膳食纤维可降糖,糖尿病患者如何补足每日膳食纤维？

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《中国居民膳食指南》推荐成人膳食纤维摄入量为 25~30 g。膳食纤维包括纤维素、半纤维素和果胶、海藻胶、木质素。其含量与食物加工的精细程度有关。

膳食纤维丰富的食物有：魔芋粉 、燕麦、红豆、玉米粒、黄豆、青豆、黑豆、豆腐丝、豌豆蚕豆等鲜豆类蔬菜、青菜、辣椒、圆白菜、南瓜、萝卜、白菜、芹菜、蘑菇、木耳、雪莲子、海带、紫菜、裙带菜、螺旋藻、鱼腥草、桑葚、鳄梨、苹果、猕猴桃、香蕉、坚果等食物。

膳食纤维并不是摄入越多越好。过多的膳食纤维摄入会影响矿物质的吸收。尤其是缺铁、缺锌、缺钙的人群更不宜过多的摄入膳食纤维。尤其是膳食纤维保健品。

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本文作者：

于仁文 三甲医院营养师

中国营养学会全国首批注册营养师

“9.3”抗战胜利70周年大阅兵老兵方队专职营养师

吴阶平医学基金会营养学部家庭膳食营养学组副主任委员

中国老年学和老年学会营养食品分会委员

中国烹饪协会专家委员会公众健康推广专家

中国首届孕期膳食营养与月子餐大赛一等奖和特等奖获得者

其他观点：

膳食纤维是一种不能被人体消化的硋水化合物。分水溶性和非水溶性。不会产生能量。也不容易被胃肠道吸收。是公认的第七大营养素。

它的好处很多。可以降低食物在肠内的吸收效率。延缓葡萄糖进入血液的速度。起到稳定血糖的作用。

糖尿病人平时如何补允足够的膳食纤维呢？

粗粮的膳食纤维含量明显高于细粮。比如高梁的膳食纤维含量为4.3%。大米的为0.7%。糖尿病人可以选择高梁、玉米、全麸谷类等未经精细加工的粗粮作主食。或是按一定比例。在细粮中加入粗粮。

菌藻类如木耳。蘑菇。海带。紫菜等。干蘑菇和黑木耳中含膳食纤维高达20%以上。藻类中也含有大量膳食纤维。

蔬菜和水果是膳食纤维的重要来源。可选择绿叶菜、南瓜、苦瓜、胡萝卜、芹菜等膳食纤维大户。水果最好带皮食用。不太好嚼的水果。往往含有更多的膳食纤维。而水分大的水果相对含量较少。

魔芋是目前发现最优良的可溶性膳食纤维之一。含量高达50%—60%。具有减肥。抗癌。通便预防动脉硬化等功效。红薯也是膳食纤维不错的帮手。

可选豌豆、毛豆。未加过滤的豆浆也是不错的选择。一杯200ml的豆浆约含膳食纤维1.5g。

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其他观点：

【2018年11月1 日 本题文字：816刘筱慧】膳食纤维确实是糖尿病人的一大宝。它可以干扰葡萄糖在体内的吸收。抑制餐后血糖的上升。吸水后膨胀。使人有饱腹感。有利于糖尿病患者控制能量摄入。它还能降低血液胆固醇。预防糖尿病患者出现高血脂、高血压等心脑血管系统并发症。另外。还有研究表明。某种食物膳食纤维的含量与它的血糖生成指数（GI）高低有直接关系。一般来说。膳食纤维含量越高。则GI越低。越有利于糖尿病人。《中国居民膳食指南2007》建议。成年人每天要摄入25克-30克的膳食纤维。对糖尿病人而言。这是一个最低限量。在控制住总能量的前提下。鼓励糖尿病人多吃高纤维膳食：

高纤维蔬菜。首选菌藻类蔬菜如干香菇、干木耳、干紫菜等。其膳食纤维的含量都在20-30克/百克左右。野菜如黄花菜、苦菜、甜菜等。膳食纤维含量5%-10%左右。粗纤维蔬菜如芹菜、苋菜、萝卜缨、空心菜、菠菜等。鲜豆类蔬菜如豆角、芸豆、四季豆等。膳食纤维含量也比较丰富。扁豆的膳食纤维含量为13.4克/百克。带皮蚕豆为10.9克/百克。芸豆为9.8克/百克。绿豆为6.4克/百克。糖尿病患者每天食用500克蔬菜。至少可获得10克左右的膳食纤维。

粗杂粮。保留了谷粒的胚和外皮的粗粮。是膳食纤维的另一个主要来源。如荞麦的膳食纤维含量为6.5克/百克。玉米为5.6克/百克。高粱米为4.3克/百克。糖尿病人如果每天食用250克的粗杂粮。可以获得约10以上的膳食纤维。

坚果。许多坚果也是膳食纤维的重要来源。如大杏仁。膳食纤维含量为18.5克/百克。黑芝麻为14克/百克。松子为12.4克/百克。炒葵花子也达4.8克/百克。当然坚果的脂肪含量也相当高。不仅糖尿病人。普通人也不能过量食。可作为糖尿病人两餐之间的加餐零食。适量食用。既保持了血糖的平稳又可补充部分膳食纤维。是不错的选择。

特别推荐一种富含膳食纤维的“明星食材”——魔芋。每百克含膳食纤维高达74.4克。可以称为所有食材中之最。这种被称作葡甘露聚糖的膳食纤维不仅可以干扰葡萄糖的吸收。还富含硒。具有抗氧化、抗动脉硬化和抗癌的作用。市场上有各种加工好的魔芋制品。如魔芋块、魔芋条、魔芋丝等。烹调方法也很简单。可炒、炖、凉拌、做汤。糖友们不妨试试。

作者：刘筱慧（国家二级公共营养师 注册营养技师 衡膳学院一级讲师 科普营养原创作者）欢迎大家关注、点评、点赞。随便“喷”点什么也好！我们爱营养。我们是靠谱的营养科普团队。

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