吃什么食物能增强免疫力？

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热门回答：

提高免疫力的方法有很多。除了健康的日常生活习惯以外。健康饮食也是增强免疫力的重要环节。本文将为您带来15种提高免疫力的食物。

　　1、 接骨木

　　用接骨木浆果提取物抗感冒一项古老的民间偏方。最近科学研究也证明了这点(接骨木可以抗感冒)。小规模人类研究结果表明接骨木有助于促进感冒的康复。但是科学家们警告说(这)还需要进一步研究。接骨木浆果含有丰富抗氧化剂。也具有抗感染的作用。

　　2、白蘑菇

　　不要看蘑菇长不高就认为没有营养。蘑菇中含有矿物质硒和抗氧化剂。体内硒水平过低常常使重感冒的加重风险增加。在蘑菇中还含有B族维生素核黄素和烟酸。这些维生素在维持免疫系统健康发挥重要作用。

　　动物实验也表明白蘑菇具有抗病毒。抗菌。抗肿瘤的作用。

　　3、巴西紫莓

　　虽然种植上和蓝莓没什么两样。但是销售上却是超级食品。巴西紫莓其暗淡的颜色表明其抗氧化物花青素含量很高。虽然巴西莓并与一些特殊疾病并没有关联或者具有抗病能力。其内的抗氧化物有助于抗衰老和抗病。巴西紫莓可以榨汁。和牛奶混合或者晾干加到燕麦卷里。

　　4、牡蛎

　　由于牡蛎中含有矿物质锌。男性不育与体内锌含量偏低有关。而锌还可以抗病毒。然而学者们却不能解释原因。但是目前已发现锌与免疫系统的若干功能有关。其中包括伤口愈合。

　　5、西瓜

　　熟西瓜同样含有大量功能强大的抗氧化物谷胱甘肽。具有保湿和提神的作用。由于其有助于加强免疫系统的功能。所以可以抗感染。谷胱甘肽位于靠近瓜皮的红壤处。

　　6、卷心菜

　　卷心菜是富含谷胱甘肽(具有免疫增强功能)的另一植物。在当令时。卷心菜在冬季也很容易获得。而且不贵。把各种各样的卷心菜(白的。紫的。中国的)加到汤里。慢慢炖。可以让抗氧化物释放入汤中。从而增加食物的营养价值。

　　7、杏仁

　　一把杏仁可以增进你的免疫系统的抗压能力。推荐1/4杯份量的杏仁含有的维他命E几乎占日需要量的一半。维生素E可以增加免疫力。杏仁含有的核黄素和烟酸。B族维生素同样有助于抗击压力。

　　8、葡萄柚

　　葡萄柚富含维生素C。然而。目前科学证明人可以从食物中获得足够的维生素C以治疗感冒和流感。而不需要再补充。但是葡萄柚还含有大量的类黄酮---一种有助于增加免疫系统活力的自然化学物质。不喜欢葡萄柚的味道?试试橙子或橘子吧。

9、麦芽

　　麦芽是小麦种子的一部分。可以营养小麦的幼苗。这说明其富含营养。包括锌。抗氧化物。和B族维生素及其他一些重要维生素和矿物质。麦芽还含有纤维素。蛋白质和不饱和脂肪。因此我们在烘烤食物和烹饪时可以用麦芽替代部分面粉。

　　10、低脂酸奶

　　每天一杯酸奶可以降低患感冒的几率。看看标签上写的活性益生菌。一些学者相信这些益生菌可以刺激免疫系统。从而抗感冒。还有维生素D。最近研究发现维生素D水平过低容易增加罹患感冒和流感的几率。

　　11、大蒜

　　大蒜含有一些抗氧化物可以抵抗侵入免疫系统的病菌。其中包括与胃溃疡和胃癌有关的幽门杆菌。烹饪技巧：剥皮后。放置15-20分钟。然后再烹饪。这样可以激活提升免疫力的酶类。

