引起血糖升高的食物有哪些？

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这个问题很简单。下面我分享几张食物血糖生成指数（简称GI）表。大家一对照就很清晰了。

先解释下。高GI食物是指数大于70的食物。GI值越小的食物。升糖指数越低。GI值越高。升糖指数越高。糖尿病人。尽量选择低GI食物。一般血糖就会稳定得多。

下面的食物血糖生成指数表。来自中国营养学专家研究编著的图书《中国食物成分表》第二版。大家参照下：

以上几张图。建议大家保存在手机里。以便随时查看。

我们根据图总结几条糖尿病饮食规律：

一、主食尽量吃杂粮饭。精米精面要少吃

大家看表可知。馒头、米饭、面条的GI值都超过了80。但荞麦、玉米、燕麦、黑米就只有50多。

所以糖尿病人。可以混合来吃。粗细粮搭配。建议全谷类杂粮占到主食的三分之一以上。

比如我曾经采访过国医大师廖品正。她也患有糖尿病。她的吃法是：早上吃燕麦片＋荞麦粉。一小块玉米馒头＋鸡蛋；中午吃荞麦面条。买荞麦面要注意。有的只有1%的荞面。要吃含15%~18%的那种；晚上吃杂粮饭。荞麦、白米、小米、玉米。有时候还有黑米、紫米或糙米。反正这几种米中。搭配五种。做的时候一样舀一小把。白米只占总量的1/4。

二、土豆、红薯的GI数都较高。不建议多吃

三、传说吃南瓜能降糖？别相信。没有什么食物可以降糖

有人说。含有较高的膳食纤维。可以缓解血糖上升。所以传言南瓜能降血糖。大家看第107个。南瓜GI指数是75。属于高GI食物。不仅不降糖。吃多了还升糖。

大家记住。没有哪种食物是降糖的。只要食物吃进肚子。都要消化吸收。引起血糖升高。不过是快慢而已。所有的食物吃进肚里。都会被消化吸收。引起血糖升高。只不过速度快点慢点而已。

四、蔬菜、豆类基本都可以吃

大家看蔬菜那一栏。除了南瓜和胡萝卜。其他常见的蔬菜基本都不是高GI食物。所以蔬菜可以多吃。包括各种豆类。四季豆、扁豆、绿豆、黄豆……当然。豆腐也可以吃。

五、荤素搭配。肉蛋奶不可少

有人会想当然地觉得。肉要少吃。毕竟热量高嘛。其实我们看上面的表。各种肉类都不算高。而且优质的蛋白质本身就是人体所需要的。所以肉蛋奶不可少。

不过。不要大鱼大肉。另外在肉类选择上。可以适当多吃鱼虾。少吃点牛羊猪。以及油脂和内脏；烹饪方式少。少油炸。少炒。多炖。清蒸。水煮。

六、水果不是禁忌。但要少吃

水果含糖量一般在10%以上。但也不是完全不能吃。两餐之间可以少量吃一点。优先选择低GI的苹果、梨子、李子、桃子、柚子、樱桃。少吃猕猴桃、菠萝、葡萄、荔枝等。

另外。吃新鲜水果。别吃罐头。别喝果汁。

七、蛋糕、月饼、汤圆。偶尔吃一点点没问题

大家都知道。生日蛋糕、中秋月饼、元宵汤圆之类的。升糖指数是特别高的。所以很多人一点都不敢吃。其实也没必要。作为一种传统民俗。只要平时不吃。过年过节过生日之类的特殊日子。吃一小块是没问题的。只是吃这些东西的时候。要适当减少其他食物的摄入。这样就可以了。

