进行生酮饮食,可以吃哪些蔬菜？

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热门回答：

蔬菜是进行生酮饮食不可缺少的一部分。然而蔬菜种类这么多。其碳水化合物含量也各异。我们该如何选择蔬菜呢？

一般选用原则

1. 通常是长在地上面绿叶蔬菜都可以经常吃。但尽量少选或不选择根、茎类的蔬菜（淀粉类蔬菜）。

2. 淀粉类蔬菜。如豌豆、玉米、土豆、山药、蕃薯、豆类、藜麦等。碳水化合物含量都很高。

为了更好发挥生酮饮食的疗效。蔬菜的使用一般由营养师来确定。如果家长自行选用蔬菜。但不确定蔬菜的营养成分。可咨询营养师。最后由营养师来确定是否合适。

那具体有哪些蔬菜呢？其实。进行生酮饮食的蔬菜有很多。包括叶菜类、果菜类、菌类、瓜类等等。

下面小编给你推荐几种适合进行生酮饮食的蔬菜。赶快往下瞧！

01 花椰菜、西兰花

每100克碳水含量：4.6g

最经典和形象的低碳水蔬菜。进行生酮饮食最佳蔬菜之一。它们可替代高碳水的食物。并单独作为配菜和零食。

例如。花椰菜可以替代土豆泥、奶酪、奶油汤。甚至披萨饼。或者将它在料理机中磨成粗粒。作为蒸粗麦或米饭的替代品。

02 甘蓝

每100克碳水含量：4.6g

比菠菜硬点。含水较少。但同样是营养丰富。甘蓝可切碎、嫩煎、烘烤等。简单到一劈几瓣。扔烤箱里就可以。生酮饮食。你不可错过的一道菜。

03 抱子甘蓝（芽甘蓝）

每100克碳水含量：5.0g

别名小圆白菜、小卷心菜、芽甘蓝等。个头很小。是迷你版的包菜。其营养丰富。可清炒、清烧、凉拌、做汤料。也是生酮饮食优选蔬菜之一。

04 包菜（卷心菜）

每100克碳水含量：4.6g

另一种很好的低碳水蔬菜。卷心菜因有许多药用功效而备受推崇。希腊人和罗马人将它视为万能药。手撕包菜、包菜炒肉…….美味生酮餐做起来!

05 生菜

每100克碳水含量：2.0g

生菜也是一种适合生酮饮食的低碳水蔬菜。在很多国家通常被用来制作沙拉。它富含维生素A和C。可生食。脆嫩爽口。略甜。

06 芹菜

咔嚓咔嚓！满足你对咀嚼渴望的芹菜。几乎没有碳水化合物或卡路里。因为它大约95%都是水！把芹菜涂上杏仁黄油。就是一块健康的脂肪和上好的纤维。像甜菜一样。芹菜富含维生素K！

07 菠菜

每100克碳水含量：4.5g

菠菜也是一种低碳水蔬菜。富含维生素和矿物质。做法多样。你可以使用菠菜来做生酮沙拉。或做一些高脂肪配菜。如奶油菠菜等。

08 西葫芦

每100克碳水含量：3.0g

西葫芦以皮薄、肉厚、汁多、可荤可素、可菜可馅而深受人们喜爱。其碳水含量非常低。并且富含维生素C。

09 芦笋

每100克碳水含量：2.8g

芦笋是维生素A和C很好的来源。这是适合每周循环使用的低碳水蔬菜。芦笋做法多样。无论哪个季节上桌。都能抚慰人心。 清炒芦笋虾仁、油淋蒜香芦笋、培根芦笋卷……想想快要流口水了。

10 黄瓜

每100克碳水含量：2.9g

黄瓜。也称胡瓜、青瓜。属葫芦科植物。富含维生素C。具有保护牙齿健康。保护细胞、解毒。保护肝脏。提高免疫力等作用。

这也是适合做生酮饮食的一种食材。凉拌黄瓜。黄瓜炒蛋、黄瓜炒肉片……它的做法实在是太多了。

11 四季豆

每100克碳水含量：5.7g

四季豆属于豆科类。其碳水含量明显低于其他大多数豆科类植物。一杯四季豆大约只有6g 净碳水。所以它们可以成为许多生酮餐的配菜。如果要味道更香。可以加一些绞碎的胡桃。

