健康减脂,如何选择优质碳水化合物？

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热门回答：

随着人们生活条件的改善和对完美身材的追求。许多人开始健身减脂。

那么减脂期间。如何选择优质碳水化合物呢？

下面超哥为你解答。

答案抢先看：

在减脂期间。在碳水化合物的选择上。可以适当用一些糙米、荞麦、小米代替精白米面。尽量少吃蛋糕、饼干、薯条这类食物。

【减脂也要吃碳水化合物类】

营养界普遍认为。人们每天摄入的热量中。50％到60％应来自碳水化合物。一听到碳水化合物。许多减肥人群都会感觉“如临大敌”。实际上。不必过于恐惧碳水化合物。减肥的主要目的是减去脂肪。营养方面还是要均衡的。碳水化合物还是要吃的。碳水化合物是为人体提供热能的三种主要的营养素中最基本的营养素。它是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。也是生命细胞结构的重要成分。不管你的目标是什么。无论你吃优质或不优质的碳水化合物。碳水化合物应该占一日总热量摄入的50％～65％。

【碳水化合物的优劣】

碳水化合物的优劣主要在于是否满足人体的营养需要和对人体的好坏影响。无论是优质碳水化合物还是劣质碳水化合物。都能为人体提供能量。但在减脂期间。选择优质的碳水化合物更有助于健康减脂。主要原因是“坏”的碳水化合物营养素不全面。不利于人体健康。那么如何选择碳水化合物类食物呢？

一是纤维素和糖的含量。优质碳水化合物纤维素含量高。游离糖含量低。而不太好的碳水化合物则是几乎没有纤维素。含大量游离糖[1]；二是加工的程度。一般优质碳水化物加工程度低。富含其他有益营养素。例如蛋白质、矿物质和维生素；三是引起人体血糖升高程度低。对胰岛素水平影响小。有利于血糖的稳定。例如燕麦片含有丰富的可溶性膳食纤维。具有高蛋白低热量的特点[2]。同时对血糖波动的影响小。属于优质碳水化合物类；而奶油蛋糕高脂高热量。用精制油脂调配而成。还含有大量的反式脂肪酸。食用后短时间内就可以让你的血糖迅速上升。因此不太符合优质碳水化合物的范畴。

【减脂期间碳水化合物的选择】

1、选择加工程度低的碳水化合物

例如糙米和五谷杂粮类。糙米保有精米所没有的米糠层和胚芽层。而谷物中的矿物质和维生素大多存在于这些米糠层和胚芽层；并且由于含有更多的纤维素。因此这类碳水化合物的饱腹感更强。不容易让你摄入过量。更有利于减脂。

2、粗细搭配

中国居民膳食平衡指南建议人们日常饮食食物多样、谷类为主、精细搭配。所谓“粗”指玉米、燕麦、高粱薯类。“精”指精加工的米、面、白馒头。减脂期间也要注意精细搭配。这样有助于健康减脂。

3、少吃高油高脂的碳水化合物

对于饼干、蛋糕、冰淇淋、方便面、披萨类的食物。其营养价值不高。并且含有一些反式脂肪酸。反式脂肪酸不但升高血液中的高密度脂蛋白。同时还降低被称作为良性胆固醇的高密度脂蛋白[3]。因此并不是我们健康必需的食物。健康减脂不建议常食用。

【总结】

减脂期间也要保证足够的碳水化合物摄入。因为身体机能需要能量来进行生理和体力活动。优质的碳水化合物是减脂期间的好选择。因为它们相对而言营养素更均衡。对血糖影响程度小。对于促进身体健康更有利。只有在健康的基础上。才能有效减脂。

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参考文献

[1]婉儿.优质碳水化合物降低心脏病的风险[J].食品与生活,2004(5):17.

[2]徐大勇,孟繁香.燕麦片营养评价及开发利用[J].食品研究与开发, 1989(2):11-13.

[3]杨月欣.反式脂肪酸[J].健康管理,2014(2):70-72.

作者：庞欣琦 赵力超

其他观点：

碳水化合物作为宏观三大营养元素之一、最经济直接供能的能量来源。可以用“糖”来大体概括。这个“糖”并不是只有白砂糖之类肉眼可见的糖。还包括乳糖、果糖、麦芽糖等。还有淀粉和纤维。

简单来说。长期。过量的碳水容易发胖。首当其冲是精细主食以及高糖分水果。这涉及到升糖指数。这类食物往往升糖指数特别快、饱腹感相对(粗粮)差。

然后是各种加工制品。配料表中会以“麦芽糖”、“乳糖”、“白砂糖”等字样出现。热量高、营养低。

因为太普遍了。最方便获取的食物就是碳水化合物食物。除了正餐外、加餐、零食无一例外都是高碳水的影子。最主要的是人在感到特别饥饿、特别劳累时。会非常的渴望吃到高碳水食物来充饥。其中原因一是口感、二是多巴胺会使人心情愉悦些、三是补充体能最直接。

快速升糖的碳水。比如面包、香蕉、饼干等可以放在锻炼前、后适量(少量)吃一些。这时是补充糖原、合成肌肉比较有利的时机。

慢速升糖的碳水。比如粗粮、淀粉类蔬菜(土豆、薯类、山药、莲藕等)可以作为主食代替一部分白米白面。这样可以达到控制体重、降低体脂的效果。当然。重要的还是要营养均衡。控制碳水只是一方面。

其他观点：

谢邀！这个问题太难回答了！

首先。减肥有各种方法。每个人有每个人的方法。没有什么方法是绝对正确的。

从健康的角度上来说。确实应该啥都要保证摄入。但是如果急于减肥的话。不吃或者少吃碳水化合物确实能事半功倍！就好比很多明星空姐们会推荐的。辟谷减肥。不吃米面减肥。。。

关于健康减肥理论

其实说到这里。我对健康减肥这个理论也是持有不同的想法的。什么就是绝对科学呢？什么就是绝对健康呢？那么健康营养。你啥都要。那就不要瘦好了。既然身体在消耗自身的热量了。那肯定我们是打破了一定程度上的“健康”了。

关于反弹

还有那些根本就没有真正减过肥。还成天嚷嚷这样减肥会反弹。那样减肥不会反弹。那减肥的人也几乎很少摄入油脂。很少摄入糖粉。以后正常饮食了是不是也会反弹了？

我告诉大家。只要是减肥就必定反弹！

不管你是饿肚子瘦的。还是运动瘦的。

一般瘦体质的人不需要减肥。那些成天减肥的都是易胖体质。而且具有很多的健康陋习。不想反弹。就改变自己的生活方式。自己知道自己爱胖还成天啃薯片吃炸鸡。那不是活该反弹吗！知道自己容易发胖。就应该有这样的健康意识。定期去运动。养成运动习惯。

只是。我们为什么不建议饿肚子减肥。因为饿肚子真的会大量消耗肌肉。从结果上看。就是瘦到一定程度你就死活瘦不下来了。天天啥也不吃 也瘦不下来了。你的身体会紧紧的保护着你。怕你饿死。死命的降低了你的基础代谢。

而运动的话。我们可以人为的控制我们的消耗量。而且可以靠锻炼肌肉去保持住我们的肌肉含量。

关于减肥怎么吃

吃。是健康的问题。每个人有每个人的价值观和健康尺度。我不能妄加建议说非要这样好。非要那样好。

从纯粹减肥的角度上来说。我们更关注的是蛋白质。钙质。和各种微量元素的摄入。以保证我们在增加或者不代谢肌肉的前提下。在骨骼健康的前提下。进行减肥。而碳水化合物。我觉得因人而异。自己去选择。

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