高蛋白饮食的迷思,蛋白质每天吃多少好？吃多了有坏处吗？

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一说到低碳饮食。很多人就会问。蛋白质过量会不会不好。其实严格的生酮饮食蛋白质限制在20%左右。远远不会超标。但是。现实是。很多朋友吃不够脂肪。往往会吃大量的蛋白质。其实。高蛋白饮食在减肥和增肌人群中很常见。因为过滤蛋白质分解后的含氮废物（如尿素、尿酸、肌酐等）。属于肾脏的责任。

所以。很多人会担心。蛋白质吃多了。会不会有伤肾的风险。这个理论基础是。经常用它。会不会伤害它？

蛋白质到底伤不伤肾？肾病是否可逆。后果谁付？今天咱们就客观真实的聊一下这个问题。蛋白质过多。真的会伤肾？

蛋白质伤肾的说法不是空穴来风。把你的肾脏想象成血液的过滤系统。你的血液将废物汇聚在一起。运送到肾脏。然后肾脏将这些废物从血液中抽出。作为尿液从体内排出。

关键点就在于蛋白质吃多了分解产物增多。肾脏的工作量就会加大。但明眼人都能看出。增加负担不等于伤害。健康的肾脏可以承受这个工作量。身体器官可没想得那么娇气。否则暴食的人。胃不知道炸了几次了。而且。至今还没有一项研究表明。健康人摄入大量蛋白质会造成肾脏损伤。

之前介绍过一种食肉饮食法。食谱里只有肉。外国很多孕妇也会大量吃肉。他们的健康状况也很好。但并不是所有人都有大口吃肉的能力。对于肾脏有问题的人来说。蛋白质最好适量。

有一些证据表明。随着蛋白质摄入的增加。已经受损的肾功能会恶化。这可能与受损肾脏处理蛋白质的能力下降有关。实际上。一系列研究表明。健康人群的高蛋白摄入与肾脏疾病没有关系。

长期高蛋白。对健康肾脏没有影响

针对这个话题。国外研究者做了很多针对性研究。从做力量训练的人。到糖尿病前期患者。腹部肥胖人群和普通健康成人的研究。都没有发现高蛋白质摄入量会对肾脏造成危害。

2016年。国际运动营养学会（ISSN）组织了一项交叉研究。①

研究对象：经常做抗阻力训练的男性

时间：1年

蛋白质摄入量：每天2.51g-3.32g/kg（体重）

研究结果：参与者的蛋白质摄入量是膳食指南的3-4倍。12个月内。并没有对肾功能或其他健康指标产生任何不良影响。

A protein intake 3-4 times greater than the RDA causes no harm or adverse changes to health markers over 12 months.

2018年的一项研究：②

研究对象：355名糖尿病前期的男性和女性

时间：1年

他们分别遵循两种饮食结构：

适量蛋白质饮食：蛋白质占总能量的15%

高蛋白质饮食：蛋白质占总能量的25%

研究结果：1年后。就肾功能而言。每日中度和高蛋白质摄入量没有差异。没有任何迹象表明高蛋白饮食。对参与者的肾脏产生负面影响。

There were no differences between a daily moderate and high protein intake in terms of kidney function.

有趣的是。甚至有轻微的迹象表明。随着蛋白质摄入量的增加。肾脏功能得到改善。

2010年一项研究中：③

研究对象：腹部肥胖的人群

研究人数：68人

时间：1年

他们的饮食可以明确分为两类：

低碳饮食组：4%的碳水化合物。35%的蛋白质。61%的脂肪

高碳饮食组：46%碳水化合物。24%的蛋白质。30%的脂肪

在12个月的时间里。两组患者的血清肌酐或肾小球滤过率都没有变化（肾脏健康的标志）。

研究结果：每日摄入35%卡路里的蛋白质。为期一年。对肥胖人群肾脏没有负面影响。

Daily protein intake at 35% of calories, for a period of one-year, had no negative impact on kidney health.

