早餐补充优质蛋白很重要,什么样的早餐含优质蛋白？

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蛋白质对于我们的健康非常重要。人体有成千上万种蛋白质。参与构成人体结构、组成肌肉、新陈代谢的各种酶、激素、抗体等等。但是蛋白质不能由脂肪和碳水化合物转化而来。必须从食物当中摄取原料。人体蛋白质由20种氨基酸按照一定比例组成。其中8种人体不能自己合成。必须从食物当中获取。这就是必需氨基酸。包括：赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。我们称含有所有8种必需氨基酸的蛋白质为优质蛋白。

鱼虾是低脂肪高蛋白食物的代表。蛋白质含量在15～20%之间。易于吸收。大部分鱼类脂肪含量少。少数脂肪含量高。例如三文鱼、秋刀鱼等。但是鱼类的脂肪以不饱和脂肪酸为主。尤其是EPA和DHA。对于心脑血管健康和大脑健康有很大帮助。

蛋类是非常非常好的食物。最长吃的就是鸡蛋。蛋类唯一让人担心的就是蛋黄的胆固醇含量比较高。其实食物当中的胆固醇对人体胆固醇水平影响很小。每天吃一两个完整的鸡蛋一点问题都没有。关键是吃鸡蛋方便啊。最适合早餐吃了。

以上都是动物性蛋白质。其实植物当中也有优质蛋白。其中代表性的就是大豆蛋白。各种豆制品都含有丰富的大豆蛋白。适合早餐吃的有豆浆和香干。另外。豆制品还有丰富的大豆异黄酮。对于心脑血管健康、骨骼健康都有很大帮助。

大部分主食的蛋白质往往必需氨基酸不全。但是藜麦、莜麦、燕麦的蛋白质含量比较高。而且必需氨基酸齐全。尤其是藜麦。被称为主食中的肉类。

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其他观点：

现在认为早餐的优质蛋白很重要的观点是主流。经最新科学实验证实。其实一曰三餐中晚餐优质蛋白更重要。因为蛋白质的最重要功能构建细胞、修复细胞和更新细胞。而早中两餐提供的优质蛋白不可能发挥修复细胞更新细胞的重要功能。只能作为热量燃烧掉了。因为细胞的修复更新只能在睡眠中完成。

人体靠大嘴摄入富含优质蛋白的多种食物。靠小嘴（细胞）吸收氨基酸、脂肪酸、葡萄糖等。

一、小嘴对食物中蛋白质的要求

对于体重正常的人来说。要不是身体每天丢失小量的蛋白质和氨基酸。身体就不需要饮食提供蛋白质。因为身体中衰老的蛋白质会被分解成氨基酸。这些氨基酸可以被重新利用。

因为每天丢失的比较少。所以。理论上需要补充的也少。这是其一。

其二。身体只需要补充8种必需氨基酸。其他12种氨基酸身体自己能制造。要是哪一种食物中的蛋白质只提供身体需要的蛋白质就好了。可惜没有任何食物做到这一点。食物中的蛋白质比较符合身体需求的就叫优质蛋白。含有优质蛋白的食物就是优质蛋白类食物。

身体对8种必需氨基酸的需要量并不多。所以。我们的饮食不需要过多的优质蛋白。蛋白质不在于多。而在于优。够用就行。

饮食中蛋白质总量长期摄入过多。会对身体产生很多副作用。如容易让骨头中的钙流失。还容易诱发痛风和癌症等。

二、哪些食物富含优质蛋白

（1）优质植物蛋白

大豆：黄大豆、黑大豆、青大豆（不包括红豆、绿豆等杂豆）

大豆制品：所有以大豆为原料制成的食品。如豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、油豆腐、百页（千张）、腐竹、素鸡等。

（2）优质动物蛋白

奶：各种动物的奶和奶制品。奶制品包括酸奶、奶酪、奶粉等。

蛋：各种动物的蛋。

畜禽肉：猪、牛、羊、马、鸡、鸭、鹅等的肉。鸟肉、动物的各种内脏也归属这部分。

水产动物的肉：淡水（河、湖、水库、池塘）动物和海水动物。

其他观点：

早餐在一日三餐中占有着重要的地位。吃好早餐。一上午精力充沛。也有利于工作和学习。一顿营养丰盛的早餐要包括主食、富含优质蛋白的食物、蔬菜和水果。因此。怎么搭配早餐就显得尤为重要。

什么样的食物富含优质蛋白？

了解食物的营养成分。才能将一日三餐搭配的更合理。那么什么是优质蛋白？在我们日常吃的哪些食物中富含呢？

蛋白质是由氨基酸组成的。食物蛋白质的氨基酸组成与人体必需氨基酸需要量模式越接近。那么这种蛋白质在人体中的利用率就越高。这种蛋白质就称为优质蛋白。

我们日常吃的食物中。来自动物性食物的瘦肉、鱼、虾、蛋、奶以及植物性食物中的大豆都富含有优质蛋白。因此。在早餐的搭配中至少要含有一种或以上的这类食物。

蛋白质是人体必需的营养素之一。是生命的物质基础。生命的产生、存在和消亡都与蛋白质有关。可以说没有蛋白质就没有生命。因此。一日三餐中最好搭配一定量的富含优质蛋白的食物。对于合理膳食。营养均衡更有益。

比如在早餐中。除了主食、蔬菜和水果外。可以加一个鸡蛋。煮鸡蛋、煎鸡蛋、荷包蛋都可以。最好是煮鸡蛋。少油少盐更健康。还可以加一袋牛奶或者一杯豆浆。有干有稀。吃起来也更舒服。

如果没有吃鸡蛋、牛奶。那么也可以在早餐中加几片牛肉、鸡肉。或者是一小块鱼肉、几只虾。拌一个豆腐丝凉菜。总之。就是从瘦肉、鱼、虾、牛奶、鸡蛋、豆制品等食物中挑选一到两样加入到早餐中。丰富食材的种类。增加营养素的供应。进而提高早餐的质量。

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