什么运动可以帮助女生瘦腰？

热门回答：

对于一个工作8年多的教练。今天用带会员的实际案例告诉你。想瘦腰就不要去练训练腰两侧肌肉的动作；

你需要认识到自己腰为什么会变粗。然后针对性地去解决。就可以达到水蛇腰的效果。接下来先说明原理。希望让你加强下认知。这样更利于你放心去锻炼；

一、瘦腰的原理

瘦腰。就需要知道你腰为什么会变粗。有下面这几种情况。第一种是腰深层肌肉无力。这种就是激活肌肉；第二种就是腰部脂肪太厚。这种就需要去减肥了；第三种就是内骨外翻。需要去调整体态了；下面就会针对各种问题。给出方案。跟着练就可以了；

二、针对腰部做具体评估以及瘦腰的方案

1、深层肌肉无力。导致腰两侧突出

如果你肚子不是太大。手摸腰两侧没有什么以没有太多脂肪。但是腰没有曲线。显得很胖。这种情况就是你腰两侧的肌肉无力导致。所以下面安排针对腰两侧肌肉激活训练如下：

动作一：平板支撑

动作二：侧支撑

动作三：腹式呼吸

动作四：死虫式

2、腰部多余的赘肉太多。需要减掉脂肪

如果你手一摸都是脂肪。那么你就需要对你腰部以及全身进行减脂训练了。减脂训练需要进行有氧运动 下面同样给你安排几个运动。只要跟着练就可以了

动作一：开合跳

动作二：登山跑

动作三：深蹲跳

动作四：高抬腿

3、内骨外翻。导致腰围变粗

内骨外翻是一种体态问题。它不仅仅让你显得要宽。而且胸型不好看。就像下面图一样。如果是这种情况。你就得解决内骨外翻问题就可以了。解决方案如下：

动作一：拉伸背部肌肉

动作二：拉伸腹两侧肌肉

动作三：腹式呼吸

动作四：卷腹

总结

想要腰瘦得更加快。不管你是哪种情况。运动的同时配合上饮食。身材就会更好。效果更佳。饮食要做到少油少盐。适量蛋白质。低碳水化合物。高膳食纤维。多喝水。这是可以让你瘦得更快的附加方案。同时也是很重要的。

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其他观点：

首先你说的瘦腰也就是腹部肌群马甲线的塑造和体脂的降低。我们要做的就是腰腹力量的针对性训练结合减脂训练。

前期腹部肌群的练习以局部稳定性练习为主。

1平板撑

平板撑练习最好每组做到力竭。每次训练都能突破自己上一次的成绩。每次训练做四组。每组之间休息60秒左右

2臀桥（变式有三点臀桥和负重臀桥）

臀桥训练也是每组做到力竭。每次训练做四组。每组间歇60秒左右根据自己的身体素质选择难度。臀桥训练是一般节奏为112。也就是展髋（上移动作）为1秒。然后身体在顶端时停顿1秒。屈髋动作为2秒。慢慢的下放。

3足部滑动

足部滑动也是每组做至力竭

训练了一段时间的局部稳定性训练在进入下一阶段训练

中期以发展全身稳定性为主。如以下几种

1仰卧起坐（或卷腹动作）

2杠铃旋转

也就是杠铃上肩。以身体躯干为轴旋转

3弹力带旋转等

后期以发展核心肌群爆发力为主的也就是核心肌群的功能性训练大大提高自己的腰腹功能。就大概有下面几种

1药球摔（或铃壶）

2腹肌轮

3俄式转体等

腹部力量练习可以保证你的核心肌群肥大力量增强。再加强减脂训练腹部马甲线自然就出来啦。女性一定要注意核心肌群的训练对于女性生殖。骨盆的稳定。脊柱的稳定。都有很大的帮助。

减脂训练对于健身初期。身体素质不高的人来说。我建议做持续的有氧训练。对于有一定身体素质的人来说可以进行强度更大的间歇训练。乃至高强度的间歇训练。对于更高素质的体育人。可以进行强度更大的训练dabata

再者训练前要做足准备活动。降低肌肉的粘滞性和内脏器官的生理惰性特别是产生痕迹效应。和激素分泌增加。等各种生理效应。可以防止运动损伤。调节自己训练前的状态

其次是运动后要充分做好放松活动加快疲劳恢复。再配合膳食做到事半功倍的效果。关于饮食这里就不细说。尽量多吃蔬菜水果。蛋白高。热量低的食品。

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其他观点：

你好

我们人体摄入的热量。没有消耗完的。就转换成脂肪。大多储存于腰两侧。后腰背及小腹上。尤其是女生。不爱运动。饭后经常躺在床上。或者窝在沙发上玩手机。长期下去。脂肪就越积越多。小肚腩就形成。而且腰背上脂肪也会跟着增加。甚至脂肪多了。还会形成一圈。二圈。像呼拿圈套在腰上一样。实在影响健康。也影响美观。

