹲首要的是个靠字。就是我们的背部要完整地牢牢紧贴墙壁。保证后脑勺、肩胛骨、下背部和上半臀部都要贴紧墙壁。

其次。不管蹲到怎样的幅度。都要保证小腿和地面是垂直的。膝盖要和脚尖保持方向一致。不要出现膝盖内扣的现象。如果小腿无法保持与地面垂直。无论是膝盖超过脚尖还是不及脚尖。都会对膝盖造成压力。

靠墙静蹲能锻炼哪些肌肉

靠墙静蹲最主要的目标肌肉就是股四头肌。需要时刻保持在等长收缩状态来支撑整个身体的重量。对于股四头肌的肌肉耐力有很好的增长作用。

其次。由于我们需要发力将背部紧靠在墙上。发力的部位会更接近股四头肌靠近膝盖的部位。能够刺激到膝关节周围的小微肌肉群。

所以。靠墙静蹲不仅仅能锻炼我们的股四头肌。还能让我们上半身的核心肌群和背部肌群都受到相应的刺激。

靠墙静蹲有哪些好处

一、提升股四头肌的肌肉水平

靠墙静蹲虽然不能像深蹲一样利用大重量对于股四头肌进行锻炼。但是静蹲的姿态和我们平时的发力模式不同。对于股四头肌可以带来不一样的刺激感觉。

二、提升腿部肌肉肌耐力水平

靠墙静蹲的时候。我们的腿部肌肉尤其是股四头肌会处于长时间的等长收缩状态。符合肌肉耐力的训练模式。能够提升我们的肌肉耐力水平。

三、提升我们膝盖的健康度

前面我们说过。为了让我们的背部时刻保持紧贴墙壁。做靠墙静蹲的时候。我们股四头肌的发力部位会更靠近膝盖。

因此会锻炼到我们膝盖周边的小肌肉群。从而增强我们日常对膝关节的保护能力。提升膝关节的健康程度。

靠墙深蹲应该怎么练

我们练习靠墙深蹲的时候。应该每一次都蹲到大腿股四头肌感受到酸胀。腿部肌肉无法支撑身体开始微微发抖接近力竭为止。

如果我们将靠墙深蹲当作臀腿训练中的一个环节来训练的话。建议将其放在训练计划的最后。练2-4组即可。

如果我们单独训练靠墙静蹲的话。建议安排4-6组来进行训练。效果更好。

厉害的训练者做靠墙深蹲一组坚持10分钟以上都不是什么难事。

总结

靠墙深蹲是一个很好地针对股四头肌肌肉水平和肌耐力水平的训练动作。

对于膝关节不是很健康的朋友。靠墙深蹲是一个非常有益的训练动作。通过增强股四头肌和膝关节周边小肌肉群的肌肉力量。能够对膝关节起到更好的保护作用。缓解我们膝关节的疼痛和不适感。

我是小何如何练。如果觉得有帮助的话。请点赞和关注。谢谢。

其他观点：

标准姿态能达到一分钟是健康水平。能达到两分钟是入门水平。两分钟以上可以追求更长的时间或者配合深蹲等动态训练能达到更好的肌肉力量提高的效果。

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其他观点：

很多人以为靠墙静蹲就是靠出墙之后往下蹲。但是如果错误的靠墙静蹲会诱发关节的疼痛。而且有可能增加关节的负担。导致病情的加重。其实任何事情都不是像看起来那么的简单。这里是靠墙静蹲的一些必须要注意的细节：

第三。大腿尽量与地面平行。其实对于靠墙静蹲的初学者或者是关节已经有轻度问题的患者来说。达到大腿小腿呈90度角是很难的。因为很多人的股四头肌并不是特别的强大。当下蹲到90度的时候会觉得大腿有颤抖的感觉。感觉到关节不稳定。而且会有明显的膝关节疼痛。所以很多人害怕这个情况。就不敢再做这个动作了。所以建议初学者最好下蹲的时候达到30°左右就可以了。没有必要强求。在早期就达到平行。可以随着锻炼强度的加大和适应的情况。慢慢的增加下蹲的角度尽量达到与地面平行就可以了。但是尽量不要做深蹲。会增加关节内的负担。

