怎么改善骨盆前倾后倾？

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骨盆前倾是瑜伽练习和生活中经常出现的问题。如图所示：

注：骨盆前倾时。腰椎每前凸一厘米。小腹就会隆起一厘米。胸椎每后弯一厘米。胸部就会变小一厘米。

选择一下理疗瑜伽体式。应多练习伸展股四头肌和打开前腹股沟的体式。可以更好纠正骨盆前倾。可以选择如下体式：

1、树式

功效：

（1）灵活并放松髋部和肩膀；

（2）紧实胸部和背部的肌肉。矫正脊柱弯曲。消除腰痛；

（3）修饰双臂和背部的线条。纠正久坐形成的不良体态；

（4）强健脚踝和腿脚；

（5）改善和强化平衡能力。提高专注力和注意力。

2、半蛙式

功效：

（1）放松大腿前半部分股四头肌；

（2）刺激背后肌肉。强化背部。矫正姿势；

（3）灵活放松髋关节；

（4）结实膝部。缓解风湿和痛风引起的膝关节疼痛以及任何膝关节的内部紊乱；

（5）可治愈平足；

（6）柔软脚后跟。缓解脚后跟疼痛。有益骨刺治愈。

3、战士一（配合腹式呼吸）

功效：

（1）纠正骨盆前倾；

（2）减少腹部、腰两侧多余脂肪。

（3）扩张胸部。伸展颈部。延缓衰老；

（4）消除下背部和肩部的肌肉紧张

（5）缓解肩部和背部的僵硬。请见脚踝以及膝盖。治疗颈部僵硬；

（6）舒缓痛经。减轻月经量过大的症状。但经期应该避免练习。

4、桥式

功效：

（1）结实大腿和臀肌。强健腿筋；

（2）伸展胸部、颈部和脊椎。使大脑平静。减轻压力和轻微忧郁；

（3）刺激腹部器官、肺和甲状腺。提高消化能力；

（4）减轻焦虑、疲劳、背痛、头痛和失眠。恢复精力；

（5）对哮喘、高血压、骨质疏松有辅助治疗作用；

（6）帮助缓解更年期症状。

5、肩倒立

功效：

（1）使骨盆倒立。有利于骨盆正位；

（2）舒缓高血压；

（3）减轻卵巢充血和沉重感。对卵巢囊肿也有辅助疗效；

（4）对感冒和鼻窦堵塞有辅助治疗效果；

（5）减轻失眠症。镇静神经；

（6）减轻心悸；

（7）增进肠道蠕动。减轻结肠炎、尿路疾病。

（8）月经期不可练习。非月经期练习可以调节月经量。

其他观点：

首先。要知道是否有骨盆歪斜？请女生们做些小测试

①在睡觉的时候。长时间仰面很难。

②站立的时候。身体有些前倾。会出现腰痛。并习惯性的捶腰。

③稍微运动一下就会出汗。

④虽然不困。却经常打哈欠。

⑤下半身胖、月经不调、经常头痛等

⑥站立的时候。容易不自觉靠着墙。

⑦走路的时候。容易O型腿或膝盖向外屈。

⑧走路的时候容易绊倒。左右鞋底的磨损程度不同。

2项以上符合。骨盆歪斜的可能性就很大；8项全部符合。骨盆可能歪斜到影响自律神经了。

那么如何改善骨盆歪斜？

策略：首先我们需要的放松并打开僵紧的肌肉。跟着是把无力的肌肉加强并激活。

1髂腰肌牵拉

由于很多人长期伏案工作。导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾。影响了这一肌肉的伸展性和弹性。所以髂腰肌放松十分重要。对于腰部不适的人群来说。往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。

该动作采用很大的弓箭步。后腿膝盖贴于瑜伽垫上。重心前移。就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉。保持15-30秒。可重复3-5组。

2背肌肌肉放松

由于骨盆前倾。加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背。导致很多人腰部紧张。腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状。所以背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通过下面两个动作来放松。

第一个是采用跪式祈祷动作。臀部坐于脚跟。双手前伸。充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。

第二个动作是大家长常做的练习。用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉。这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。

