髂腰肌紧张无力,该如何锻炼？

试试语音读文章

热门回答：

髂腰肌是由髂肌和腰大肌共同组成的肌肉群。它们对于屈髋和下腰稳定性起着关键的作用。

走路、跑步、爬山、上楼梯、上车等等。都需要用到它。

一、髂腰肌解剖位置：

髂腰肌不是一块肌肉。位于腰椎两侧及髂窝内。由腰大肌与髂肌组成。

起点：腰大肌起自第12胸椎和第1-5腰椎体侧面和横突；髂肌起自髂窝。

止点：两肌结合。止于股骨小转子。

二、髂腰肌主要功能：

使髋关节屈曲。近固定时。大腿屈和外旋；远固定时。单腿站立一侧收缩。使脊柱向同侧屈和旋转。两侧收缩使脊柱前屈、骨盆前倾。简单说把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牵拉。当腹部朝着股骨(大腿骨)方向移动时,髋关节屈肌同样处于活动状态(即前屈的姿势)。

三、髂腰肌评估——托马斯测试：

该方法主要用于测试屈髋肌。尤其是髂腰肌及股直肌的肌紧张程度。

步骤：1、端正坐在床边上。边缘与大腿根部对齐。

2、躺至床面上。双腿朝胸部卷曲。双手抱膝。

3、保证身体与地面贴紧。双手抱住一只大腿。另一只腿放松伸展并下落。

观察：如果在背部贴紧床面的情况下。下落的大腿是否能能否与床面水平。膝盖能否弯曲成90度。大腿无法下落到与床面水平。而膝盖却能够弯曲成90度。则是髂腰肌过紧。检查结果为阳性。

四、髂腰肌紧张无力的影响：

1、运动能力下降：如果髂腰肌很弱。屈髋的能力就会下降。这就意味着你抬腿的能力会变差。不论是从椅子上站起来、还是走上坡路。都会觉得更困难。对于运动者来说。步幅则会大大降低。

2、小腹外凸、臀部下垂：因松弛而逐渐衰退的髂腰肌。无法正常保持在脊椎与骨盆位置上。当姿势不佳。骨盆倾斜后。原本应处于紧张状态的腹肌与背部就会松弛。继而让内脏下垂、沉积到下腹部。小腹外凸。骨盆前倾继而导致臀大肌长期处于拉长状态。造成臀大肌无力。臀部下垂。

3、腰痛：髂腰肌的紧张容易造成。增加腰椎前凸的角度。导致腰椎后侧压力增大。竖脊肌下腰段位长期处于紧张缩短状态。诱发腰疼。

五、髂腰肌出问题的原因

缺乏锻炼且紧张缩短。长时间以膝部高于髋关节的坐姿。身体过度前倾。或者坐姿抬脚放板凳上。都会使髂腰肌处于长时间紧收缩的紧张状态。而髂腰肌平时又缺乏针对性训练。继而造成其“又弱又紧”的结果。

六、如何改善髂腰肌问题带来的不适？

要解决髂腰肌问题带来的不适。不仅要学会放松髂腰肌。还要学会强化髂腰肌。

1、手法松解：专业人员触诊后进行手法治疗松解紧张肌群。切勿盲目模仿。

2、自我牵拉：骨盆前倾 放松髂腰肌——髂腰肌牵拉

弓箭步。被牵伸腿置于后侧。腰背挺直。收紧腹部和臀部。做骨盆后倾。重心下移。膝弯度不超过脚尖。感觉大腿根部有牵拉。保持20-30s。重复2-3次。切记。不要盲目追求动作幅度。这样容易骨盆前倾。反而牵拉不到髂腰肌。