想要减掉这些多余的脂肪。就要明白减脂减肥不能减局部。通过运动消耗的能量。是全身脂肪提供的。也就是说。要减脂减肥就是全身都在减。只是通过不同的运动。侧重点不同。经常运动的部位。脂肪就会堆积的少一点。也易减下去。而腰腹部平时锻炼的少。就很难减下去。

那么。怎样减掉小腹。腰两侧及后腰背上多余的脂肪。也就是怎样瘦腰呢?

一。快走慢跑。循环交替。两手臂自然摆动。腰腹发力。送胯出去。这时全身都在运动。既提高肺活量。增强免疫力。又在运动过程中消耗多余的脂肪。此项运动。如果身体允许最好是早上空腹锻炼半小时左右。全身冒汗。微微气喘。但没有感到头昏眼花。胸闷为宜。

二。多做腰腹部运动。比如①双手臂抬起成弧状。与肩同高。左右摆动身体。用腰腹及后腰背发力。动作要慢。大概在两秒钟做一个循环。每次十个循环。

②左手按在左腰上。右手经头顶向左侧用力摆动5下。复位。右手按在右腰上。左手经头顶向右侧用力摆动5下。复位。

③前弯腰。双脚与肩同宽站直站稳。双腿站直不打弯。从腰腹部开始慢慢向下弯。腰背挺直。能弯多少就多少。不可太用力。速度太快。 会出现头晕现象。

④后弯腰。双脚比肩略宽站稳。双手臂经头顶两侧向后摆动。腹部绷紧。从腰腹处开始向后弯。上半身尽量成弧形。能下弯多少就多少。硬往下弯会损伤脊椎的。

3。4条每次做动作十个。

三。双脚比肩略宽站直。双手臂从身体两侧抬起。与肩同高与身体平行。然后下弯身体。

同时左手臂从身体前侧向下摆动摸右脚。右手臂不动。然后站直身体。复位。身体下弯。右手臂从身体前侧向下摆动摸左脚。左手臂保持不动。左右手交替循环为一个过程。时间控制在5至6秒。

四。侧卧在地板上。头枕在左手臂上。右腿伸直。向身体侧上方抬高。最高点停留一秒。下落速度要慢。此动作做10下。换个方向。头枕在右手臂上。左腿伸直。向身体侧上方抬高。最高点停留一秒。然后慢慢下落。此动作也做10下。

五。平躺在地板上。双腿弓起。大腿与小腿成90度左右。双脚踏实地面。双手放在胸前。利用腰腹的力量。抬起上半身。高度在30公分左右。向左侧弯动。然后慢慢下落上半身。做10下。再换成向右侧弯动10下。弯动身体时。腹部要有挤压感。回落身体放松腹部。

六。平躺在地板上。双腿伸直。利用腰腹的力量。将双腿与上半身同时抬起。臀部为中心点。向中间靠拢。

七。平躺在地板上。做剪刀腿。就是左腿伸直抬起到与身体成90度时。慢慢下落。同时。右腿伸直抬起。在右腿与身体成90度时。左腿在离地面两公分处。不能放在地面上。交替循环20下。整个过程腹部都会感到挤压。放松。

八游泳。每天一定量的游泳运动。对减脂减肥效果也很好。

九。跳绳。随着跳绳的前后上下摆动。身体一上一下。腰腹部的脂肪也会跟着晃动。这就是一个燃脂过程。而且效果也挺好。

十。呼啦圈。随着呼啦圈左右摆动。腰腹部的脂肪也会跟着左右摆动。燃脂效果也很好。八条。九条。十条。对瘦腰效果很好

以上十条。根据自己的身体状况。身体条件安排好时间和个数。

一天做不了这么多。可以采取1.2.3.9.条在一天练习。1.4.5.8条在一天练习。1.6.7.10条在一天练习。

这样锻炼。侧重点的部位会有所不同。后腰背。腰两侧。小腹都能顾及到。

持之以恒。循序渐进。再配合科学合理的饮食。瘦腰目的就会达到。

祝你愉快的瘦腰。保持一个好身材!

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