怎么练就「腹式呼吸」？它对身体有哪些好处？

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热门回答：

你可以坐着练。躺着练。站着练。在各种体式中练。关键是要身处在一个空气清新干净的地方。

01腹式呼吸的特点和认知误区

无论是中医还是道家养生。还是瑜伽修身。都对腹式呼吸有记载和推荐。这种调息术用好了。对人的身心健康是极其有利的。

腹式呼吸的特点。就是能够全方位地。更深入地调动到呼吸肌肉群。提高摄氧水平。腹式呼吸中。有力且大幅度的横膈膜升降。还能按摩内脏。改善微循环。

呼吸肌肉群。包括膈肌腹斜肌。腹直肌。腹横肌。肋间肌等。

没有锻炼习惯的人。呼吸往往轻浅。呼吸质量不佳。相关的呼吸肌肉启用不充分。

这类人群。十分需要针对呼吸能力的锻炼和调整。避免呼吸肌肉退化过快。

一般来说。男人需要更多的氧气量。呼吸会比女人深。会更多的使用腹部的呼吸肌肉群。

但并不能因此贸然认为男人都是腹式呼吸。女人都是胸式呼吸。

我们这里讨论的腹式呼吸锻炼。与医学上界定的男性呼吸模式。并不是一码事。

许多人有一个误解。认为腹式呼吸对身体好。就应该把自己的日常呼吸模式都调整为腹式呼吸。时时处处刻意的按照腹式呼吸的路数来折腾自己。

这是非常错误的认知。

真正的腹式呼吸是一种不正常的呼吸模式。并不能够。也不应该长时间的持续和维持。它只能作为一种呼吸锻炼。时不时来那么几次。十来分钟。

02 腹式呼吸的模式分类

腹式呼吸按照顺气模式。可以分为两种。一种是顺呼吸。另一种是逆呼吸。

顺呼吸——吸气腹腔膨胀。呼气腹腔收缩

逆呼吸——吸气腹部收缩。呼气腹腔膨胀

这两种呼吸方法其实功效都差不多。只是逆呼吸段位比顺呼吸要高。也难以正确掌握。

最推荐的还是在一些简单的体式中去实践腹式呼吸。此时你会发现气息的调动。深层呼吸肌肉的启用。身体的感知都特别的积极和敏锐。呼吸技巧掌握也特别好。

体式无需太难。能适度伸展身体的动作就可以。切忌太费劲的动作练习。

如果不愿意边做体式边练呼吸。也可以采用静止的坐姿或躺姿来练习腹式呼吸

只要你能让气息充盈胸腹腔。让呼吸力量能够深入到达下腹部。甚至后腰部。你都是在做腹式呼吸。

腹式呼吸不难掌握。哪怕刚开始找不到感觉。看一下性质多重复几遍。就会有所进益。

有功夫时。就练起来吧！

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印度yogpeeth瑜伽学院授权导师

美国NAFC认证私人健身教练

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其他观点：

腹式呼吸

随着人们对健康养生的需求。腹式呼吸越来越被大众关注。那什么是腹式呼吸呢？

腹式呼吸的好处。

理解了什么是腹式呼吸。就很容易理解腹式呼吸的好处。

2、轻柔按摩腹部内脏。

吸入氧气。充盈整个肺部。肺部变大。自然会挤压到其他脏器。这种轻柔的挤压相当于给五脏六腑做按摩。增强各脏器功能。所以腹式呼吸影响的并不只是呼吸系统。它会影响整个身体的机能。

练习方法。

观察婴儿就会发现。婴儿使用的就是腹式呼吸。所以腹式呼吸一点也不神秘人人都会。只是长大后我们忘记了而已。

2、暂时忘掉呼吸。想办法让你的腹部慢慢的鼓起来。再想办法让你的腹部慢慢瘪下去。多重复几遍。

实际操作中。我经常用场景引导初学者找到吸气腹部鼓起来的感觉。想象你在路边看到一朵花。你凑上去。轻轻的用鼻子嗅一嗅花的香味。这个举动就是腹式呼吸的吸气。大家可以试一试。当然你也可以想象是咖啡、香水或任何你喜欢的味道。