2013年的一项研究：④

欧洲食品安全局(EFSA)做了一项研究。回顾分析了现有的所有关于蛋白质摄入引起健康问题的文献。

审查结果：过往研究中对较高蛋白质摄入量引发肾脏问题的证据不充分。并不能得出因果关系。

到底能摄入多少蛋白质？

蛋白质对健康人的肾脏没有关系。那到底没人的最佳摄入量是多少呢？我看到的国内外建议摄入量差异很大。不过放宽心。研究表明蛋白质摄入量高达总能量的35％。对健康人的肾脏也没有不良影响。美国农业部（USDA）对健康成人摄取蛋白质的膳食营养素供给量为每千克体重约0.8克。考虑到国人饮食中植物占比更多（素多荤少）。建议健康成人的每日蛋白质摄入量为每千克体重1.2克。国外专家在蛋白质摄入方面也缺乏一致性：

较低蛋白质：Ron Rosedale博士建议每千克「瘦体重」1g

较高蛋白质：Ted Naiman医生建议每千克「瘦体重」2.2g

中等蛋白质：Drs. Steve Phinney 和 Jeff Volek 博士建议每千克「理想体重」1.5-1.75g

所以。我觉得。不管你践行什么饮食方式。大多数人每公斤体重摄入1.2-1.7克蛋白质是没有问题的。

另外。一个人的蛋白质量还取决于许多因素。包括：活动水平。年龄。肌肉质量。体脂目标和当前的健康状况。可以大致参考一下数据：（单位：g/kg体重）

大病初愈、体重不足、身体活跃：2g

用于治疗某些癌症：1g

超重：理想体重*1.2g-1.7g

65岁以上：1.2g

健康成年人：0.8g

量化到食物是多少？

看似复杂。但别忽略了身体的感受。吃到你觉得满足了。刚刚开始感到饱就可以停下了。要量化到具体食物量。可以参考以下数据：

20-25g蛋白质▼（注：只是其中一项。不是全部的量）

100g的肉。家禽或鱼（一张扑克牌的体积）

4个大鸡蛋

240g普通希腊酸奶

120g杏仁。花生或南瓜子（大小约为拳头）

（分别是杏仁。鲑鱼。鸡蛋和鸡大腿）

大约70g蛋白质▼

（早餐：2个鸡蛋。30g奶酪；午餐：85克鲑鱼；晚餐：85克鸡肉）

大约100g蛋白质▼

（早餐：2个鸡蛋。30g奶酪；午餐：100g鲑鱼；晚餐：100g鸡肉）

大约130g蛋白质▼

（早餐：3个鸡蛋。30g奶酪；午餐：150g鲑鱼；晚餐：150g鸡肉）

其实。由此计算的蛋白质摄入量还不太准确。这其中存在一个吸收率的问题。蛋白质的吸收率与食物的种类、烹饪方式、自身的健康状况都有关系。

我建议不要过度烹饪蛋白质。比如说不要煮太久。烤肉不要烤太久。烤焦的话会有致癌物。过度烹饪蛋白质。还可能加重肝脏的负担。可以生吃三文鱼之类的。

你以为你吃多了。说不定只是刚刚好。实际上。我们大多数人的蛋白质都没有吃够。

大多数人应该增加蛋白质摄入

有研究表明。中国现在发病模式以多发病和常见慢性病为主。究其原因。与我们的饮食习惯密不可分。我国居民摄入更多的是碳水化合物。蛋白质摄入往往是不足的。

这从我们平常的饮食习惯就能看出。我们是一个农耕民族。吃的最多的是主食。肉只是配菜。加之近几十年对肉的恐惧。大多数人想要蛋白质吃过量。还是比较难的。

对需要增肌的人。多吃肉。吃蛋白质显然非常重要。举一个很典型的例子。僧人是不吃肉的。所以浑身肌肉的僧人不多见。因为不吃优质蛋白是不可能变得强壮的。

另外。随着年龄的增长。构建和保持更高的肌肉质量。变得更加困难（高峰后大约1％/年下降）。女性绝经后下降更快。因此。确保摄入足够的蛋白质非常重要 。

脱发。皮肤不好。水肿。小腹肿胀。代谢降低。食欲增加。消化不良（很多酶需要蛋白质合成）都是蛋白质缺乏的症状。所以。健康人真的不用担心蛋白质过量的问题。吃够就对了。

→ 蛋白质摄入不足的症状

事实上。蛋白质摄入不够。身体会给你发送一些信号的。出现下列这些症状。很有可能是蛋白质摄入不足。

1。食欲旺盛。总是吃不饱。总是想吃甜食。吃面食。吃垃圾食品。这个时候就要适当增加蛋白质的摄入量。

2。关节疼。掉肌肉。肌肉疼。特别是对于有力量训练的人来说。蛋白质补充真的很重要。

3。皮肤干燥。出现裂纹。没有血色。指甲很脆。容易段。还容易导致掉头发。

4。睡眠质量低下。抵抗力差。容易生病。脑雾。思路不清晰。注意力不集中。

5。水肿。特别是脚水肿。和蛋白质的摄入量太少。碳水化合物摄入太多有关系。

如果你有上面的症状。就要适当多吃些肉。鱼。蛋哦。

必须提到的是。导致慢性肾病的两个最重要的条件分别是糖尿病和高血压。这两者都与蛋白质无关。而且饮食中足够的蛋白质还有改善作用。反而是白砂糖。高果糖玉米糖浆。果糖。会增加血压和尿酸水平。这两种情况都会损害肾脏。