　　12、菠菜

　　菠菜因富含营养而被称为超级食物。它含有叶酸。有助于产生新的细胞并修复DNA。同样富含纤维素。抗氧化物如维生素C。和其他一些营养。生吃或半熟食用最佳。

　　13、茶

　　红茶还是绿茶?它们都含有抗病的茶多酚和类黄酮。这些抗氧化物可以发现损伤细胞的自由基并破坏它们。含与不含咖啡因均可。

　　14、红薯

　　像胡萝卜一样。红薯含有可以去除自由基的beta胡萝卜素。还同样富含具有延缓衰老和抗癌功效的维生素A。

　　15、西兰花

　　西兰花很容易在杂货店和食品中见到西。它是提升免疫力的基本要素。一项研究报道。西兰花中的化学物质可以刺激小鼠的免疫系统。而且。西兰花富含营养。可以保护机体免受(疾病)攻击。西兰花含有维生素A。维生素C和谷胱甘肽。可以再加上一些低脂奶酪将配菜围成一圈。维生素B和维生素D可以提高免疫力。

其他观点：

人体的免疫力与饮食有密切的关系。想提高免疫力离不开合理的膳食营养。免疫力较低的人群可以试试以下几个饮食建议。

多摄入含蛋白质丰富的食物。尤其是富含优质蛋白质的食物

构成免疫系统的三道防线都由丰富的蛋白质打造而成：致密的皮肤组织由大量胶原蛋白构成；人体内黏膜屏障的完整性需要蛋白质；在免疫系统中发挥作用的物质。如补体、抗体还有一些细胞因子也都离不开蛋白质。可以说。免疫系统的健全与完整。离不开充足的蛋白质供应。

因此。免疫力较低的人群要多摄入含蛋白质丰富的食物。尤其是富含优质蛋白质的食物。如牛奶、鸡蛋、瘦肉、海鲜、豆腐等。您可以每天吃 1 个鸡蛋、50 克瘦肉、1 袋牛奶、1 块豆腐。

多食含膳食纤维丰富的食物。膳食纤维包括两种 ：一种是可溶于水的。称为可溶性膳食纤维。如水果中的果胶；另一种膳食纤维是不溶于水的。称为不溶性膳食纤维。如蔬菜、粗杂粮中的粗纤维。

可溶性膳食纤维在肠道内可被肠道细菌分解。产生短链脂肪酸。这种脂肪酸是人体肠黏膜细胞和肠道内免疫细胞的能量来源。它不但有助于维护肠黏膜屏障的完整性。也有利于调节胃肠道细菌的平衡。减少感染病毒和细菌毒素的可能性。因而对我们的免疫系统起着巨大的正向调节作用。

不溶性膳食纤维具有润肠通便、增加胃肠蠕动的作用。有利于排泄肠道内产生的各种垃圾。含膳食纤维丰富的食物有水果、蔬菜、粗杂粮等。

免疫力较低的人群平时要多吃这些食物。每天至少摄入500克蔬菜。300克水果。一定量的粗杂粮。

补充植物化学物

一些植物性食物中含有植物化学物。可以增加身体的抗氧化能力。减少自由基的产生。起到免疫调节的作用。

如番茄中的番茄红素、大蒜中的蒜辣素、巯基化合物。蓝莓中的花青素。大豆中的异黄酮等。

补充植物多糖。也称为活性多糖

这些多糖类物质具有显著的免疫调节作用。如灵芝多糖、猴菇多糖、香菇多糖海藻多糖、茶多糖等。

免疫力低下者可适当多吃菌菇类、海藻类食物。

补充维生素

一些维生素在人体对抗疾病的过程中起着重要的作用。如维生素A、维生素E、维生素C、维生素B12、维生素D。这些维生素通过不同的生理作用如抗氧化。调节细胞因子、抗体及补体的释放。保护免疫细胞的结构完整性等。来提高人体免疫力。

