生酮减肥怎么样突破瓶颈？

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首先谢邀～

生酮减肥从饮食结构上来看其实就是低碳水、高脂肪、正常蛋白质摄入的饮食方式。从题主的描述来看。截止目前成果还是可喜的：半年减掉16kg多体重。之后体重反弹了4kg。一直维持到现在也属正常。（不知题主身高。在此不表）

在减肥的时候。我们都会经历体重下降再反弹。再下降再反弹等反复过程。这时候身体里就像有一个“探头”。撇开其它的因素不说。它一直在不断的寻找到底哪个范围内是你的最佳状态（在身体当时的情况下）。在这个过程中。每一次体重的反弹点都会是一个瓶颈期。

遇到瓶颈期时。说明身体的内环境已经调节到了当下的最佳状态。想要进一步降低体脂。就要改变现有模式。或运动、或饮食、或者运动加饮食。从而打破身体的平衡状态。去形成一个新的平衡状态。

1、饮食

生酮饮食方法在一段时间内可以有效降低体重。但不能作为长期饮食模式。减肥的目的的减脂。增加体内的瘦体重（肌肉）是关键。长期低碳高脂饮食。会有酮症酸中毒的风险。而且肌肉组织得不到高效的营养供应。

可以采用循环饮食的方式。就是在目前的饮食模式中。更换成一天为正常饮食。正常吃主食。

另外说一下。题主说自己“喝酒的频率也不是很高。一个月平均4-5次。一般只喝白酒”。平均每周一次。相对来说频率并不低。而且每次喝多少也问题。一方面。酒精是纯能量提供者。每克酒精可以供能7千大卡热量；另一方面。酒精影响体内代谢。所以也会影响新城代谢水平。

2、运动

目前的运动只是散步。题主可以增加运动。跑步、或者一些力量机械训练。可以可以增加肌肉。提高身体的代谢水平。为减肥助力。

3、饮食+运动

这时候利用循环饮食法。根据运动的不同可以搭配不同的饮食。它的基本原理是：我们的身体在碳水化合物摄入减少的情况下。会调动脂肪作为燃料。因而2～5天后。身体的燃脂率会大大提高。然后。运动者又突然在短时间内将饮食结构转化成热量增加的高碳饮食。在运动中身体仍然会继续调用较大比例的脂肪作为能量来源。由此节约下来的碳水化合物就可以用于增加肌肉。

我曾经有在《减肥。戒不掉汉堡鸡排、面包甜品。怎么办？》这篇文章里做过详细说明。

有兴趣的话可以去看看。

最后祝题主可以达到自己的减肥目标！

到此结束~

如果还想看到我的更多健身饮食营养补充、搭配的内容。可以去我的主页浏览哦～

@营养师吴晴 。欢迎关注！

其他观点：

谢邀。

在谈到减肥这个话题的时候。我们首先要明确两点。第一。减肥的目标。第二。减肥的目的。比如。我的目标是在3个月内减掉10公斤。目的是拍婚纱照更漂亮。

从题主的描述来看。减肥的目的应该是让体重回归正常范围。而目标我想大概率是为了健康。

先说73公斤这个减重目标。有零有整。应该是自己已经计算过了。这里就不多说了。只是想提醒一下。关于体重不要只看BMI这一个维度。体脂含量也是重要的指标。具体可以参考下图。

再说说减重的方式。我个人是反对生酮饮食的。原因是生酮饮食很可能会损伤你的身体。

《美国新闻与世界报道》网站每年都发布全球健康饮食排行榜。2020年公布的排行榜中生酮饮食排名倒数第二。第一是大家耳熟能详的地中海饮食。同样。在2019年《美国医学会杂志》发表社论称。对糖尿病患者和减肥者来说。实际的效果是被夸大的。

