怎样制定减脂计划？

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对于每个减肥者来说。一个贴近实际、适合自己、好的减肥计划是迈向成功减肥之路的第一步。也是减肥能否成功落地并顺利实施的关键。并最终决定体重降低的有效性及是否有利于长期维持理想体重。制定减肥计划的指导原则

一。必须贴近实际。切实可行。与自己的性别、年龄、职业、生活习惯相契合。只有适合自己的计划才是最可行的计划。

二。具有可持续性。可操作性。循序渐进不可操之过急。以每周减重0.5~1㎏为宜。

三。一般一个减肥周期6个月。能使体重减少原体重的10%即可。然后再根据自身的耐受情况和体重减轻的效果实施长期印减重计划。这样更有利于生活和饮食习惯的调整与改变和实现目标后长期维持理想体重。

减肥计划的制定

第一步：根据理想体重和体重指数确定自己的减重目标。

理想体重（㎏）=身高（㎝）一105（适用成年男性）

理想体重（㎏）=[身高（㎝）一100]×0.85（适用成年女性）

减重目标一般建议比理想体重稍高些更有利于健康。因为有研究表明体重维持在理想体重稍高些水平其患病率会更低。

体重指数也称体质指数BMl。计算公式为：BMⅠ=体重（㎏）÷[身高（m）×身高（m）]。

举例：女。38岁。身高160㎝。体重65㎏。BMI为25.4。超重。应该减肥；理想体重为51㎏。可以长期维持在53㎏左右。这样减重目标即可以确定为12㎏。第一步完成。

第二步：根据总减肥目标确定月、周减重计划和每天需要减少的总能量。

1。还以上女性为例。总减重目标为12㎏。以6个月为周期。每个月需减重2㎏。每周减重目标为0.5㎏。

2。每天大约需要减少的总能量：我们知道1㎏人体脂肪大约含有7000kcaI的热能。也就是说要减少1㎏体内脂肪大约需要减少7000kcaI的能量。上例的减脂周目标为0.5㎏。那么每天需要减少的总能量即为500kcaI。每天需要减少的总能量当然可以通过减少饮食的热能摄入与增加运动的能量消耗双相同步来完成。你说是吧？这样减肥计划的第二步也就完成了。

第三步：根据理想体重确定每天热能的摄入量。然后再根据热能摄入量制定减肥食谱。

一般来说。以理想体重来决定合适的热能摄入量。即每天摄入的热能（kcaⅠ）=理想体重（㎏）×（20~25）。

据此上例女性每天摄入的热能=53㎏×20应该为1060KcaI。这个就是制定减肥食谱的依据。

第四步：根据每天需要减少的热能折半确定需要增加的运动消耗和适合自己的运动方式。一般计算运动能量消耗的公式是：

能量消耗（kcaI）=单位消耗量（kcal/min）×体重（㎏）×时间（分）

上例女性每周0.5㎏减脂目标每天需要减少的总能量为500kcaI。折去减少饮食摄入的一半还有250kcaI能量需要通过增加运动的能量消耗来完成。

一般慢跑的单位消耗量女性为0.117kcaI/min。65㎏体重每天35分钟慢跑消耗的能量为266KcaI。

明确了每天饮食的热能摄入量。确定了运动方式和每天的运动时间。这个减脂计划基本就算制定完成。剩下的就是落地执行。由于主题所限。不易过细展开。有不明白之处可以留言或私信。有问必复！

其他观点：

都说计划赶不上变化快。但是没有计划接下来的事情又要如何实施呢？未雨绸缪。在练习瑜伽前。我们也应先制定一套符合自身条件的系统训练计划。这样能为我们的训练减少很多麻烦。如果你的心中还没有一个系统训练计划。不妨参考今天的体式练习。这套体式可以帮助你健康减肥。

1、树式

↑充满东南亚风情的热带雨林。即使光脚踩在地面上。也不会感觉到冰凉。两姐妹灿烂的笑容让周围都亮了起来。景色反倒被衬得黯淡无光。

体式详解：双脚并拢山式站立。右膝弯曲。将右脚背放在左腿根处位置。脚掌向上。身体保持直立。双手在身侧成莲花状自然的向下伸展。

2、侧板式

↑这是需要两个人默契配合的操作。两人先后做同样的动作。在后面看来。就像一个景象相叠交叉。充满了艺术几何的美感。

体式详解：两个人反方向做下犬式。右脚和右手同时抬起。身体向侧翻转。左脚掌向内旋转90度。脚掌外侧贴地。右腿叠放在左腿上。身体侧面。垂直地面。另一人与他动作方向相反。手掌向上伸展抓住对方的脚掌。

3、侧角伸展式

↑在做这个体式时两个人没有多余的花样。相同的动作、同样的角度给人整齐划一的视觉效果。

体式详解：山式站立。右腿向右侧迈一大步。右脚掌向外旋转90度。右膝弯曲身体。重心向下移动。小腿胫骨垂直地面。右腿成弓步。左腿向后用力。右臂上伸展。腰部向左侧用力。左手放在左膝上。

4、单腿侧伸展式

↑相同的动作。一男一女分别练习。其实只要动作标准。看客的感受其实是一样的。

体式详解：双腿伸直。坐在地面上。两腿向两侧分开。右膝弯曲。右脚放在右髋处。左手向前伸展抓住左脚。腰部向左侧弯曲。右手越过头顶抓住左脚掌。

如果担心自己坚持不下去。你可以和小伙伴一起练习。在练习前最好做一份详细的训练计划。一个人带着另一个人练习瑜伽。还能减少放弃率呦。

其他观点：

你好。很高兴回答你这个问题。

大概的训练思路

我们应该都知道。减脂不能够做单一性的有氧训练。什么意思？就是不能够只通过慢跑、或者款走之类的有氧训练来达到我们的减肥目的。因为单一性的有氧训练会减少我们的瘦体重含量。也就是我们的肌肉量。而要通过力量训练和有氧训练相结合。因为力量训练能够有效的保持甚至是提高我们的瘦体重含量。

所以。根据以上理论。我们就很好安排我们的训练了。

周一：力量训练

周二：有氧训练

周三：力量训练

周四：有氧训练

周五：力量训练

周六：有氧训练

周一：休息

因为是在家里。所以力量训练大多都是选择徒手训练。强度不会特别大。所以我一周安排了3次力量训练外加3次有氧训练。

力量训练

我们的力量训练是以徒手为主。主要是以全身训练为主。

计划如下：（如果觉得强度太大。可以适当调整）

深蹲：4组*12次

箭步蹲4组*每边10次

俯卧撑（女性为跪姿俯卧撑）：4组*10次

后撑4组*12次

平板支撑：4组*30秒

卷腹：4组*10次

有氧训练

有氧训练。我就建议室外慢跑。每次安排3KM的低强度匀速跑。

休息

休息很重要。千万不要为了多训练一次。多消耗一次热量而不休息。如果你长时间不休息。你的肌肉和神经的恢复就会比较慢。并且如果你长时间进行训练的话。你的身体还可能进入过度训练的状态。这样会让你的训练大打折扣。并增加受伤几率。毕竟。三分吃三分练四分休息嘛。

所以。安排下来就是：

周一：力量训练

周二：3km

周三：力量训练

周四：3km

周五：力量训练

周六：3km

周一：休息

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