平板支撑,网传“大肚子杀手”,真的能瘦肚子吗？

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热门回答：

“平板支撑能瘦肚子吗？”

一位帅气小伙和另一位微胖女孩。坚持平板支撑一个月。30天之后。他们的身材变化有多大？

先来看下训练前他们的照片：

女生是明显的梨型身材。肩部并不宽但腰臀部赘肉堆积明显。所以看上去有些臃肿；

男生身形壮硕。胸肌、腹肌有外侧轮廓。但同样体脂率太高。脂肪囤积得不少。掩盖了他肌肉的线条。

和其他新手一样。刚开始的几天他们显得力不从心。支撑个几十秒就是极限了。不得不趴到地上休息。身体需要适应动作。并募集相应肌群配合完成。

经过一段时间的突击训练。他们的平板支撑水平都提升了不少：坚持的时间越来越长、动作越来越标准、间歇休息越来越短。还可以听听音乐、刷刷朋友圈。给枯燥的运动增添点乐趣。

一个月过去了。他们的平板支撑都达到了5分钟的水平。身材发生了哪些变化呢？

先来看男生。他依旧帅气。胸肌和腹肌线条依然如旧。一个月的训练。在他身上看不到什么改变；

女生的情况好一些。腹部似乎有了一些线条。但和一个月前相比。腰围还是没有变化。

为什么平板支撑的瘦肚子效果要差一些？

这和动作模式有关。

对比平板支撑和卷腹。一个是静态训练、一个是动态收缩。一个是功能性、一个是表现性。

1.平板支撑是一个很好的核心肌群训练动作。主要练到腹部深层肌群。它的好处更多体现在“提升稳定性”。而不是“腰腹塑形”。

稳定性。决定了你的运动表现和身体稳定情况。但不能帮你减少赘肉。更无法让你的小肚腩消失。

2.卷腹是可以针对腹部表层肌肉进行强化的动作。卷腹过程中。我们的腹肌（腹直肌）不断地收缩、伸展。符合肌肉做功的模式。

这种训练可以改善腹肌的外在形态。例如一个很瘦的小哥哥。坚持卷腹1个月可能会看到腹肌的轮廓。但你体重很大、腰间赘肉很多。卷腹再多也很难练出“腹肌”。

怎么改善小肚腩身材？

如果你真的为小肚腩感到烦恼。做好这几件事。比每天吭哧吭哧做平板支撑来得快多了：

一.找一个自己喜欢的项目。培养运动习惯

缺乏运动。是大多数人身材走样的关键。腰部赘肉多。和缺乏锻炼、经常久坐的关系密切。

而很多人讨厌健身。是因为无法将它培养成爱好。那我们转换思路。直接找一个喜欢的项目。坚持去做。每天去做：

喜欢踢球那就不去跑步。喜欢游泳就不去跳绳……多做你喜欢的运动。是改善身材的第一步。

二.多做HIIT减脂训练。高效燃脂

如果你没时间完成户外运动。下边教你四个HIIT动作。坚持在家常做。也能减少腹部赘肉。

1.原地踢腿

双脚自然站立。间距与肩同宽。双手放于身后。挺胸收腹。看向前方。

左脚向后侧上方扬起。努力碰触臀部。下放后换右脚完成动作。

动作全程中尽可能保持上半身稳定。不要前后晃动。

2.开合跳

双脚间距比肩略宽。双手从身体两侧自然垂下。

双脚蹬地。从两侧向中间跳回。双手顺势向上举过头顶。在上方拍手。

下放手臂。同时双腿向两侧跳出。重复完成动作。

3.折返跑

身体站直。向左侧横移三步。上半身保持正直。臀部向后顶出。同时屈膝。让身体下降到最低点。

身体向上恢复至原位。双脚发力向上蹬起。完成跳跃动作。

双脚回到地面后。迅速向右侧移动三步。重复完成动作。

4.原地跑

挺胸收腹。身体站直。大臂贴于身体两侧。小臂和大臂垂直。

向前提起左脚。努力向腹部位置靠近；左脚落地后换右脚。重复完成动作。

跑动过程中调整好呼吸。不要憋气。

这些动作都是很好的全身性训练动作。坚持练习一个月。身材变化比只做平板支撑明显得多。

推荐训练计划：

原地踢腿 20*4组

开合跳 40*4组

折返跑 20*4组

原地跑 40*4组

三.管理饮食。控制热量摄入

除了久坐缺乏锻炼。饮食不合理、热量摄入值太高。也是形成肚腩身材的原因。

但管理饮食不是突然减少饭量。而是逐步调整原有的饮食结构——

尽可能用健康低糖、低油低盐的食物。增加蛋白质摄入。适度少吃碳水化合物和高脂肪含量食物。不要过量饮酒等。

总结下：

第一点。经常做自己喜欢的运动。多做减脂训练动作。适度调整饮食。可以帮助你更快实现“腰围小”“赘肉少”的目标。

第二点。在此基础上。你可以配合平板支撑、卷腹等腹部训练动作。强化深层肌肉力量。让表层腹肌更明显。

第三点也是最重要的一点：把这些变成你的兴趣。实在不行就变成习惯。然后保持下去。避免身材反弹。

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其他观点：

做为俯卧撑的延伸动作。平板支撑可谓是目前家族里知名度和声誉最高的了。仅次于它的大哥‘标准俯卧撑’。

那我们来好好说下平板支撑到底有没有网上说的瘦肚子那么厉害：

动作分析

首先平板支撑属于静态动作。通过双肘弯曲支撑在地面上。肩膀和肘关节垂直地面。身体伸直保持为一条直线。腹部和盆地肌保持紧绷。进而达到锻炼腹部的目的。

长期进行平板支撑的好处：

1.锻炼核心力量

2.缓解腰背肌疲劳

3.加强上半身力量

4.加快新陈代谢

5.锻炼肌肉线条

不错。练习平板支撑对锻炼腹肌确实有作用。但是该动作侧重于发展核心力量。毕竟是静态的、功能性的。对于强化腹部肌肉并不明显。

拥有马甲线的袁姗姗

寻找最佳训练方式

如果你拥有大肚子。证明你的BMI在超重和肥胖区域。平板支撑属于利用自身重量来进行的训练方式。如果你自重过大。导致你支撑身体时间坚持不了5秒。何谈达到锻炼的目的？久而久之你还会因此放弃减肥。