另外。肾脏功能随着年龄的增长而自然下降。长期使用处方和非处方止痛药。如阿司匹林。也会损害肾脏。因此。为了保持肾脏健康。最好减少精制碳水、果糖、加工食品以及不必要的药物摄入。控制血压、血糖、保持心脏健康。

再来说说生酮饮食时的蛋白质量的问题。由于蛋白质吃多了会通过糖异生。转化为葡萄糖。所以很多人会比较担心。其实只要蔬菜和脂肪吃够。蛋白质量就不容易超标。我一般会选择带肥肉的肉类。比如说五花肉。三文鱼。肥牛。我还会吃肉皮。这样既可以保证脂肪。也可以防止蛋白质超标。值得一提的是。蛋白质会提升饱腹感。降低你吃零食的欲望和对食物的渴望（craving）。

之前我们也提到过。蛋白质的热效应。是三大营养素中最高的。也就是说。你吃富含蛋白质的食物。咀嚼、吞咽和消化过程消耗的卡路里最高。可达30%。

一项研究中。将蛋白质摄入量增加到30%卡路里的女性。每天减少了441千卡的热量。12周掉了10斤。而这仅仅增加了蛋白质的量。

而且。一般来说。即使蛋白质吃多了也不用害怕。糖异生的转化过程是非常缓慢的。不会使脂肪堆积。也不会给身体造成任何负担。

但是。条件是你要低碳。而且有足够的力量训练。可以说。健康人摄入高蛋白。是没有健康风险的。摄入不够危害才大。但是。对于有些人。不建议多吃蛋白质。比如说：没有力量运动的老人。本身肾脏有问题的人；还有长期使用抑酸药。胃酸很少。胀气。烧心。消化能力很差的人。建议喝一些苹果醋。或者摄入一些盐酸甜菜碱补剂。

其他观点：

蛋白质对生命活动很重要。每天都要保证蛋白质的摄入量。过多过少对健康抖有危害。

我国规定。成年男性每天摄入65克。女性55克。或者每公斤体重0.8到1克。

蛋白质不能在体内储存。多余的蛋白质通过肝脏代谢。肾脏排泄。所以摄入过多回增加肝肾负担。

动物蛋白摄入过多。导致钙随尿液排出。增加骨质疏松几率。

其他观点：

o 我是傅康。国际注册健康管理师。这是我的第246篇原创回答。o 欢迎关注我的头条号。用心分享靠谱的健康知识。

这是一个需要大家重新认识的话题。事实上。真的不够。

我经常在给我的客户做健康个案咨询的时候。会建议对方食物中增加一些蛋白质。往往对方会说“我吃了很多肉了。难道我蛋白质不够吗？”“我每天早晨和一杯牛奶（豆浆）。我蛋白质不够吗？”

尤其我们认为的一些亚健康问题。其实是蛋白质不足的表现。

每天应该吃多少蛋白质？

我们来看一张表格。来源《中国居民膳食指南2016》

我们就以一天需要消耗2000千卡能量来计算。2000千卡大约是一个体重55KG左右成年女性每日能量消耗（基础代谢+日常消耗）

每日消耗2000千卡。需要补充72克蛋白质。

72克蛋白质。相当于多少呢？这是有数据可以算的。

1000毫升牛奶 = 30克左右

100克瘦牛肉 = 22克左右

100克鸡胸肉 = 20克左右

100克鸡蛋 = 13克左右

100克去壳虾肉 = 20克左右

也就是说。一个55KG女性一天要吃多少蛋白质呢？

大约1升牛奶+100克瘦牛肉+4个鸡蛋

这里还有一个容易计算的日常蛋白质摄入方式：

女性1KG体重。每日1~1.2克蛋白质

男性1KG体重。每日1.2~1.5克蛋白质

瘦身减肥需要1.5克以上蛋白质。1KG体重

这样就差不多了。

事实上。大部分中国人的饮食结构中。蛋白质是不足的。由此会造成很多身体的慢性症状。

例如：

容易困倦、精力不足、皮肤粗糙、头发干燥、肥胖、免疫力低下、粘膜容易干燥等等。

来说说蛋白质吃多有什么危害吧？

摄入过多蛋白质。在更年期人群中容易造成骨质疏松。

会造成肾脏代谢压力。

请咨询你的医生或专业营养师。

普通人还是先考虑蛋白质摄入不足的情况。

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