大家做平板支撑撑不住的时候是因为胳膊坚持不住了,还是腰坚持不住了？

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平板支撑主要是锻炼深层核心肌群的。而核心肌群一般来说是做每个动作都会包含的大肌群。标准的平板支撑是从脚掌。小腿。大腿。臀大肌。小腹。背阔肌。以及胳膊都会受力。

上面的图片就是正确的平板支撑。从肩带、腹部、臀部、大腿都要用力收紧。

平板支撑正确的方法：肩带要下压内收、腹部用力收紧、臀部用力夹紧。

初学者或者一些运动了一些时间的人。都不见得能正确做出平板支撑。这样的人可以从简单的站姿来调整。很容易。

然后夹紧臀部大腿用力。这时候你的全身肌肉是绷紧的。像铁块一样。这才是正确的用力方式。如果肩带没有收紧下压下做运动会导致错误的用力。而造成运动成效不好或者发生运动伤害。这种情况就像你说的胳膊痛。坚持不住。其实就是动作不标准。支撑的力量借力到了手臂上。导致手臂的酸痛大于核心的部位。

下面再说下臀部：

当臀部因为用力而变硬到用手指戳不下去时。这像硬硬的苹果时。才是正确的平板支撑的臀部用力方法。

如果臀部没有绷紧。手指戳下去就是软软的。像是果酱。这是不正确的用力方式。如下面的图：

最后是腹部收紧。这个动作相信大家都知道。每次最先做的就是腹部收紧。

以上动作练习熟练后。做平板支撑才是最有效的。

以上都是我的亲身经历。希望能帮到你。有什么健身方面的问题。可以留下评论。一起讨论。谢谢！

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大家做平板支撑撑不住的时候是因为胳膊坚持不住了。还是腰坚持不住了？

你好。我是小伟健身教练。很高兴回答你的问题！

不管是作为训练前的核心肌肉激活动作还是增加核心力量的训练动作。平板支撑都是很好的选择。但很多人总是做不了几秒就撑不住了。这边给大家分析下具体原因。

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一个正确标准的平板支撑应该掌握以下动作要点：

1.双肘弯曲支撑于地面。大臂肩膀垂直于地面。

2.双脚踩地。身体离开地面。

3.头部。躯干。臀部。腿部保持在一个平面上。

4.注意腹部收紧。不要耸肩。不要塌腰。不要翘臀。

平板支撑主要锻炼的目标肌肉是腹肌。即浅层的腹直肌和深层的腹横肌。参与的肌肉还有三角肌、胸肌、前锯肌、背肌、臀大肌、股四头肌、腓肠肌等。

第一个原因是手部的位置不对。大臂不是在肩关节正下方。就是大臂并没有与地面保持垂直。这时候更多的重力会加在肩关节和肘关节处。因此平板支撑手臂就会先保持不住。

第二个原因是在正确的平板支撑体式下。手臂先撑不住。说明上肢力量太弱了。特别是女性更容易出现这样的情况。在平板支撑时手臂主要是三角肌在维持肩部的稳定。这时候应该多加强三角肌前束等上肢肌群的力量。

腰坚持不住的原因？

通常腰部即下背部先撑不住。说明腹部核心力量太弱了。平板支撑正常来说应该是用到腹部的力量。腹部力量不足时。就会出现其他肌肉代偿。就会出现一些塌腰、撅屁股的错误姿势。然后腰会出现酸痛先撑不住。

不得不提还有一个原因是平板支撑动作保持太久了。也会出现手臂撑不住或者塌腰腰部撑不住。其实平板支撑的意义不在于保持时间多久。这个我之前的问答里关于这点有详细说过。可以关注我查看我之前的关于平板支撑的回答。平板支撑建议1-2分钟一组就够了。太久的平板支撑也没有太大的训练意义。

解决办法

那如果是力量问题引起的撑不住。我们可以先通过简单的支撑动作练习来过渡到标准的手肘平板支撑。

跪姿平板支撑（技术要点与平板支撑一样。只是双膝着地。减少了上肢的压力）

手掌撑地的平板支撑（手肘平板支撑的低阶版本。更容易掌握）

标准的平板支撑

如果平板支撑已经毫无压力。可以试试更多变式：

前臂侧平板

直臂侧平板

单腿平板支撑

左右交替侧提膝

做好平板支撑。坚持多练就可以了。后期根据不同肌群的锻炼需要选择不同的变式。慢慢地你就是平板撑的大佬了！

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其他观点：

平板支撑到底训练的我们那些肌肉群？平板支撑是坚持时间越长越好吗？

一.什么是板式支撑

要做到完美的板式。我们首先要了解什么是板式支撑。板式支撑是我们人体多个训练动作形态下的基础动作模式。强调人体训练过程中中立性的重要性。中立性强调我们各个关节配合全身整体性的中立。

1.什么是中立位

侧面观：耳垂。肩峰。股骨大转子。髌骨外侧。踝关节处于一条直线

正面观：髂前上棘。髌骨中点。第二脚趾的连线处于一条直线

2.板式支撑的目标肌群及其目标肌肉的功能

平板支撑可以很好地刺激我们的腹横肌。腹直肌等核心肌群保持等长收缩去稳定我们的躯干。传导力量以及辅助呼吸。强有力的核心可以使板式支撑过程中避免塌腰。长时间的塌腰模式下进行板式支撑。那么肯定腰部会不舒服。所以为什么您的动作在做板式支撑时腰酸而不是腹部位置产生受力。或许核心力量不够。腰部产生了代偿。或许支撑时间过长导致腹部肌群力竭产生腰部代偿。

平板支撑不仅可以刺激我们的核心肌群。而且还可以帮助我们的上肢去稳定肩带。有了强有力的肩带在做板式时就会很好地帮助我们的脊柱处于中立的位置使得肩胛更稳定。在稳定的情况下进行动作可以有效减少其他肌肉如您所说的胳膊周围的肌群代偿。

要做到一个完美的板式下。也需要我们的臀部肌群以及大腿肌群产生等长收缩去维持动作的稳定性。尤其臀肌的收紧可以和腹直肌在髋关节产生良好的力偶关系使得我们的骨盆更稳定。

二.如何做一个完美的积极板式支撑

首先俯卧跪于垫上。肘关节位于肩关节投影的正下方并与肩同宽。双膝跪地与髋同宽。双脚脚尖点地。发力双膝离开垫面。使枕骨。胸椎。尾骨处于一条直线。身体在维持中立的情况下收紧股四头肌及臀肌（全程收紧）。此时脚尖蹬地向前肘关节发力向后推动身体（此过程为静态）将力传导至核心区。感觉腹部与肩带有发力。维持动作至力竭（腰部感觉开始要代偿或肩带维持不住时停止）。

如果标准的板式支撑做不好的好没有关系。我们一定要选取适合自己的动作进行训练。

我们可以采用跪姿的板式支撑降低难度去进行。也可以支撑于高一点的物体进行。但需注意的是动作一定要用我前面说的细节去做。

总结：板式支撑时一个非常好的动作模板。使用好可以强化我们的核心肩带。使用不恰当可能对身体有损伤。所以平板支撑应该是在选择适合您的动作下维持标准动作至力竭的时间。而不是为了动作时间去维持。

那么我回答完了。我想您也应该对这个动作有清楚地认识了。我是张琮琮教练。关注我。持续输出健身干货。

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