什么是低GI饮食减肥法？

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Glycemic Index（GI。血糖生成指数）——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标。是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

GI值饮食瘦身的原理

胰岛素是胰脏分泌出来的荷尔蒙。当我们吃东西时。血糖值会升高。胰脏就会分泌出胰岛素。将身体所需的血糖储存在肝脏或肌肉内。而多余的血糖就会被转换成脂肪储存起来。胰岛素的多少会影响人体热量的吸收。选择含有较低GI值的食物可以降低人体胰岛素的分泌。有防止热量产生以及脂肪形成的功效。短时间内血糖值升得很低。胰岛素的分泌就会减少。否则过多的胰岛素会唤起身体机能。将吃进体内的热量转化成脂肪。身体自然就会变胖。

简单来讲。GI就是升糖指数。即不同食物在含有相同的糖时。能使血糖速度升高的相对能力。那么低GI饮食减肥法就是主张人们吃热量高。含有不饱和脂肪的植物和肉类。这样每天即可以保证热量的摄取。又不会因为低热量减肥引起的营养不良和厌食症。是一种更为健康的减肥方法。

一般来说。GI>75的食物为高GI食物。GI≤55的食物为低GI食物。

GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好。葡萄糖能够迅速进入血液。所以易导致高血压、高血糖的产生。

GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长。释放缓慢。非常容易产生饱腹感。葡萄糖进入血液后峰值较低。引起餐后血糖反应较小。需要的胰岛素也相应减少。所以避免了血糖的剧烈波动。既可以防止高血糖也可以防止低血糖。有效的控制血糖。最后达到减肥。身著苗条的目的。

总结一下：GI低的食物能帮助身体燃烧脂肪。减少脂肪的储存。达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反.

常见的食物GI值

低GI食物

GI<30: 菠菜、椰菜、茄子、苦瓜、小黄瓜、豆芽、芦笋、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱、柳橙、木瓜、草莓、毛豆、腰果、杏仁、花生

GI=30: 起士、鲜奶、蛋

GI=40: 哈密瓜、桃子、樱桃、红柿、苹果、奇异果、豌豆、豆腐

中GI食物

GI=45: 瘦猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、香肠、腊肠、培根、火腿、鱼丸、虾、牡蛎

GI=50: 芒果、布丁、果冻

GI=60: 糙米、稀饭、燕麦、全麦面包、全麦面、荞麦面、香蕉

GI=60~70: 麦片、胚芽米、牛角面包、面条、南瓜、玉米、菠萝

高GI食物

白米、炒饭、烩饭、法国面包、培根、吐司、年糕、马铃薯、山药、红萝卜、蛋饺、脆肠、肥肠、猪肚、牛肚、草莓酱、巧克力、甜甜圈、牛奶糖、洋芋片、蛋糕

低GI值饮食减肥法

食用低GI值的食物。可以使食物中的热量缓慢而持续地被身体一点点吸收。一部分会变成少量脂肪。大多数的热量都会被身体其他的脏器所消耗掉。可以达到减肥瘦身的目的。

1.每餐之前先吃大量果蔬

大部分的果蔬都是低GI的食物。先吃这些果蔬会增加饱腹感。就会抑制淀粉类等高GI值食物的摄入。新鲜的果蔬最好生食或者制成果蔬汁。经过烹饪的果蔬大多数的营养都被破坏了。GI值也会升高。就不会起到减肥瘦身的效果了。

食物推荐：蔬菜中的绿豆芽、黄豆芽、冬瓜、苦瓜、丝瓜等。水果中的苹果、香蕉、芒果等。食用后产热都很少。血糖值升高的都很慢。不易在体内形成脂肪堆积。经常食用可以瘦身。

2.选糙米或五谷米当主食

谷类食物中含有很多微量元素。比如磷、钙、铁、镁等。而且这些食物的GI值都非常低。将糙米或五谷米当作主食。既能得到充足的营养。又能防止血糖值过多地升高。可以很好地防止热量和脂肪的生成。

食物推荐：小麦中含有丰富的钙。小米中的铁和维生素Ｂ都很高。而红小豆、绿豆等的营养成分相当丰富。

3.多吃大豆食品

大豆类的食物都富含蛋白质。是优质植物性蛋白的来源。可以代替鱼、肉等动物性蛋白质的摄入。而且大豆中还含有大量的植物营养素异黄酮。可以起到很好的抗氧化作用。除此之外。大豆的GI值也非常低。 可以起到瘦身的效果。

