吃什么样的食物既有饱腹感又减脂呢？

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大家好！我是福爸。执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。

减肥最核心的内容就是吃对东西。实际上大部分胖纸饮食结构出了问题。导致热量过多。而膳食纤维、部分维生素和矿物质缺乏。有些甚至连蛋白质都不够。这就是我常说胖纸都是营养不良的原因。因为吃错了东西。

人体会尽量维持血糖稳定。吃东西后餐后血糖快速升高。刺激胰岛素大量分泌降低血糖。多余的血糖少部分分解。大部分转化为脂肪。餐后血糖越高。胰岛素越多。脂肪合成越多。同时因为胰岛素多血糖也会快速下降。反而更加容易感觉到饿。

主食

蛋白质类食物

减肥要控制总热量。但是千万不能少了蛋白质。一方面是因为人体本能储存蛋白质。一旦缺乏蛋白质会影响身体健康。另一方面是蛋白质消化吸收慢。饱腹感强烈。有助于缓解减肥节食产生的饥饿感。

一说到蛋白质。大家就会想到猪肉牛肉。又担心猪肉牛肉里面有脂肪。其实蛋白质来源很多。有些食物富含蛋白质。脂肪却很少。例如鱼虾、蛋白、禽肉、豆制品、脱脂牛奶等。蛋黄、猪肉牛肉等红肉、全脂牛奶等食物的脂肪含量也不算非常高。控制总量也是可以吃的。再说了。适当吃脂肪也是有助于减肥的。

脂肪类食物

脂肪可以产生强烈的饱腹感。让人产生“吃饱之后的愉悦感”。有一个非常有意思的实验。减肥的人分成两组。一组喝脱脂牛奶。一组喝全脂牛奶。其它食物一样。结果喝脱脂牛奶的人更加容易感到饿。放弃减肥的也更多。反而是喝全脂牛奶的人减肥成功率高。

所以适当吃脂肪是有助于减肥的。例如全脂牛奶、肉类、蛋黄、高脂肪海鱼、坚果等。这些食物都是饱腹感非常强的。只是要注意控制总热量。

蔬菜水果

有不少靠吃水煮蔬菜减肥的人。但是绝大部分都减肥失败了。原因就是缺乏蛋白质和脂肪。营养不良身体受不了了。所以吃足蔬菜的同时。该吃的主食还是要吃。蛋白质和脂肪也要适量。

就说到这里了。想要具体食谱的。可以私信“减肥食谱”四个字获取。我刚刚建了一个减肥圈子。一起组团减肥。我在圈子里分享二十多年的减肥咨询经验。欢迎参加。

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其他观点：

我想这个问题会戳中不少人：在减肥时。大口吃菜。饮食极为清淡。严格控制糖分和脂肪摄入。虽然在物理学层面。我们的胃是满的。但心瘾难平。我们心里其实并不满足。甚至感觉【亏欠】了自己！

但在节食期间。我们饮食内容发生重大变化。不仅缺少抬高血糖的碳水。连蛋白质和脂肪也很匮乏。这样进餐后。胰岛素水平不达标。身体就很难产生满足感。对食物的欲望也难以平息！

所以。既感觉满足。又不影响减脂大计。就要确保胰岛素的分泌。不要过分克扣碳水和蛋白质的摄入。在这一点上。保证蛋白质摄入更为重要。不仅为了胰岛素分泌。还要保证机体的新陈代谢、免疫力等功能。而为了减脂。就要控制碳水摄入。并增加消化吸收较慢的粗杂粮摄入。

大量蔬菜搭配高蛋白低脂肪肉类。推荐：鱼虾、贝类等海产品。去皮鸡肉、少量瘦肉。增加低脂奶或脱脂奶制品及大豆制品摄入；

主食加粗杂粮。想要减肥刷脂时。最多可减少1/3主食摄入。减少过多会容易引发肌肉流失；

适当摄入一些原味坚果。如核桃、花生、巴旦木、榛子等。也可以让人感觉满足。

希望我的回答对您有所帮助！祝好！

其他观点：

1.喝汤。加很多菜。卷心菜。虾皮。鸡蛋。白菜。芹菜。胡萝卜。玉米粒。西红柿 等。

2.吃蒸鸡蛋羹。但是一天鸡蛋不超过两个。加很多水

3.煮红薯

4.煮玉米。3和4都是常见粗粮。饱腹感强。而且营养丰富。但不可以多吃。

5.吃柚子。vc 超多。而且酸度可以。抑制食欲。

6.吃苹果喝酸奶。坚果加葡萄干

7.凉拌黄瓜 8.醋溜白菜 9.酱油卷心菜 ps :789三个菜是因为简单而且少油低卡而且饱腹感都很强！欢迎补充其他菜。什么番茄炒蛋其实油很多的。

10.魔芋粉加薏仁粉杏仁粉各种粉。冲好了每天换口味。加蜂蜜调味。或者酸奶葡萄干果干坚果等

11.网上有代餐饼干。代餐粉。饱腹感一般。但是还行。买一买换换口味

12.凉拌海带。凡是凉拌的只要低盐低油少调料都很低卡。但是生冷的东西对胃和脾都不好。可以配合着热的东西吃。比如杂粮粥和醪糟。都很低卡也很下饭。

13.海洋生物。比如海苔。绿藻。鱿鱼。带鱼等。低卡蛋白质含量丰富且含钾多。脂肪低。但是制作过程中容易钠超标。吃少点。

14.蒸菜。自己可以百度哪些蒸菜比较简单。原汁原味而且可以放些醋酱油。料酒等。少油。低卡

15.冰淇淋 自制的。或者冰棒。卡路里都比较低。

16.全麦面包 。注意是全麦。口感很糙。但是减肥饱腹没办法。还有口感稍微好的但是挺贵的黑麦面包。或者买法式长棍。哈哈。因为这个会让你啃半天也啃不了几公分。

17.蔬菜沙拉

18.泡菜。这个少吃。虽然卡路里低但是极其开胃。哈哈

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