3腹肌训练

很多时候。腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关。而是和腹肌太弱有关。脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达。更重要的是取决于腰腹肌是否平衡。

由于腹肌无力。无法给于脊柱一个向后的支撑作用力。从而导致腰椎前凸。所以腰腹练习一定要均衡。腹肌练习两个基础动作为平板支撑与卷腹。

4臀肌及大腿后群练习

由于臀肌和大腿后群肌肉无力。无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位。也是下交叉综合征发生重要原因。因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。

所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意充分屈膝勾脚尖。将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组16个。重复 3-4组。注意放下时慢放。同时臀部不要完全贴于地面。

其他观点：

▷ 什么是骨盆前倾、后倾

骨盆前倾、后倾一般是因为髋前上棘和耻骨位置发生了错位。侧面看不在同一个垂直面上。美元发现身边很多人都会被它们困扰。在需要久坐、坐姿又不正确的人群中更是常见。

不知道自己是否有骨盆前倾或后倾的姑娘。可以通过贴墙站进行判断。如果你的侧面看起来屁股很翘。肩膀和背部较难贴到墙上。后腰到墙的距离可以让一个拳头穿过。那你很有可能是骨盆前倾。

而骨盆后倾的人则不容易有翘臀。屁股会扁平并伴随着驼背。贴墙站时屁股较难贴到墙。在后脑勺、肩、背、臀、脚后跟贴合墙部的前提下。腰后的空隙容纳不下一只手掌。

（大家也可以通过这张图。看一下体态上的差别）

迪丽热巴这张图虽然是在凹造型。但也能看出是有些骨盆前倾的。小腹比较突出。

▷ 骨盆前倾和后倾都有哪些危害

骨盆前倾/后倾的人。平躺睡觉会有些困难。美元是有些骨盆前倾的。发现自己侧躺时还会有些撅屁股。不知道大家是否也会这样。而骨盆后倾常常会伴随着驼背和头部前移。容易感到胸闷、脖子疼。严重了还可能会颈椎间盘突出。

无论是骨盆前倾还是后倾。都容易让小腹突出。穿较贴身的裙子时小肚子便无处遁形。

最大的危害还在于长时间的髋前上棘和耻骨位置错位。会让脊椎脱离原本的位置。这样一来下背部的压力会增加。容易感到腰酸背痛。

（通过骨盆前倾的图。大家也可以看到腰椎曲度的变化）

美元对这点深有体会。平时站或者坐的时间长了都容易腰疼。站立时还总想靠着些东西。而这种情况严重时还有可能导致腰椎间盘突出。为了我们的身体和体态。也要努力改善这个糟糕的体态了。

▷ 骨盆前倾、后倾应该怎么改善

骨盆前倾/后倾最简单的方式就是从平时的习惯入手。也是懒姑娘美元最喜欢的方法。由于骨盆前倾/后倾和平时不良的坐姿、站姿离不了关系。需要长期伏案工作的小可爱。可以经常从座位上站起来。活动一下身体。坐下时也尽量让背部至臀部呈垂直的线。

（刘诗诗这个体态。美元真的是很羡慕了）

如果再辅助一些运动。效果会更好。骨盆前倾可以侧重于锻炼臀部、腹部肌肉。放松大腿前侧和背部肌肉。KEEP上面有一个针对骨盆前倾的训练。难度系数很低。十几分钟就可以搞定。

骨盆后倾的人胸部、上腹部和臀部肌肉都比较紧张。上背部和大腿肌肉较弱。下面两个动作主要是针对腰背部和大腿的锻炼。

俯卧对角伸展

趴在垫子上。抬起左侧上臂时上抬右侧腿部至最高点。停留一会。抬起右侧上臂时对应上抬左侧腿部。这个动作可以锻炼到腰部和臀部的肌肉。

弓箭步

弓箭步锻炼到大腿两侧和臀后部的肌肉。一只腿向前迈出。保持腰背挺直。膝盖脚踝呈90度。膝盖也不要接触到地面哦。平时追剧时。这个动作就可以简单做一下。

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