含维生素A丰富的食物有动物肝脏、橙黄色的蔬果；

含维生素E丰富的食物有坚果、植物油；

含维生素C丰富的食物有新鲜的蔬菜和水果。如酸枣、青椒、猕猴桃等；

含维生素B12 丰富的食物主要是肉制品；

补充维生素D的最好方式是晒太阳——每天至少晒 30 分钟的太阳。

补充多不饱和脂肪酸——人体内构成细胞膜的重要物质。

完整的细胞膜可以很好地抵抗各种危险因素的侵袭。减少炎性因子的产生。降低感染的发生。尤其是ω-3多不饱和脂肪酸可以抑制炎性反应。

含多不饱和脂肪酸丰富的食物有坚果、植物油。

含ω-3多不饱和脂肪酸丰富的食物主要是深海鱼。如沙丁鱼、三文鱼、鳕鱼、黄花鱼等。

建议需提高免疫力的人群。炒菜时多使用植物油、适量增加鱼虾的食用量。平均每天摄入 50 克海鲜、一小把坚果。

减少深加工食物的摄入量

烧烤类、油炸类、熏制类、腌制类食物在加工过程中会产生许多有害物质。具有诱导细胞突变。增加致癌的风险。还有可能刺激机体免疫应答。导致免疫紊乱为了身体健康。应少吃这类食物。

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参考文献

[1]朱丙连.提高免疫力饮食来帮忙.食品与健康,2019(4):28-29.

其他观点：

免疫力可以说是人体抵御外邪最坚实的大门。很多老人、小孩、少年等因为免疫力低下罹患疾病。小则感冒、发烧、咳嗽。重则贫血、哮喘。甚至癌症等。其实很多时候。仅靠食物和药物来提高免疫力是不够的。当然吃食物只能慢慢提升免疫力。很少快速提升免疫力。还要通过体育运动。保持心情舒畅来调节人体免疫力。

免疫低下的原因？

中医讲：免疫力低下与脏腑阴阳气血亏虚有关。比如肺气虚者。卫气不固。外邪侵袭。则易生感冒。多表现为咳嗽、流鼻涕、乏力体倦。甚至哮喘等症状；肾气虚。会出现腰酸乏力、呼长吸短的症状；脾气虚。则表现为饮食不佳、大便稀塘或干结、四肢乏力等症状。血虚者则易引起面色苍白、乏力、头晕、失眠等症状。阴虚者出现烦躁、身热、多梦、盗汗等。阳虚者出现怕冷、手脚冰凉、大便稀塘等。这些都是免疫力低下的表现。

西医讲：免疫力低下。是由于内源肽的缺乏。免疫力低下是免疫系统遭到破坏。不能识别或消灭细菌、病毒等外来异物。处理损伤、衰老、死亡、变性的自身细胞的能力。

怎样提升免疫力？

1.食物：补充铁质。比如用铁锅做饭、食用黑木耳、肝脏、动物学、红枣等；动物肝脏。含有丰富的锌、硒、镁、铁、叶酸等。可以促进免疫系统运作；不喜欢吃动物肝脏的人群。可以食用海鲜。如牡蛎、海参、蛤蜊、鲍鱼等依然含有丰富的锌、硒、镁、铁等；另外。酸奶、蓝莓、葡萄酒、蜂蜜、绿菜花、泥鳅、山药、冻豆腐、大蒜、洋葱等都可以对机体免疫产生一定的促进或保护作用。

2.药物：玉屏风散颗粒、参苓白术散、荆防败毒散对不同证型的人群都有提高免疫力的作用。单味中药。比如灵芝、人参、党参、茯苓、虫草、枸杞、白术、当归、山药等煎汤或代茶饮均可提升免疫力。

提高免疫力。除了食物和药物外。还要配合体育活动、改善心理状态等调节免疫力。生病不畏惧。平时多调理。起居宜规律。进食宜清淡。生活宜愉悦才不会让免疫力下降的那么快。

文：卢冬冬/王传航教授

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