那么更好的训练方式是什么呢？（针对大肚子。体质指数超标人群）

候选人：跳绳。由于身体超重的老问题。练习跳绳会加重腿部负担。损伤支撑。淘汰。

候选人：卷腹。大肚子导致训练不到位。而且错误训练还会引起颈部和背部不适。所以淘汰。

最佳候选人：举腿。通过固定上身。腹部发力同时双腿上举来完成。本身属于动态力量训练。加强腹部肌肉收缩力。进而锻炼腹横肌。

平卧举腿

平卧曲举腿

解放了双腿的压力。并且针对中心性肥胖不能通过上身卷腹的问题。

最佳搭档：桥。桥能弥补举腿对下背部的轻微影响。做到身体前后平衡。不至于拆了东墙补西墙。身体前链后链和谐发展。

短桥动作

吃动结合

任何光运动。不控制饮食的减脂都是耍流氓！本身体脂率就很高。再怎么运动你的腹肌也只能藏在肚皮里面。

健康管理强调：减肥吃动结合。健身强调注意饮食。牢记以下几点。

1.控制总摄入量。三大宏量营养素的摄入。

2.加大膳食纤维摄入。膳食纤维每g仅仅2kcal。又能吸附毒素和油脂。好的便宜的食物有：小米、燕麦、梨、芹菜。

3.减少或者禁食单一调味品和油类：白糖、豆油、黄油、奶油。

其他观点：

文/小白进阶训练营 小白精品 原创首发

人到中年中年。长的不是年龄而是赘肉。常常唉叹啤酒肚大圆肚。却不愿意多动。总是选择能静则静的运动。所以平板支撑横空出世。可是。平板支撑真的是大肚囊的杀手吗？

平板支撑到底瘦哪里？

简而言之。它练习的是“肌肉线条”。练不成的是减脂和腹肌。所谓的大肚腩就是要大量的有氧才能达到减脂的效果。而减掉脂肪后的腹肌训练练的是腹直肌。不管哪一条都和平板支撑不在一个水平线上。

所以。平板支撑减不了肚子也练不了腹肌。有人不禁要问了。为什么平板支撑后会有腹部酸痛的感觉？这难道不是在燃烧脂肪吗？

误区：减脂是局部消耗。酸痛是燃脂肪

想要练肌肉就不得不提“超量恢复”这个知识点了。人体肌肉是由肌肉纤维组成。其数量从一出生就确定了的。通过肌肉锻炼可以破坏原肌肉纤维。再补充蛋白质后自我修复。修复后的肌肉纤维比原来面积更大。从而达到看起来大而有肌肉感的原因。

从上可见。大肚腩属于肥胖范畴。这是在肌肉练出来之前的第一步。显而易见。降低体脂、全身减脂才是要做的第一件事。

为什么大肚腩不适合练平板支撑？

平板支撑最标准的动作有以下几个要点：

头背臀在一条直线

臀部紧绷腹部用力

手肘在肩膀正下方

脚尖要撑地

所以。平板支撑是在减掉脂肪后。需要塑形的第二步。毕竟小白没有见到过一身赘肉在塑形的人。

怎样做才能减掉肚子上的脂肪？

有氧运动是被公认的最好健康减肥的方法。通过锻炼心肺能力从而燃烧体内能量。两种有氧运动比较适合新手小白：

1.基础版的HIIT

2.高负重负荷量

很少运动的人会有些担心。一上来练这么高强度的这是真的可以吗？事实上。根据以上的肌肉增长和脂肪原理我们可以知道。只有高强度低频次间歇性训练。才能“破坏”肌肉纤维。“修复”巩固肌肉纤维。达到肌肉增长和减脂 运动后。隔一天休息。恢复激素加快增长。这也是健身教练会叮嘱你的原因。重温一下增肌减脂的原理:

1.足够的强度训练（破坏肌纤维）

2.补充蛋白质营养(合成肌肉的原料)

3.隔一天充分休息（恢复雄性激素）

4.肌肉增长（超量恢复的原理）

那怎样的有氧运动才是最有效的呢？整体而言可以分以下两种:

基础版的HIIT：高强度多组数少频次

运动的自我感受标准是：酸胀麻、坚实饱满、充血扩张。

第二个原理是“高密度低频次”。比如弓步交叉和滑雪跳之间。休息1分钟甚至更少。才能快速将发胀的肌肉增长。多组数也是建立在高密度基础上。

除了遵循以上两个原理。还有第三个“慢下来”。慢下来的意思是肌肉控制力。慢动作可以让动作标准的前提下刺激相应部位。深层次的肌肉增长。才能达到更好的效果。

高负重负荷量：比常规多燃烧20%热量

同样是30分钟疾走有氧运动。所消耗的负荷热量可以参考：

快走消耗的热量：883焦

负重走消耗热量：971焦

持杆走消耗热量：1059焦

辩证的思维来看。平板支撑作为静力抗组运动。需要结合负荷量的有氧运动。适当融入力量训练。双管齐下才能减掉脂肪增长腹肌。

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