3、被动牵拉

上身前倾。手肘撑住长椅。专业人员左手扶住腰部。右手将你右腿尽量向上抬起。感受局部肌肉的拉伸。

4、强化训练髂腰肌：

仰卧抬腿单侧、双侧

悬挂屈腿收腹

自然悬挂。腹肌、髂腰肌发力做躯干屈及屈腿

健康的髂腰肌会让您保持良好体态。避免在运动中受伤。

建议：图中动作切勿盲目模仿。请在专业人员检查、指导下、针对性进行治疗。避免错误动作及异常动作模式。才能保证效果。

其他观点：

你好题主。根据你的问题。如果仅仅是针对您所说的。髂腰肌紧张进行处理。是解决不了根本问题的。

髋关节屈曲挛缩试验：又称托马斯征。患者仰卧。将健侧髋膝关节尽量屈曲。大腿贴近腹壁。使腰部接触床面。以消除腰前凸增加的代偿作用。再让其伸直患侧下肢。若患肢随之跷起而不能伸直平放于床面。即为阳性征。说明该髋关节有屈曲挛缩畸形。并记录其屈曲畸形角度。

题主可以根据上述描述判断当时您的康复教练是否是这样检查的。根据题主的描述。题主姿势评估后的结果应该是存在脊柱侧弯和下交叉综合征。而在这种异常姿势下。评估的结果并不能说明是髂腰肌紧张造成的。同样。题主描述的髋关节有弹响的情况也有可能是髂胫束摩擦综合征造成的。也未必是髂腰肌紧张的原因。

题主目前的情况最好的方法是找专业的康复治疗师整体解决全身的姿势性问题。而不是单纯的去解决髂腰肌的问题。

文南医三院康复科ing

其他观点：

谢邀！

本来我点开文章之前。以为是髂腰肌的锻炼。然而看到你的描述。是你的姿态存在问题。而这个髂腰肌无力也是非专业人士帮你做的。健身教练虽可做一定的体态矫正。但是姿态评估来说和专业康复师有一定差距。你最后的一节课也可能是他的套路。为了你继续买课而做的营销。

长短腿

鉴于你的表现。应该是骨盆侧倾。而不是骨盆前倾。排除病理因素。你应该找一下为什么会侧倾。是习惯单侧跷二郎腿？还是什么其他因素？。避免进一步发展。

骨盆前倾

这个没有照片。我不能帮你定义。

胸椎一侧弯曲

这可能是你骨盆侧倾。为保持肩部水平高度而代偿出现的。首先处理的还是你的骨盆侧倾！

提膝弹响

左腿提膝慢慢放下。有髋关节弹响。这个响声是出现在股骨头附近。还是在你的手垂在下方摸到股骨大转子这个部位有响声。这是两个不同的问题。和髂腰肌没任何关系。

鉴于你有骨盆侧倾。那么股骨的位置一定是不对的。位置对不准的时候都有可能产生这种声音。你可以调整一下角度。看看是否还有。你也不要在意这种声音。一般不会引起什么症状。绝对不是他说锻炼髂腰肌可以改善的。

综合来说。你首先考虑的应该是矫正骨盆的侧倾。其他的都是继发问题。骨盆侧倾改变后。胸椎侧弯在放松紧张肌肉。多做一下拉伸。应该可以自己调整过来。不过假若你没有症状。那么我们也未必一定要矫正到标准姿势。但是一定要多观察。不能让这种不良姿势进一步发展。才是我们康复专业该做的。

用心做问答。用心写原创。将我从事康复专业十多年的知识写给大家。喜欢可以关注我。也可邀请我来答疑。进来没看到髂腰肌锻炼的朋友。抱歉。有这样的问答我再写。先帮他找到问题！

• 想开个店,开什么好呢？资金不多,刚刚创业。谢谢？
• 有什么行业适用于初创业？
• 刚入社会的人想开店,最好开一家什么店？
• 我是一个创业小白,想要开一家店铺,大家有什么好的推荐吗？
• 刚创业,投资新项目有什么选择？

以上就是由互联网推广工程师 网创网 整理编辑的，如果觉得有帮助欢迎收藏转发~