怎样练PC肌？

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PC肌对于男性朋友来说就是男人性福的源泉。锻炼好了PC肌可以让我们男人在房事中收放自如。强大的PC肌能让你保持年轻在状态。即使你年过半百。只要坚持练习PC肌。保持身体的健康。那么你在房事中依然强悍。保持年轻时的状态。

PC肌是一种简单易学的动作。同时也是比较隐秘的锻炼。因为是锻炼人体看不到的肌肉。所以理论上只要没有生理反应。你可以随时随地的进行练习。晚上睡觉。或者看电视的时候都可以进行练习。尤其是上班坐电脑前、和经常开车或者跑运输的朋友。更要勤加练习！

PC肌的练习是进入状态的最基本的练习。千万要坚持住。不要锻炼一两天就不锻炼了。一个星期左右效果就出来了。男人们后续配合进阶练习固精、锁精、控敏、强肾等方法训练和按摩可以让男性朋友们轻松半小时以上。坚持锻炼不仅可以延长房事时间。而且。可以增加勃起的力度和硬度及每次性交的快感。

任何一种方法。都要有技巧有方法的去练习。才能达到理想的效果。盲目的去锻炼。但有一点可以肯定：你没有病只是身体虚弱松懈了。身体上的松懈问题。你根本不需要吃药！坚持锻炼按摩就能根本解决。

所以为了我们的身体健康。就算是心里再累。也要每天抽出半个小时的时间进行锻炼。不仅是为了你的身体健康。更是为了你身边的父母子女。性生活不行对得起陪伴你一生的伴侣吗？不能因为咱们身体的不行。耽误后半生的性福。

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提肛运动也是可以锻炼到PC肌的。同时对于早泄的辅助治疗也是很有用处的。

下面说说PC肌如何锻炼。PC肌在菊花与蛋蛋之间。它活动时。可以控制男性的勃起运动。

括约肌收缩法：采取坐位。有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌。然后放松。如此反复50 -100 次。每日2 ~ 3 遍。

排尿止尿法：在排尿过程中。有意识地收缩会阴部。中止排尿。然后放松会阴部肌肉。继续排尿。如此反复。直至将尿排空。每日2-3 次。

床上训练法：仰卧床上。以头部和两足跟作为支点。抬高臀部。同时收缩会阴部肌肉。然后放下臀部。放松会阴部肌肉。如此反复20次。每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉。提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。

这些动作都是可以锻炼PC肌群的。当然也有一些其他方法。毕竟不是专业人士。就不一一介绍。

选择一个因地制宜的方式。再加上一些阴茎睾丸的按摩。通过对控制性能力的阴茎、睾丸、腰肾和前列腺等器官进行系统性训练。让这些性器官更加发达强大。从根本上治愈肾虚早泄问题。

这种锻炼的方法重要的是贵在坚持。一两个星期很难看出什么明显效果。但一个月两个月就不一样。相信你会回来感谢我的。

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文 | 健身李林蔚 14年实战运动康复经验

那么如何锻炼呢。林蔚将和你分享

放松骨盆底肌的筋膜和肌肉。找到收缩的感觉。并让骨盆回到相对中立的位置。很多男性朋友或是女性朋友功能障碍。就是因为骨盆歪斜、盆底肌的筋膜和肌肉紧张、盆底肌周围的肌肉和筋膜紧张。导致供血供血不足。从而状态受到极大的影响。

1.放松坐骨结节

好处。放松紧张的肌肉和筋膜。促进血液循环。减少盆底的紧张感和没有感觉的现象。

坐在泡沫轴或狼牙棒上。让坐骨结节（屁股下面左右2个凸起的包包）。做前后、左右和画圈（顺时针和逆时针）的运动。每个方向10次/组。做2组。

注意事项。腹部要收紧。

2.放松大腿外侧的筋膜和肌肉

好处。放松紧张的大腿。增加盆底肌的供血供氧。避免腰部疼痛。

侧卧。把狼牙棒放在大腿的侧面上下滚动。10次/组。3-5组。

注意事项。腹部收紧。骨盆始终朝向天花板。支撑手的肩膀要下沉。

3.脊柱的卷动

增加整个脊柱的灵活度。骨盆供血供氧更充足

跪姿（如下图）。双膝双脚中间保持一个拳头的距离。双肩下沉。吸气。脊柱从尾骨到头顶拉长（想象脊柱像一串珍珠项链。一颗一颗的逐节运动）。吐气。骨盆后倾-腰椎-胸椎-颈椎。一节一节的弯曲。然后再把脊柱拉长。从颈椎-胸椎-腰椎-骨盆-尾骨（可以参考我的拉伸视频系列）。5次/组。3组。

注意事项。腹部收紧。双肩下沉。

4.仰卧肛门收缩

增加盆底肌的力量。其中包括爆发力、耐力和常规的力量。

仰卧弯曲膝盖。在臀部一半的位置垫一个枕头。肋骨下沉。下巴内收。把双手放在肚脐上下的位置。

混合肌的训练（常规训练）：先收缩肛门。再慢慢放松。然后收缩会阴口。男性的会阴在阴囊和肛门中间的 位置。最后收缩尿道口。5-10次/组。3-5组。

爆发力的训练：先收缩肛门。再快速放松。然后收缩会阴口。男性的会阴在阴囊和肛门中间的位置。最后收缩尿道口。5-10次/组。3-5组。

耐力的训练：先收缩肛门。保持10-30秒（想象从1楼坐电梯到30层楼）再慢慢的放松。然后收缩会阴口。男性的会阴在阴囊和肛门中间的 位置。最后收缩尿道口。5-10次/组。3-5组。

以上动作的注意事项：在肛门、会阴和尿道口收缩的时候。肚子不能跟着一起收缩。如果肚子跟着收缩。说明肚子在帮助发力。这个动作就不起作用了。如果出现肚子跟着收缩的现象。就咳嗽。咳3下。再继续做。所以把手放在肚子上监督是否在帮助肛门、会阴和尿道口发力。

总之。要先放松盆底肌的筋膜和肌肉、放松影响盆底肌收缩的肌肉和筋膜。最后强化盆底肌的爆发力、耐力和常规力量的不同节奏的训练。就能让你在房事中如鱼得水。让你的身体更稳定。保护腰椎。避免漏尿、盆腔器官脱垂。

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