注意事项。

1、最好选择空气清新通畅的地方练习。就像我们吃食物应该吃干净新鲜的食物。一个道理。

3、腹式呼吸也需要循序渐进。不要吸气吸到耸肩身体紧张。也不要呼气呼到憋气脸红。

4、整个呼吸过程均匀、缓慢、深长。

5、整个过程用鼻子吸气。鼻子呼气。

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其他观点：

腹式呼吸可以帮助你改善睡眠。改善无精打采的状态。甚至可以改善男性功能。那该如何去锻炼呼吸呢！

前方高能预警：干货很干。全文没有多余的废话。请一定一定。耐心读完 。你即将抓住腹式呼吸的精髓 。而且不再需要看其他回答了。因为这里已经囊括了众优质回答的精华！

文章目录：

一：什么是腹式呼吸？

二：怎么练腹式呼吸？

三：练好腹式呼吸对身体的好处有哪些？

一：什么是腹式呼吸

呼吸决定了我们生命的质量。在腹式呼吸中参与的主要肌肉是膈肌。腹横肌。骨盆底肌；

腹式呼吸主要是通过这几块肌肉的合作。让气到肚脐以下的位置。然后在进行的气流交换。一个呼吸的时间相对较长 。顾名思义腹式呼吸就是把气吸到腹部的动作；

呼吸没有好与坏。只是使用环境不一样。跑步。快走。力量锻炼的运动基本无法进行腹式呼吸。因为这时候需要大量的氧气摄入。腹式呼吸很长。是很难进行的。接下来我们进行正确锻炼腹式呼吸吧！

二：怎么练腹式呼吸？

训练腹式呼吸是需要一个条件的。需要一个安静的环境。空气好。氧含量高的环境。因为一个呼吸比较长。环境不好。氧气不足很容易气喘。就会又使用胸式呼吸；

训练姿势：作为初学者可以平躺着训练、进阶期是可以进行打坐式训练。也可以站着训练；

1、顺腹式呼吸训练

【动作要点】

鼻吸鼻呼。吸气舌顶上颚。腹部隆起

呼气舌放平。腹部凹陷

运用于瑜伽。气功的起势静养和收势静养

2、逆腹式呼吸训练

【动作要点】

鼻吸鼻呼（八段锦。易筋经。五禽戏）。鼻吸嘴呼（六字绝）腹部隆起

吸气腹部凹陷。骨盆底肌收缩

呼气腹部隆起。骨盆底肌放松

运用于八段锦。易筋经。五禽戏 。六字绝

三：练好腹式呼吸对身体的好处有哪些？

1、顺腹式呼吸对身体的好处有：

（1）因为呼吸幅度大。对五脏六腑有按摩作用。能改善和增强脏腑的功能。腹内脏器活动加强。改善了消化道的血液循环。促进肠胃功能。保护内脏

（2）可以帮助减轻腰椎的负担。因为调动了腹部肌肉进行稳定

（3）帮助腰腹部燃脂作用。腹部肌肉动起来了。脂肪消耗自然提升

（4）有助于大脑入静和全身肌肉放松

（5）有助于交感神经的放松和副交感神经的激活。改善睡眠

2、逆腹式呼吸对身体的好处有：

（1）更容易聚气。中华武术的气功就是逆腹式呼吸 可以抗击打

（2）可以很好的促进血液循环

（3）容易使呼吸慢下来。使肺活量更大

（4）容易入静。让人不再心浮气躁

（5）同样对五脏六腑有按摩效果。可以起到强肾作用

3、顺腹式呼吸与逆腹式呼吸的区别？

1、顺腹式呼吸时。膈肌向心收缩。逆腹式呼吸是隔心离心收缩

2、逆腹式呼吸对腹腔脏腑的压强更大

3、逆腹式呼吸对改善血液循环更快

4、相对于顺腹式呼吸。逆腹式呼吸更容易聚气

5、顺腹式呼吸时腹腔压强小。膈肌下沉的会更多

6、逆腹式呼吸更容易在动态运动过程中让核心更加收紧

7、顺腹式呼吸应用于瑜伽教学较多。逆腹式呼吸在太极。六字诀。易筋经里面较多

4、如何鉴别真假腹式呼吸？

1、吸气时看腹腔和胸腔哪个先起伏。胸腔先起就是假

2、看起伏时腹部前面。侧面能否同时打开。不能就是假

3、看起伏时两边打开的幅度是否一样。不一样则为假

4、看腹部前侧上下是否都能收缩。不能就是假

看两侧是否能同时收缩。不能也是假

注意：初学者先练顺腹式呼吸。很熟练后才训练逆腹式呼吸。不要一来就训练逆腹式呼吸哦；

好了 你已经对腹式呼吸有了解。接下来就是去找个环境安静。氧气含量高。空气质量好的地方进行锻炼了。锻炼最好是早上；

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