怎么降低体脂率最好？

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热门回答：

现在很多家庭都有一个体脂称。踩到上面就可以显示出您的体重和体脂率。男性和女性的体脂率不同。女性的正常体脂率要高于男性。男性的体脂率控制在14%-17%。女性的体脂率比男性高。控制在21%-24%之间为正常。

除了用体脂称测量体脂率。也可以体脂率的计算方法来计算自己的额体脂率。（1.2*BMI）+0.23*岁数-10.8*性别-5.4。男性性别为数字1。女性性别为数字0。根据这个公式您也可以计算出自己的体脂率。

在减肥的时候。减肥是减脂增肌。体脂率下降说明减肥才有效果。想要降低体脂率。就要增加运动量。普通人可以每天锻炼30分钟。而减肥的时候就要增加运动量。只有这样才能增加能量的消耗量。

减肥的时候不仅要做有氧运动。也要做一些无氧运动。有氧运动可以帮助消耗能量。而无氧运动可以起到塑形增肌的作用。跑步、打羽毛球、游泳、跳绳都属于有氧运动。每天至少要坚持30~60分钟；而耐力运动每天也要坚持30分钟以上。您可以一些拉抻动作。每个动作都做8～10组。才能充分刺激肌肉。同时肌肉需要的恢复时间越长。

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你好。我是陈年坚果。街健爱好者。体脂率一直都不高。关于这个问题。我有些个人经验跟你分享。

降低体脂率方法

摄入热量＜消耗热量＝体脂率下降

这是降低体脂率的最简易公式。所以我们就可以从摄入热量和消耗热量入手。

摄入热量

即你每天的饮食。最简单的计算你每天需要的热量公式是「你的体重×33＝你的热量需要」。所以如果你想减脂的话。你需要吃的比你的热量需要少。你可以通过每种食物的包装袋上的营养成分表标注的。计算你每顿吃的热量是多少；

消耗热量

消耗热量包括两部分。「基础代谢」和「运动消耗」。基础代谢的提高可以通过增肌的方式实现。因为肌肉消耗能量高。运动消耗也就是你平时的训练。在减脂期间。你的训练方式最好是【力量训练＋有氧运动】。力量训练帮助你增肌。有氧运动帮你消耗脂肪。有氧运动的方式有很多种。比如跑步、跳绳、波比跳等。个人会比较推荐HIIT (高强度间歇性训练)。这种方式会让你运动完内的24个小时身体还处于燃脂状态。在减脂期间。你的训练量会偏大。要根据自身情况。循序渐进。睡眠时间要保证。同时蛋白质补充也不能少。最简单的公式是你每公斤体重大概需要2g的蛋白质；

保持体脂率方法

其实我们应该让减脂能够更长久的坚持。比如从平时的小习惯中去达成减脂的效果。那么哪些生活习惯。可以帮助我们减脂呢。以下几点你可以参考。我自己一直都是通过这几个习惯。保持相对低的体脂率：

少吃高热量食物。比如油炸类、汉堡类、可乐类饮料等；

多喝水。餐后1-2小时内至少喝500ml；

睡前有微微饥饿感时。再入睡；

一日三餐。每餐7-8分饱。不吃宵夜；

这几个习惯对保持低体脂率会有很大帮助。我自己每天就是这么做的。如果你能在此基础上。加上以上说的方式运动。那效果就更好了。也比较容易坚持。

以上就是我的个人经验。希望对你能有帮助。谢谢。

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导语：大家好。今天让我们来唠唠减肥降脂的那些事儿。我给大家准备了一份快速减肥的高能锻炼法。只要你能够通过这份减肥方案进行锻炼。坚持两个月。你的身体就可以发生非常明显的变化。话不多说。让我们开启全程高能的燃脂之旅吧！

想要迅速降低体脂率。我们需要通过运动消耗与燃烧脂肪。首先让我们看看在运动前、运动中与运动后分别需要做什么？

通过本文你可学到：

1、如何通过运动减肥；

2、运动期间的生活习惯

我们需要在运动前进行适当的热身。热身可以帮助我们的身体做好运动前的准备。想要完成一次标准的热身。我们需要注意这五点：

（一）时间不低于五分钟；

（二）每个关节都要活动开；

（三）从上到下进行热身；

（四）不要进行过多的蹲起运动；

（五）与此同时调整好自己的心态

我们应该如何完成运动呢？运动是减肥最好的办法。想要让自己快速降脂。必须要提升运动的效率。完成高效的运动。接下来让我们看看这两个值得注意的地方。从而帮助自己提升运动的质量。达到高效燃脂的效果。

（一）进行大量无氧运动

我们需要进行大量的无氧运动。通过无氧运动锻炼自己的身体。有的人会说了。我们为什么不进行有氧运动呢？无氧运动也要进行。但是最主要的是无氧运动。因为无氧运动在让我们间接减肥的同时。还可以提升体内的肌肉含量。当我们的肌肉含量提高了。我们的代谢能力就提高了。整个人可以燃烧的热量就更高了。

（二）选择适合自己的运动力度

我们需要选择适合自己的运动进行锻炼。并且找到适合自己的运动力度。具有三个特征：进行起来得心应手。不会感到过于费力；每进行一次锻炼。第二天的体重都会发生明显的变化；每次锻炼后。我们的肌肉都会有微微的酸疼感。但是并不严重。处于可以忍受的状态下。

三、运动期间的生活习惯

我们在运动期间需要做到什么呢？在这里我给大家准备了两个值得注意的地方。想要完成一次好的运动。让我们来看看这两点。

（一）保持充分的休息

我们在运动期间需要保持充分的休息。通过充分的休息。让自己的身体有所修复。高能的锻炼计划对于身体的消耗非常大。我们必须要给身体充分的时间。让其有所修复。才能拥有下一次的高质量锻炼。如果我们在运动后不给自己的身体休息的时间。可能会影响到自己的健康。

（二）控制好自己的饮食

除此之外。我们还需要控制好自己的饮食。每日摄入的热量不要超过消耗的热量。就可以达到快速降低体脂率的效果了。

结束语：这份迅速降低体脂率的高能训练计划。到这里已经结束了。如果你想要降低自己的体脂率。一定要从现在开始进行起来了。只要你肯坚持。就一定可以拥有一个良好的体脂率。还可以拥有一个苗条的好身材。

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