12 灯笼椒

每100克碳水含量: 5.4g

虽然看起来五彩缤纷。但它们也是一种低碳水蔬菜。这是是厨房不可缺少的一道菜。同时是一道非常有营养的菜。它们富含维生素A。含有的类胡萝卜素还有抗炎症的作用。

如果你想食物看起来有食欲。放心地红椒或青椒加到你的生酮饮食中吧。因为它们的碳水的确非常低。

13牛油果

每100克碳水含量：2.0g

牛油果是水果还是蔬菜？好像有点说不清。但它们在蔬菜类中通常占有一席之地。

它不仅碳水低。还富含健康的脂肪。这是是非常适合生酮饮食的一种食物。通常被添加到生酮饮食中以帮助补充饮食的中脂肪。

14 蘑菇

每100克碳水含量：3.0g

从白色到小褐菇到更多异国情调的香菇。都是低碳水化合物的代表。但这些食用菌富含鲜美的味道。大而多肉的种类可以用作代替汉堡中的面包。

15 大蒜、洋葱和其他葱属蔬菜

几个世纪以来。大蒜已被用于预防和治疗许多疾病。它富含有机硫化合物。可产生浓味道。并有促进健康的特性。

尽管它们的净碳水含量比其他低碳水蔬菜较高。但我们一般很难吃太多的葱蒜类蔬菜。所以制作生酮饮食的时候。放心地使用这些食物吧。

生酮蔬菜选购大全

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还有哪些低碳水蔬菜呢

你是怎么选蔬菜的呢

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其他观点：

如果你遵循生酮饮食减肥。你可以检查你的尿酮水平。以确保你的身体处于酮症状态。这意味着你的身体主要是利用脂肪。你需要每天摄入低于50克的碳水化合物。以确保您的碳水化合物摄入量保持在狭窄的范围内。

一些蔬菜。尤其是淀粉类蔬菜。可能会影响你的酮水平。

其他观点：

蔬菜是低碳生酮饮食中比较提倡吃的。叶类蔬菜和非淀粉类蔬菜推荐多吃。土豆、红薯、芋头、山药等根茎类蔬菜不吃。高淀粉类蔬菜也少吃。

为什么低碳生酮过程中推荐多吃蔬菜呢？

这是为什么呢？因为蔬菜中含有大量的膳食纤维。低碳水饮食中的。除了保持「低碳」外。「高纤」也尤其重要。

《The Lancet》上一项研究证实。没有所谓的完美饮食。然而。所有的「有益」饮食都有一个共同特点——富含膳食纤维。

膳食纤维究竟有何好处。哪些食物膳食纤维含量高？每日需摄入多少膳食纤维才够？今天我们就来揭开它的神秘面纱。

01什么膳食纤维

膳食纤维其实也是一种碳水化合物。不过它是一种复杂碳水。它既不能被消化吸收。也不能产生能量。因为听起来比较「废物」。因此曾一度被认为是一种「无营养物质」而长期得不到足够的重视。

膳食纤维根据是否溶解于水。进行分类。分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

01、可溶性膳食纤维

顾名思义。这类膳食纤维可溶于水。就像水泥一样。吸收水后会膨胀起来。变得粘稠。它会吸附肠道中的食物。延缓脂肪、血糖等的吸收。起到降低血糖、改善新陈代谢的作用。

常见食物：魔芋、苹果中的果胶。

02、不可溶性膳食纤维

这类纤维不能溶于水。但能混杂于食团中。就像钢筋一样。成为食物的骨架。增加肠胃中食物的体积。从而增加饱腹感、刺激肠道蠕动。

常见食物：燕麦、糙米等全谷物粮食、豆类、蔬菜、坚果。

大多数植物性食物都同时含有这两种膳食纤维。它们是一对形影不离的好基友。共同维护肠道的健康。

02、多才多艺的膳食纤维

我们能扛耐「造」的膳食纤维小哥俩。究竟有何才艺呢？

01、控制体重。帮助减肥

膳食纤维遇水膨胀。还与食物抱团结合。体积变大会占据胃容量。都能产生饱腹感。让你自然少吃。同时它不提供热量。还能帮助我们减少能量的摄入。

所以。执行低碳饮食。多摄入膳食纤维是很有必要的。

02、控制血糖。维持平衡

膳食纤维不被肠道消化吸收。不提供能量。因此不会升高血糖。同时。它与食物的结合。减少小肠对食物中糖分的吸收。延缓血糖的升高。胰腺需要生产的胰岛素减少。工作压力减轻。降低了糖尿病的发生率。

