腰椎前滑脱怎么锻炼方法？

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椎体向前滑脱的锻炼＃廊坊头条＃

看滑脱的程度。椎体滑脱分为轻度中度和重度。有向前、向后和侧面滑脱。通常向前较多。因为腰椎的曲度是向前的

1.调整骨盆的位置

腰椎向前滑脱。说明骨盆处于前倾位。同时伴随侧倾和旋转。正确的姿态。站姿位。从侧面看。耳垂-肩膀侧面（肩峰）-髋骨侧面-膝盖侧面和踝关节侧面成一条直线。膝关节的角度是10-15度

正面看。双脚间的距离是一个拳头的位置。脚尖朝正前方。脚尖-膝盖和胯骨前面的包包（髂前上棘）成一条线。手掌朝前。下巴和胸骨间保持一个拳头的距离。耳垂和肩膀的距离是大拇指到食指的距离。肚脐下横着三指收紧。

2.走路的步态

通常腰椎滑脱的朋友。走路叫呈外八字。臀部两侧凹陷。臀部下垂。加上骨盆前倾位。身体重心在前脚掌。腹部没有力量 。足底筋膜非常紧张。所以一定要从走路姿态的源头解决

正确的走路步态。脚后跟先落地-脚掌外侧-前脚掌。走路落地该是臀肌发力（屁股）。而非腰部酸痛和大腿过度酸痛

3.激活腹肌和臀肌

腰椎向前滑脱的身体体态。一般是骨盆前倾位。肚子松弛。后腰部僵硬。臀部下垂

腹肌激活方法：（视频在西瓜或头条搜索健身李林蔚。并关注。就都有）

仰卧屈膝位 （如图）。臀部下方垫枕头。确保腰贴在垫上。肋骨下沉。下巴内收

鼻子吸气。肚子向天花板上。嘴巴吐气。肚子向地板方向。吐气时间至少是吸气时间的一倍。举例。吸气3秒。那吐气就得至少6秒。8-10次/组。3-5组

注意事项：很多朋友的腹肌稳定不了。找不到发力多感觉。首先要激活。找到肌肉收缩的感觉。发力点在肚脐下横着三指。

另外一开始呼吸放慢节奏。呼吸肌因从来或很少被刻意训练时。处于缺氧状态。供血供氧不足。容易头晕。锻炼3次后就好很多

侧卧位训练（如图）。有些朋友做仰卧位腰很痛的。换姿态。用侧卧位联系腹式呼吸。在腰下和膝盖间各用一个枕头垫着。让其在正确的位置做训练。减少腰部的压力。维持骨盆的稳定

注意事项。侧卧时。从耳垂-肩膀侧面-胯骨侧面成一条直线。骨盆始终要指向天花板 维持脊柱关节间的正确位置 。侧卧的呼吸方法同仰卧位

臀肌训练（视频在西瓜视频或头条搜索健身李林蔚）

俯卧位。肚子下垫枕头或平衡店。注意别卡到自己了。前额放在手上。腹部收紧。先做上面的腹式呼吸。再做臀肌激活。避免腰部参与进来

用筋膜球或手拍臀部侧面。先臀肌收缩后。再向天花板方向抬腿。抬腿的角度在15度内。太高了 腰椎会参与进来。腰会疼。

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其他观点：

保持良好的生活方式、加强功能锻炼有助腰椎滑脱的预防和治疗。

加强腰背肌肉的功能锻炼：腰背肌肉的强劲可增加腰椎的稳定性。拮抗腰椎滑脱的趋势。

限制腰椎关节的过度活动、减少腰椎劳损：减少腰部过度旋转、蹲起等活动。减少腰部过度负重。

减轻体重：体重过重增加了腰椎的负担及劳损。特别是腹部脂肪堆积。增加了腰椎在骶骨上向前滑脱的趋势。

其他观点：

腰椎滑脱就是两个椎体结构发生改变。上位椎体与下位椎体表面部分或者全部滑脱。也就是腰椎前后肌肉前挡不住后拉不住。滑脱分真性滑脱、假性滑脱。一般滑脱都是一种轻度的滑脱。轻度的就所谓是一度滑脱。腰椎滑脱未引起明显症状。如腰痛、腿痛。可通过锻炼腰背部核心肌肉力量稳定腰椎。锻炼方法有平板支撑。竖脊肌的锻炼；小燕飞可锻炼腰背部及上半身核心肌肉。游泳可锻炼腰背部核心肌肉。拱桥锻炼：平躺在床上。把臀部向上拱起。拱起的高度不用太高。只用轻轻的离开床面就可以。每一次要坚持10秒钟也会对腰椎滑脱有一定作用。如果拍片后显示达到了二度滑脱。甚至二度以上的滑脱。这个时候就会逐渐出现症状。甚至会引起下肢严重的神经症状。最常见的就是。腰痛、无力、跛行等等。最好就医治疗。由医生根据您的情况选择合适的治疗和锻炼方式。以免加重病情。

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