生酮饮食对减重有效吗？目前的研究和数据显示。是有效的。但并不适合长期使用。题主持续生酮饮食貌似已经超过了9个月。这是有健康隐患的。在生酮饮食的过程中。最好是有专业的人员进行辅助。事先充分评估你的身体状况。过程中密切监测身体变化（酮体水平等）。并且随时调整饮食方案。如果你只有一份固定的食谱。那就要自己想想清楚了。

减重这件事。七分吃三分练。可以参考 “中国居民平衡膳食宝塔”。具体内容如下图。就不展开说了。我和我老公都是这种均衡饮食方式的受益者。

接着聊散步8000步这件事。根据英国谢菲尔德哈勒姆大学（Sheffield Hallam University）的专项研究显示。比起每天散步10000步。每天3次快走10分钟会起到更好的锻炼作用。这里快走的标准是。速度要达到可以讲话、但不能唱歌的程度。这可以很好调用心肺功能。当然。对于减重而言。如果有更系统的运动计划。效果一定更佳。

最后。聊聊题主喝酒这件事。对。还是白酒。千万不要低估白酒的热量。以牛栏山二锅头为例。100g的热量为327.6kcal。相当于2罐可乐。度数越高的。热量越高。

最后讲个真实的历史故事。武则天曾启用酷吏对抗她登基的阻力——李唐宗室、忠于李唐宗室的大臣、以及尊崇儒教思想的大臣等等。这群酷吏是完全没有道德节操的小人。他们编造罪名、杀人如麻。通过这种手段保障了武则天的登基和政局的稳定。但后来她亲手结束了酷吏政治。因为她很清楚酷吏不是安邦定国。让百姓能够安居乐业的正道。

为什么要讲这个故事呢？生酮饮食能帮你走出了减重的第一步。但就像酷吏政治一样。并非长久之策。还是选择一些更健康的减重方法吧。

以上。

其他观点：

你好。

正常减肥过程中需要一个平缓期。看到您当前做的还不错。维持在82kg左右。

个人建议您维持当前状态6个月以上。避免短期内快速减肥导致身体出现皮肤松弛等情况。

关于理想体重。并不是你想减多少就多少。

需要综合考虑您的年龄、身高、身体健康情况以及身体体重瓶颈。

一般建议男性BMI维持在22左右即可（已婚男性）

减肥瓶颈期：一般为身体为了维持自身健康状况的生理保护机能。此时身体每日吸收量与消耗量达到了平衡。身体的相对机能处于正常的状态。体重保持在一个相对稳定的状态。瓶颈期的长短与个人体质有关。大概从2星期至2个月不等（个人建议维持6个月）。

快速随意打破瓶颈期可能会引起对身体的损伤。建议通过科学健康的减肥方式缓慢打破瓶颈期。

个人总结：科学减肥原则内容

什么是科学减肥？

科学减肥是指每月体重变化控制在5%范围内。目的是为了减少减肥副作用。避免出现反弹~

具体执行如下:

1.主食减1/2或1/3。采用一半以上的薯类、杂粮来代替主食。

2.吃饭7-8分饱~ （具体状态是。感觉吃饱了。想吃还能再吃一些儿）

3.多吃果蔬。每日叶类蔬菜应该不少于500g（蔬菜多以深颜色为主）。水果不低于250g

4.每日走路6000--10000步

5.不吃甜食。糕点（任何含有糖的食物或饮料）~

6.吃瘦肉。鱼肉~不吃肥肉~

7.三餐规律。不熬夜。保证充足的睡眠~

8.吃饭要慢。细嚼慢咽（既有利于消化。又有利于给予胃足够的反应时间）。

基本上所有的胖子都有一个共同点：吃饭快。狼吞虎咽..........

任意做到上述3条以上。体重都会存在下降情况~~

以上内容做到越多。减肥效果越好~~

以上是最基本科学减肥要则！

减肥根本都是控制总热量的摄入~减肥产品都是辅助性的(可有可无)！！！

具体也可以根据个人情况单独找专业注册营养师或临床营养师制定减肥内容！

祝您减肥成功！

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