好啦。到这里就总结得差不多了。希望对您有用。祝您健康。享受美好生活。

其他观点：

食物引起血糖升高有两个因素。一是食物的含糖量。二是食物的血糖升成指数（GI）。

从食物的含糖量来看。以淀粉为主的主食类食物。特别是精米白面升糖能力要远远高于其他食物种类。常见主食类食物的含糖量排行榜如下：

糯米含糖量为78.3%。大米为77.9%。黄米为76.9%。玉米磋（黄）为75.6%。面粉（富强粉）为75.2%。玉米面（黄）为75.2%。小米为75.1%。

除粮谷类食物外。甜甜的新鲜水果类可排在含糖量的第二位。常见水果含糖量的排行榜如下：

鲜枣含糖量为30.5%。芭蕉为28.9%。香蕉为22%。石榴为18.7%。荔枝为16.6%。

再看血糖生成指数（GI）的排行。同样。许多粮谷类食物都属于高GI类食物：

常见水果的血糖生成指数由高到低依次为：

综合上述数据可以看出。精制粮谷类食物是当之无愧的升糖主力军。糖尿病人吃主食要避免单一品种的精制米面。而应以粗杂粮为主。而且一定要控制住主食总量。相对而言。甜水果并没有精制粮谷那么可怕。要挑选含糖低、升糖指数低的水果。最好把水果当作两个主餐中间的间食最安全。

(安娜 国家二级公共营养师 王兴国营养特训班四期学员 扶贫达人团优秀成员 优质健康领域创作者 营养科普原创作者 唠“糖友” 的嗑儿 说“减重” 的事 还有好吃的、好喝的和你一起分享)

其他观点：

现如今。糖尿病的发病率越来越高。很多人可能会疑惑。我不喜欢吃甜食。为什么血糖还会高。事实上。糖尿病的发生绝不仅仅是因为喜欢吃甜食。日常生活中很多不甜的食物。升糖指数也不低。而除了饮食外。也还有一些其他升高血糖的原因。

引起血糖高的排行榜是什么？

饮食因素确实是升高血糖的一大元凶。不过却不一定就是吃甜食导致的。像是我们每天都在吃的主食。其中富含淀粉。属于高碳水化合物。它在进入人体后也会转化为糖分。所以也是升高血糖的罪魁祸首。除了高糖、高碳水化合物食物外。肉食、油炸食物等高脂肪食物吃得多了同样会升高血糖。也要少吃。

关于升高血糖的食物。一般都以升糖指数（GI）来判断高低。所谓的升糖指数指的就是血糖生成指数。它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。一般来说。升糖指数大于70属于高GI食物。需要控制食用量。下面是出自中国疾病预防控制中心食品与营养安全所的一份《中国食物成分表》。供大家参考。

像是馒头、米饭等主食。西瓜、香蕉等水果。这些食物不是不能吃。而是要少吃。要求在控制每天饮食摄入总热量的同时。合理分配碳水化合物、 脂肪和蛋白质三大营养物质的比例。一般来说每天摄入碳水化合物占总热量的60%左右。脂肪需要少吃。可多补充优质蛋白质。在此基础上。要控制好主食的摄入量。还有肥肉、油炸食物等要少吃。除了饮食选择外。要注意吃饭细嚼慢咽。每餐七八分饱为宜。切忌暴饮暴食。另外。对于糖尿病患者。要求吃干不吃稀。吃硬不吃软。少喝升糖指数较高的稀饭。

除了饮食外。有些升糖元凶也不能忽视！

想要控制血糖。饮食方面确实需要格外注意。但除了饮食外。有些因素也不能忽视。比如肥胖或超重、久坐不动 、吸烟饮酒、长期熬夜、压力过大等等。也有升高血糖的风险。因此。要求平时要加强锻炼。坚持每天运动30min。有助控制血糖；积极减轻体重。保持健康体重；戒烟戒酒；避免熬夜。保证充足睡眠；管理好个人情绪。避免焦虑、紧张。学会释放压力。保持平和的心态等。

我是黄志艳大夫。致力于用朴实无华的文字解释复杂难懂的疾病知识。帮助您管理好自己的身体。您的点赞就是我最大的动力！另外。如果您的家人也存在升糖排行榜相关的困扰。请把这篇文章转给他们吧！

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