03、降低胆固醇。预防心脏病

肝脏会分泌胆汁酸。促进人体对脂肪、胆固醇的吸收。而膳食纤维却能吸附胆汁酸。降低了脂肪和胆固醇的吸收率。起到了降低血脂的作用。同时降低了冠心病的患病风险。

04、增强肠道功能。治疗便秘

膳食纤维吸水后能膨胀300-500倍。和肠道中粪便结合后。增加了其的体积和湿度。软化粪便。有效预防便秘。膳食纤维还能促进肠道蠕动。加快排便。由于其吸水性。对腹泻者也具有一定缓泻作用。

同时。膳食纤维还能吸附肠道中毒素、代谢垃圾。随着便便排出。起到清洁肠道的作用。

05、滋养肠道有益菌

肠道中细菌种类多达500-1000多种。数量达到100万亿个。肠道内有益菌、条件有害菌、致病菌相互制衡。

水溶性膳食纤维经肠道细菌发酵合成短链脂肪酸。能调节肠道PH值。利于益生菌生长。维护肠道健康。

同时。膳食纤维摄入后。能加速便便的排出。让其体内停留时间变短。防止致癌物质与容易感染的肠粘膜发生长时间接触。从根本上减少癌变的可能性。可预防结肠癌。

03、每天要吃多少纤维？

膳食纤维是营养界认定的“第七类营养素”。世界各国卫生机构和营养机构。都鼓励人们增加饮食中膳食纤维的摄入量。

世界卫生组织建议：每天补充25 克 膳食纤维。

美国卫生部建议：成年男性每日补充 38 克膳食纤维。成年女性每日补充 25 克 膳食纤维。

中国 2013 版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：成年人膳食纤维推荐摄入25-30 克膳食纤维。

然而。2016年《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示。中国居民膳食纤维摄入普遍不足。且呈下降趋势。我国居民的膳食纤维摄入量仅为11克/天。达标人数不足5%。

总体来说。人体每天要保持 25~30g 的膳食纤维摄入量。根据你的体型差异。可以有所增减。

04、哪些食物可补充纤维？

普遍上说。绿色蔬菜、水果、粗粮、菌藻、豆类、坚果等都属于膳食纤维含量较高的食物。

蔬菜中膳食纤维最多的是菜豆类。如豌豆、四季豆等；

茎叶类蔬菜膳食纤维含量次之。如白菜、卷心菜；

膳食纤维含量最低是果实类。如西红柿、黄瓜.....

但粗粮和豆类碳水含量比较高。低碳水饮食过程中应适量吃。可以通过摄入叶类蔬菜和菌菇类蔬菜。多补充膳食纤维。

值得注意的是：

一般来说。深绿蔬菜会比浅色蔬菜膳食纤维更丰富；

蒸煮或剁碎蔬菜都不会影响\"膳食纤维\"的含量。除非是用去渣的榨汁法进食蔬果才会对其含量产生影响。

在低碳饮食过程中。推荐膳食纤维的摄入。同时也要考虑食材的碳水含量。

那么。低碳饮食过程中。粗粮、蔬菜、坚果等高膳食纤维食物。要如何选择比较合适呢？

公众号“低碳饮食情报局”。回复关键词【食材选择】。查看完整版

05、小结

1、膳食纤维是一种复杂碳水。能量低。不被人体消化。不仅不升高血糖。还能延缓血糖升高。具有强饱腹感还不影响减肥效果。在执行低碳水减肥过程中。提高膳食纤维的摄入是很有必要的。

2、膳食纤维可以治疗便秘、降低胆固醇、预防心血管病、预防结肠癌等。对维护肠道健康作用很大。

3、人体每天要保持25~30g的膳食纤维摄入量。提倡多吃绿叶蔬菜、菌藻等食物。适量吃豆类、坚果、粗粮等食物。蔬菜每天建议摄入量300g~500g。

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