减肥的人不能吃碳水么？哪些食物有优质碳水？

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碳水一定要吃。可以选一些粗粮！玉米、红薯、白米饭换成糙米饭、藜麦白米饭、都是不错的优质碳水

其他观点：

减肥的人能吃碳水。目前除了生酮饮食和单一饮食减肥方法。剩下的减肥方法都是有碳水的。减肥的时候。其实不减肥的时候也是。建议主食。即主要的碳水来源。是有颜色的。减少精白米面的比例。

最优质的碳水来源是杂豆类。如红豆、绿豆、扁豆、豌豆、豇豆、扁豆等。这类食物的特点是蛋白质含量高。餐后升血糖的速度慢。膳食纤维含量高。总之就是饱腹感强。营养素密度高。

其次的选择就是全谷物。包括糙米、黑米、高粱、荞麦、燕麦、小米等。与精白米面相比。全谷物含有更多的B族维生素、不饱和脂肪酸、膳食纤维等。

最后的选择是薯芋类。包括红薯、白薯、紫薯、芋头、山药、莲藕、土豆等。这类食物在同等重量下碳水含量低。膳食纤维含量高。一餐可以吃的重量比精白米面多。但是这类食物的蛋白质含量低。如果长期大量吃。可能需要额外多吃些肉蛋奶或者蛋白粉。以防蛋白质缺乏。

减肥的时候。或者不减肥的时候。主食建议用杂豆类、全谷物、薯芋类来代替三分之一到二分之一的精白米面。可以起到血糖平稳、延缓饥饿、摄入更多营养素的作用。

其他观点：

感谢小助手邀请。

没有不能吃碳水的说法。哪怕减肥。碳水化合物是人体必需的能量来源。碳水化合物分解为葡萄糖。葡萄糖是人体中最绿色环保的能源。身体的主要耗能也是靠葡萄糖。如果完全不吃主食（不摄入碳水化合物）。葡萄糖来源大幅削减。那身体必然还是吃不消的。糖类的过多摄入的确很容易导致长胖。比起吃脂肪来。糖分是更容易让人肥胖的成分。我们摄入过多脂肪后。也会堆积为身体的储备能源。让我们发胖。但适量脂肪的摄入有助提高大脑的满足感。反倒更容易帮助我们控制食欲。对减肥是有助的；相反。糖分的摄入会促使胰岛素分泌（因为血糖上升胰岛素需要分泌来降低血糖）。胰岛素有运送糖原进入细胞供能的效果。同时它还会抑制脂肪、糖原的分解。促进脂肪、糖原的合成。血液中的葡萄糖会高效降低。给大脑一种反馈是“我还需求能量”。所以。摄入糖类反而会让我们食欲大开。可能吃更多食物；糖原的加速合成。最终过量的糖原会转化为脂肪。这可一点都不必直接摄入脂肪的效率低。

所以。减肥中过多摄入糖类的确是不利的。过多摄入碳水化合物自然也不利减肥。我们可以适当减少碳水的摄入占比。但一定要注意。不能完全不吃碳水化合物！不吃碳水的弊端有不少。如前文所说。身体对葡萄糖的需求量大。葡萄糖供应不足。我们可能会出现头晕乏力、嗜睡、恶心、消极等问题。血糖波动较大的群体还可能会出现低血糖。在身体无法获得充足的葡萄糖供能时。自然会消耗储备能源脂肪提供能量。但脂肪其实不可能大幅削减。因为脂肪的分解产生酮体。酮体过多导致血酮浓度升高。过多的酮体可能引起酮症。严重还会造成酮症酸中毒。为了避免这样的情况发生。身体又会间接分解蛋白质提供能量。蛋白质对我们来说是极其重要的成分。它不仅合成身体多种器官。提供蛋白质载体交流代谢成分、还是肌肉、韧带、软骨、毛发等重要合成部分。也辅助抗体合成。所以蛋白质的削减会对身体造成极大伤害。长期下去可能会出现抵抗力下降、头发、肌肉含量降低、甚至是生殖系统的萎缩。比如停经、少经、甚至不孕不育。所以别小看了碳水化合物。它还是很重要的。

现在有较为流行“生酮减肥”。也就是大幅削减碳水。提高脂肪的摄入占比。短时间内因为葡萄糖的大幅削减。身体能量不足而大量分解脂肪。身体脱水会让体重大量减少。但实际上长期的影响是不利的。很多朋友生酮方式不当。可能会引起脂肪摄入过多。增加更多心脑血管疾病的发病率。损伤血管；身体也可能会出现肌肉占比的下降。引起身体不适。必须在正确的指导下进行。不推荐采取大幅削减碳水的生酮减肥方式。其实它可能并不适合大部分人群。低碳减肥的方式也最好不要让碳水化合物的摄入占比低于30%。最好在40~50%。普通来说碳水化合物的供能占比应当在55~60%。

至于“优质碳水”其实很少有这样的说法。可以理解为短时间内让血糖没那么快上升的碳水化合物。比如粗杂粮、全谷物食物、薯类食物。都可以算作是优质一些的碳水来源。它们自身保留了更多膳食纤维。有助延缓食物的消化吸收速度。因此不会让血糖有太大波动。短时间内葡萄糖利用率提高。糖原合成减少。最终转化为脂肪的部分也没那么多。加上膳食纤维有助延缓胃排空的速度。增强饱腹感。所以是有助减肥的。相对于优质碳水来说。减肥时应当避免摄入“精致碳水”。也就是消化吸收速度快的碳水化合物。比如糖、冷饮、甜饮料、糕点等食物。它们会大幅影响血糖。更容易增加肥胖几率。

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