如何计算自己一天所需的基础热量？

热门回答：

人体能量代谢的最佳状态是达到能量消耗与能量摄入的平衡。能量代谢失衡。即能量缺乏或过剩都对身体不利。

每日能量需求的计算方法

（1）针对健康人群：

由于基础代谢约占总能量消耗的60%-70%。故近年多以基础代谢率（BMR）乘以体力活动水平（PAL）计算能量需要量。即：能量需求量=BMR*PAL

BMR和PAL查下表

表一 按体重计算BMR的公式

表二 不同活动强度PAL值

体力活动强度的确定

退休在家或工作时大部分时间坐着或站着的人。如教师、司机、医生、机关人员、财务人员等多属于“轻体力劳动者”；大部分时间需要走动或负重的人。如工厂工人、保姆、运动量较大的人属于“中体力劳动者”；建筑工人、搬家公司工人等属于“重体力劳动者”；当无法确定自己属于何种劳动强度时。可暂时按“轻体力劳动者”计算。

（2）针对糖尿病人的每日所需总能量的计算方式

糖尿病的总能量摄入应该以能维持患者的理想体重（也称适宜体重或标准体重）为度。所以糖尿病患者的一日总能量摄入通常可以用理想体重来计算：

总能量（千卡）=理想体重×系数

其中：理想体重（千克）=身高（厘米）－105

“系数”即每公斤理想体重所需能量。可以通过下表来确定。

糖尿病患者每日每千克理想体重所需能量（又称系数。单位是千卡）

怎样判断肥胖还是消瘦呢？

目前建议采用体质指数（BMI）法。BMI=实际体重（千克）÷身高（米）的平方。只要BMI数值在18.5~23.9之间即为体重适宜；＜18.5为消瘦；≥24即为超重（超重是比较轻度的肥胖）；≥28以上为肥胖。

参考资料：

（1）国家执业资格培训教程。《公共营养师》[M].北京。中国劳动社会保障出版社。2012.

（2）王兴国。张年.《糖尿病饮食营养与中医保健》[M].上海。人民军医出版社。2010.

其他观点：

减掉

一公斤脂肪。需消耗七千七百卡热量(另一种说法是七千二百卡)。请自己算算看。游泳：每半小时

消耗热量

一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动。对增强心肺功能。锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康。妇女生育后恢复体形。对老年人和

身体瘦弱

的人都是一项很好的运动。田径：每半小时可

消耗热量

四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。篮球：每半小时

消耗热量

二百五十卡。它可增强灵活性。加强心肺功能。自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。骑马：每半小时消耗热量一百七十五卡。有益于大腿和意志的锻炼。滑水：每半小时消耗热量二百四十卡。对整个躯体、四肢肌肉和平衡能力有很好的锻炼作用。高尔夫球：每半小时消耗热量一百二十五卡。它的锻炼效果来自时需要的长途跋涉和击球动作。如能持之以恒。对保持线条优美极为有利。慢跑：每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长。消耗的热量越大。散步：每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益。它能改善血液循环。活动关节和有助于减肥。滑旱冰：每半小时消耗热量一百七十五卡。可增强全身灵活性和部力量。

跳绳

：每半小时消耗热量四百卡。这是一项

健美运动

。可改善人的姿态。三十五岁以上的人

跳绳

不可过于激烈。壁球：每半小时消耗热量三百卡。可锻炼两腿灵活性。可减肥。可增加速度能力。但心肺功能较差者不宜从事这项运动。网球：每半小时消耗热量二百二十卡。这是项激烈运动。它能够锻炼心肺功能。锻炼灵活性。乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动。有益于心肺。可锻炼重心的移动和协调性。排球：每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力。有益于心肺。68kg/1h(一个68kg人每小时所消耗的卡路里)　　爬楼梯1500级（不计时）250卡　　快走（一小时8公里） 555卡　　快跑(一小时12公里）700卡　　单车(一小时9公里)245卡　　单车(一小时16公里)415卡　　单车(一小时21公里)655卡　　舞池跳舞300卡　　健身操300卡　　骑马350卡　　网球 425卡　　爬梯机680卡　　手球600卡　　桌球300卡　　慢走(一小时4公里)255卡　　慢跑(一小时9公里)655卡　　游泳(一小时3公里)550卡　　有氧运动(轻度)275卡　　有氧运动(中度)350卡　　高尔夫球(走路自背球杆)270卡　　锯木400卡　　体能训练300卡　　走步机(一小时6公里)345卡　　轮式溜冰350卡　　

跳绳

660卡　　郊外滑雪(一小时8公里)600卡　　练武术 790卡　　成年

人一天需要多少热量

?　　一、热量的作用　　热量来自于 碳水化合物。脂肪。蛋白质　　碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克　　蛋白质产生热量 = 4 千卡/克　　

脂肪产生

热量 = 9 千卡/克。　　二、热量的单位　　千卡 Kilocalorie。 千焦耳　　1 千卡 = 4.184 千焦耳　　1 千卡： 是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。　　三、成人每日需要热量　　成人每日需要的热量 =　　人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。　　消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）　　成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )　　成人每日需要的热量　　男性 ： 9250- 10090 千焦耳　　女性： 7980 - 8820 千焦耳　　注意：每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量　　人体基础代谢的需要基本热量 简单算法　　女子 ： 基本热量（千卡）= 体重(斤） x 9　　男子 ： 基本热量（千卡）= 体重(斤） x 10　　人体基础代谢的需要的基本热量 精确算法 千卡　　女子　　年龄 公式　　18- 30 岁 14。6 x 体重（公斤） + 450　　31- 60 岁 8。6 x 体重（公斤） + 830　　60岁以上 10。4 x 体重（公斤） + 600　　男子　　18- 30 岁 15。2 x 体重（公斤）+ 680　　31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 830　　60岁以上 13.4 x 体重（公斤） + 490　　专家建议。安全的减肥速度是每周不要超过一公斤。一般来说。一公斤脂肪内约包含7000卡路里的能量。也就是

减一公斤脂肪

。体内必须亏空7000卡路里的能量。那么怎样实现这7000卡路里的能量亏空呢？有些人选择控制饮食。如果纯粹通过控制饮食来实现能量亏空。那每天必须少摄入1000卡路里能量才能达到要求。大致而言就是每天食量要减半。但学者主张每日摄取的

食物热量

不得低于一千卡。因为在能量摄入不够的情况下。人体会消耗自身体内的蛋白质。将蛋白质分解作为体内的能量供应。严重时会造成心肌和血管平滑肌的蛋白质逐渐流失而导致心脏

血管疾病

其他观点：

BMI是将体重（kg）除以身高（m）的平方所得的数值。如一个人体重60kg。身高1.7m。其BMI就是20.8。

　 如何计算每日所需基础能量 :

　　每日所须基础能量＝655.096＋9.563×（W）＋1.85×（H）－4.676×（A） 　　W：体重。公斤为单位 　　H：身高。公分为单位 　

　A：年龄。岁为单位 　　以一个28岁、身高165公分、体重58公斤的女性来计算。她的每日所须基础能量就是655.096＋9.569×（58）＋1.85×（165）－4.676×（28）＝1384.42。维持她每天的基础代谢至少需要1384.42大卡。但还必须依照运动量多寡与忙碌程度做适度调整；一般而言。实施减重计划当中的女性每天最好不要摄取低于1600～1800卡的热量。

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