食物推荐：豆类的脂肪含量因种类不同相差很大。大豆含18%左右。故可作为食油原料。而除大豆之外的其他豆类仅含脂肪1%左右。大豆脂肪多为不饱和脂肪酸组成。其溶点低。易于消化吸收。并含有丰富的亚麻油酸和磷脂。是优质的脂肪选择。

4.多摄取纤维食物

要使胰岛素的分泌保持稳定。食物纤维也是重要的元素。尤其是水溶性的食物纤维。这种纤维缓慢通过肠胃。可以推迟吸收糖分的速度。抑制血糖值的上升。低GI值的食物同时配合摄取高纤维的食物。可使抑制血糖值上升的效果加倍。而且摄取足够的食物纤维。也会增加饱腹感。一天所需的食物纤维大概25克左右即可。

食物推荐：麦麸中含有31%的纤维。属于高纤食物中含有纤维素比较多的食物。马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量也很高。大约为20%。而麦片、燕麦等食物中的纤维素也有12%。都是高纤维食物的很好选择。

5.尽量保持食物的原味

生食或水煮是摄取低GI值食物的最好方法。经过深加工的食物大多数营养成分都会被改变。有些会完全被破坏掉。这些都会影响GI值。使GI值改变。所以尽量保持食物的原性是保证低GI值饮食减肥法的基本条件。

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其他观点：

很多减肥的小伙伴常常存在这样的疑惑：吃得不多。却仍然会胖；吃得挺饱。却又饿得很快。很多小伙伴甚至觉得是自己的体质问题。喝凉水都会长胖。其实问题很有可能是出在你吃的食物GI值上。很多健身人士会请私人教练。那私人教练也经常建议大家多吃低GI食物。少吃高GI食物。GI是什么意思？这两者有什么区别呢？对减脂又有什么影响？

什么是GI

GI（Glycemic Index）。中文名称为“食物血糖生成指数”。也可简称为“升糖指数”。该指数是用来衡量既定食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。GI根据值的高低可划分为高中低三个级别。低GI食物：GI值≤55。中GI食物：55＜GI值＜70。高GI食物：GI值≥70 。GI高的食物由于消化快、吸收好。餐后血糖在短时间内快速升高。易导致肥胖、三高的产生。吃完容易饿。一般精细加工食物都属于高GI食物。GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长。消化比较慢。胰岛素分泌量少。血糖上升速度缓慢。能让碳水缓慢释放。不会导致多余热量直接转化成脂肪。那在日常控制血糖或减脂的过程中。如果选择低GI饮食。往往会面临这样的困惑：我吃低GI食物。多少量比较适合。如果吃的量大。也能控制血糖和减脂么？是不是高GI食物就完全不能吃？答案当然是否定的。因为GI的概念并没有规定吃多少。同时我们还需要考虑GL值（升糖负荷（Glycemic Load））。它是特定食物所含可利用碳水化合物的重量（克）与其GI值的乘积再除以100的值。GL能反应吃不同质量的该食物。对血糖的影响程度。同时也能直接影响到减脂的效果。在实际生活中。要想控制血糖和减脂。必须GI、GL双管齐下。

减肥饮食建议

1、粗细搭配 多食用全谷物类食物。血糖快速上升的最主要成分就是碳水化合物。减少精白米面的摄入。主食部分多摄入粗粮及谷薯类

2、饮食多样化。调整进食顺序 多吃新鲜蔬菜、蛋白质丰富的食物。蛋白质和膳食纤维可以有效抑制血糖上升。减缓消化吸收的速度。

3、适量运动 保证每天不低于30分钟的中毒有氧运动。可选择慢跑、游泳、快走、瑜伽等。保持健康体重

（以上图片来源于网络。如有侵权。请联系作者删除。谢谢）

（参考书籍：《中国居民膳食指南》2016版）

其他观点：

升糖指数 全称为“血糖生成指数”。是指在标准定量下（一般为50克）某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100。它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

是反映食物引起人体血糖升高程度的指标。是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

一般情况下

GI<55 称为低升糖指数食物

55<GI<70 称为中升糖指数食物

GI>70 称为高升糖指数食物

那么对于减脂的人们为什么要食用GI低的食物呢？

因为GI低的食物较容易产生饱腹感。同时引起较低的胰岛素水平。而胰岛素能促进糖原。脂肪的合成。因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪。减少脂肪储存。以达到减脂瘦身的效果。

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