体重基数小应该怎么瘦腿？

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一、首先题主要了解一下各种类型的腿部肥胖的成因及判断方式。

然后。对号入座！

1、浮肿型腿部肥胖

成因：缺乏运动。饮水量过大。饮食不规律。久坐等情况。导致水份过多。于淋巴液的停滞、组织液流动不顺或生理因素等原因。

检测：手指头按压皮肤后放开。皮肤会暂时凹下的状况。回弹速度越慢说明水肿情况越严重。

2、肌肉型腿部肥胖

成因：大多是小时候喜爱运动。但是到了青少年时期却减少了运动量。产生的腿部肥胖情形。

检测：捏起来的赘肉不多。但是肌肉上附着了许多脂肪。

3、脂肪型腿部肥胖

成因：缺乏运发动。热量摄入过高。多半全身都会附着脂肪!腿部的脂肪也有很多！

检测：手指捏起自己最胖的地方可以整块抓起来。

4、肌肉型小腿

成因：长期穿高跟鞋导致肌肉紧张、运动不当、走路姿势不当(如内八字或外八字)、长期不运动。肌肉流失。脂肪增长等情况。

检测：小腿在不用力的情况下肌肉也能凸显出来。

5、水肿型小腿

成因：缺乏运动。饮水量过大。饮食不规律。久坐等情况。导致水份过多。于淋巴液的停滞、组织液流动不顺或生理因素等原因。

检测：手指头按压皮肤后放开。皮肤会暂时凹下的状况。回弹速度越慢说明水肿情况越严重。

二、瘦各种类型的腿。正确与错误的方法

1、浮肿型腿部肥胖

错误：运动量太低。导致脂肪堆积。摄入过多盐分。因口渴超量量饮水；热量摄入每天不足1200卡。血液里蛋白质不足。不能排除多余水分。

正确做法：每天做腿部按摩；晚上睡前将脚靠墙举高。加速血液循环。不要临睡前大量喝水；每天用42-43℃的热水泡脚。将水浸到膝盖下方。泡20-30分钟；口味保持清淡。少吃咸、辣口味；保持每周至少1次的腿部力量训练（箭步蹲、深蹲、侧步蹲）。训练后必须要进行拉伸；每周至少要保持3次的有氧运动（快走、慢跑、跳操）。每次时常不低于45分钟。

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2、肌肉型腿部肥胖

错误：运动量太低。导致脂肪堆积；运动后不拉伸、按摩；做太多爆发力的运动。

正确：每天至少1次腿部拉伸和腿部按摩；每周至少保证1—2次腿部力量训练。但不得超过2次；每周至少要做有3次以上的有氧运动每次45分钟以上（快走、慢跑）。

3、脂肪型腿部肥胖

错误：缺乏运动量；运动后不做拉伸放松；每天摄入热量过低或过高。

正确：每周3次有氧燃脂运动至少45分钟以上；通过力量训练紧实腿部曲线。每周2-3次；每天的热量摄取控制在1200-1500卡；运动后一定要拉伸放松。

4、肌肉型+水肿型小腿

错误：不做腿部训练；运动前后不拉伸；每天脱掉高跟鞋。不按摩；走路时踮脚尖、膝关节外翻、内扣；饮食方面少维生素E、B。少钾。口太重（盐）。

正确：尽量不碰高跟鞋；走路时候要脚跟先着地。不要脚尖先着地。更不要踮脚尖；走路时不要向外翻膝盖。或向内扣膝盖。要使膝盖朝二脚趾方向；运动后+穿高跟鞋后必须拉伸。按摩；保持每周至少1—2次的腿部力量训练（小腿训练提踵）。训练后必须要进行拉伸；每周至少要保持3次的有氧运动（快走、慢跑、跳操）。每次时常不低于45分钟；提高维他命E（杏仁、花生、小麦胚去除水肿）。维他命B（冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜加速新陈代谢）。含钾的食物（番茄、香蕉、薯仔、西芹）。少吃盐去水肿。晚上临睡前不要喝太多水。

三、这里插一个“小鸟腿”（恩！貌似都是这么叫的）

人体大约50%的血液和神经在两条腿上。双腿也人体大肌群之一。腿部过于纤细。会影响健康。及代谢能力。腿部过细。臀部相对应的是小而瘪。无论怎样修饰。给人的感觉就是柴。穿裤子撑不起来。整体比例不协调。根本无性感可言。

错误做法：热量摄入每天不足1000卡；只做有氧运动（跑、健步走等）。认为小鸟腿是美的象征。

正确做法：每天要摄入足够的热量。不得少于1200卡；加强腿部的力量训练。使用6—15次每组的训练方法（各种蹲起的动作）。

四、那腿围标准是多少呢？如何测量自己的大腿围呢？

标准的大腿围=身高(厘米)×0.29-0.3；

标准的小腿围=身高(厘米)×0.2-0.21；

大腿围达标值：46厘米~60厘米；

测量方法：用皮尺水平围绕在大腿的最上部位。臀折线下进行测量。

小腿围达标值：＞33厘米

测量方法：用皮尺水平围绕小腿最丰满处进行测量。

五、臀腿不分家。5个动作让你拥有迷人臀腿。下面这些训练动作就让你锻炼出一双迷人大美腿！

深蹲提踵

弓步蹲（左/右）

动态前弓步蹲

动态后弓步蹲

后交叉弓步蹲

每个动作1组。每组16—20次。每组间歇20秒。

拉伸动作

侧卧大腿前侧拉伸（左/右）

俯身大腿后侧拉伸（左/右）

站立小腿拉伸（左/右）

每个动作1组。每组30秒。每组无间歇。

运动方法：先训练。后拉伸。

要注意食量。控制你的食欲。早餐不要吃太油腻的。中午正常吃。但是不要太撑了。晚上就用粥/蔬菜/水果代替。她们是晚上8点后禁食。我是晚上6点禁食。加上每天锻炼45分钟：跟着音乐跳舞/跳体操。下半身胖就主要是压腿。每天洗澡后按摩腿。用捏的。坐凳子记得不要坐满。坐三分之一就好。注意每天8杯水。喝点茶还是可以的。还有晚上记得少喝水。不然水肿更明显。会游泳吗？没事可以去游游泳。游泳是最消耗体力的。最最重要的一点就是要坚持。不能半途而废。加油！祝你减肥成功哦~

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