第五。不是为了练股四头肌肌肉块儿。坚持30-90秒足以。没必要特别的要求时间！做这个动作的时候。如果做的不够特别标准。或者是肌肉力量本身不是特别强的情况下。坚持的时间越长。对于关节内的压力也会越大。所以单纯的为了强化股四头肌。为了稳定关节。为了减轻症状的话。我们建议坚持30秒到90秒就足以了。没有必要要求太长的时间。

那么什么样的患者适合练靠墙静蹲呢？以下是一些常见的情况！

靠墙静蹲是一个锻炼股四头肌很好的办法。但不是适合所有人！以下是一些常见的适合做靠墙静蹲的情况。更想要尝试的朋友们一定要注意。在最开始锻炼的时候。坚持的时间不要过长。而且下蹲的角度不要过大。一定要注意关节不要内扣。要把动作尽量做的标准。这样才能起到靠墙静蹲最好的作用。

●没有任何症状。单纯就是想强化膝关节。保护膝关节的朋友也是完全可以做的。只要要求的不是把肌肉块练起来。要求和前面介绍的一样即可！

锻炼靠墙静蹲需要注意的细节！

●动作要标准！前面已经说到了。在最开始锻炼的时候。时间不要过长。下蹲的角度也不要过大。双膝一定要与双肩同宽。而且双膝关节绝对不要内扣。

●膝关节不是特别好的朋友。做这个动作更是不要强求。建议每次坚持15~30秒。每天坚持10~15次就可以了。标准是以第2天早上起来觉得关节有舒适感。尤其是在上下楼梯的时候。感觉不再像以前那么无力是最好的效果。但是如果次日膝盖出现了明显的疼痛。那么说明锻炼的量和时间有点过大。那么建议要将前日锻炼的量和时间减半。之后慢慢的增加时间。如果减半之后仍然在次日出现疼痛。那么说明您不太适合做这个动作。可以放弃这个动作了。

●如果做靠墙静蹲这个动作以后膝关节出现了难忍的疼痛。那么需要您回顾一下自己动作是否做的标准。自己下蹲的时间是否过长。或者是下蹲的次数是否过多。如果没有这些情况。那么说明您的膝关节可能存在着问题。可以及时的停止静蹲。如果停止静蹲以后关节疼痛仍然不缓解。那么说明您可能存在着特别严重的软骨问题或者是髌骨位置过低。也就是我们常见的低位髌骨。建议要去医院的运动医学科或者是骨关节科进行x线检查或者是核磁检查。明确自己关节是否存在着软骨过渡磨损、髌腱炎等情况。

总结

靠墙静蹲是个比较好的锻炼股四头肌的动作。但是并不是适合所有的人。做靠墙静蹲这个锻炼一定要做标准。不能追求时间和次数！如果锻炼的过程当中出现难忍的疼痛请及时停止；是因为某些疾病需要进行这些锻炼的朋友们。建议最好要在骨科康复科或者是专业的康复科医生的指导下进行科学系统的评估。再慢慢的进行康复锻炼。如果没有条件。可以试着做一做。看看自己的关节能否承受这个锻炼方式。千万不要在自行锻炼过程中过急。非常容易导致问题的加重。以上就是从运动医学角度对于提出问题的解答。如果您还有其他的疑惑。可以在下方留言。大家共同探讨。

（以上仅代表谢医生的个人意见。不具有任何的诊疗价值。关于靠墙静蹲这个锻炼每个人有不同的可能性。建议要到当地的医院咨询专业的康复科或者是骨科医生进行咨询。部分图片来自网络侵权删）

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