平板支撑可以练腹肌吗？一次做多久比较合适？

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热门回答：

大家好。我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！

平板支撑能练到腹肌。但是确是腹肌中的腹横肌。而不是我们通常意义上的腹直肌！（腹直肌是我们经常说的几块几块腹肌）

◾️我们的腹肌群由腹直肌。腹内外斜肌。腹横肌组成！

腹直肌就是我们通常意义上指的几块几块的腹肌。他可以是我们的脊柱弯曲。将我们的胸骨拉向骨盆！

腹外斜肌就是我们通常说的人鱼线的那两块肌肉。他可以弯曲和旋转我们的脊柱！

腹横肌属于深层肌肉。正常情况我们是看不到的。有维持我们脊柱稳定的作用！

1.平板支撑的动作要求：

俯卧。双肘弯曲支撑在地面上。肩膀肘关节垂直于地面。双脚脚尖踩地。身体离开地面。身体躯干伸直。从头部到脚身体在一条直线上！

2.注意事项：

在整个过程中。要求身体一直在一条直线。腰腹收紧。不能出现踏腰。撅屁股的情况。这样会造成动作变形。失去平板支撑锻炼的效果！

3.平板支撑锻炼的肌肉

▪️由于在整个动作过程中。为了维持身体稳定。我们都要保持腰腹收紧。所以平板支撑可以锻炼到我们的核心力量！即可以锻炼到我们的核心肌群（腹横肌。骨盆肌。下背肌群及大腿正面和内侧肌肉群。以及身体深层的肌肉群）

▪️由于在平板支撑的过程中。并没有符合腹直肌的运动轨迹。所以它并不能有效的锻炼我们的腹肌！

如何锻炼我们的腹肌

◾️我们想练的腹肌是我们的腹直肌。由于腹直肌的功能是弯曲脊柱。把我们的胸腔与骨盆拉进！

▪️所以只要符合这一原理的动作都可以有效的锻炼到我们的腹直肌！

下面介绍几个简单实用的腹肌训练动作：

1.仰卧卷腹

2.坐姿收腹

3.交叉触足卷腹

4.仰卧举腿

5.空中踩单车

6.平板支撑

训练计划推荐：

仰卧卷腹 20～25次！3到5组！

坐姿收腹 20～25次。3到5组！

交叉触足卷腹15～20次。3到5组！

仰卧举腿 15～20次。3到5组！

空中踩单车 15～20次。3到5组！

平板支撑 尽可能长时间做3组！

腹肌显现的条件

◾️虽然腹肌训练可以让我们腹肌变的饱满清晰。但是想要看到我们的腹肌却还有一个前提条件。就看你的体脂率低不低！

▪️其实我们每个人都是有腹肌的。你不练它也是存在的。只不过大部分时候都被我们肚子上的脂肪遮住了！如下图

▪️所以想要让我们的腹肌显现出来。首先还是要进行减脂！等体脂率降到15%时。男生的腹肌轮廓就可以看到了。女生的20%时。腹肌就显现出来了！

总结

◾️平板支撑只能练到我们腹肌中的腹横肌。练不到腹直肌！

▪️想要练到我们的腹直肌。就得做符合腹肌生理原理的动作。想要我们发达的腹肌显现出来。就得进行减脂！

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其他观点：

标准的平板支撑是锻炼核心的有效动作。在这个过程中虽然也涉及对于腹部的锻炼。但由于这个动作属于静态动作。在动作过程中并没有形成对于腹肌的收缩与伸展。所以对于腹肌锻炼的意义不大。

但是即使是这样平板支撑还是需要练的。因为强大的核心力量是完成腹肌动作地基础。如果核心不够强大。很难在腹肌训练动作上充分地感受腹肌的发力。并且会让动作以借力的方式完成。比如扯脖子。比如双臂用力。另外。平板支撑还是锻炼腹横肌的有效手段。而如果我们的训练目的是缩小腰围使腰变细的话。锻炼平板支撑是一个有效的手段。

说到这里。想要通过平板支撑的形式锻炼腹肌不可以吗？当然不是。平板支撑除了标准动作以外。还包括一些变式动作。而这些变式动作同样可以做到腹肌的收缩与伸展从而达到锻炼腹肌的目的。

但是。如果你的练腹肌的目的是让腹肌清晰显露的话。还要考虑体脂率的问题。因为低的体脂率是腹肌显现的前提。所以。体脂高的情况下不要急着练腹肌。而应该做的是减脂。

那么。言归正传。选择什么样的支撑类动作会有效地锻炼腹肌呢？不妨试一试以下动作：

动作一：支撑左右平移16-20次

俯身。双臂位于肩部下下方并伸直。双腿伸直并拢。双手双脚支撑身体

保持从到脚呈一条直线。核心收紧。背部挺直。不弓背不塌腰

双手双脚交替向一侧移动。身体保持稳定。肩部、腰腹部全程收紧

动作越快越流畅越好

动作二：平板支撑转胯16-20次

从平板支撑姿势开始。身体呈一条直线

将腰胯向左右旋转。分别贴紧两侧的地面

胯的旋转幅度越大。侧腹的下端的牵拉感越强。还原时侧腹顺着牵拉感发力回正身体

转胯时呼气。还原时吸气

动作三：支撑转圈平移10次

俯身。双臂位于肩部正下方。双腿伸直并拢。双手与双脚支撑身体

身体从头到脚呈一条直线。核心收紧

双脚位置保持不动。向一侧移动双臂

保持动作连贯

动作四：俯卧提膝16-20次

以标准平板支撑姿势为动作起始状态

核心收紧。从头到脚呈一条直线

腹肌发力将一侧腿向前提起至顶点稍停后还原换边

动作五：侧支撑转胯16-20次。换边

侧卧。手肘与脚撑地。双腿并拢

腹部发力收缩将臀部抬高稍停后还原

抬臀时呼气。还原时吸气

动作六：侧支撑转体16-20次。换边

侧卧。单侧小臂与同侧脚支撑身体。保持身体呈现一条直线

上侧手臂向上举起。上侧向下卷动身体。同时上侧手臂跟随身体向下摆动

保持身体平衡及稳定。一侧完成后。换边

动作七：平板支撑侧提膝16-20次

俯撑在瑜伽垫上。双手与肩同宽。手肘微屈。身体保持一条直线

将一侧膝盖提至身侧。同侧手臂屈肘向该侧膝盖方向贴近。目光注视该侧手臂

略作停顿回到起始位置。做另一侧的提膝

每次做2-3组。每周3-4次。如果有减脂目的在此运动后配合30分钟左右中强度的有氧运动。当然不管什么情况下都不要暴饮暴食。合理饮食不但可以更好的保持身材更有助于保持健康。

其他观点：

1）平板支撑持续多长时间不一定取决于腹肌

平板支撑是一项针对全身肌肉的静力训练。除了腹部肌群外。臀腿肌群、肩背肌群、手臂肌群等都在参与。进行平板支撑时。任何一个部位的肌群出现力量不足的情况。都会使平板支撑终止。

2）平板支撑能量消耗快

在平板支撑训练中。几乎所有肌群都参与发力。因此平板支撑消耗能量很快。当身体提供的能量无法满足平板支撑继续进行时。平板支撑会被迫中断。身体为全身肌肉提供能量的能力。主要取决于糖原储备量和心肺功能。

3）平板支撑很难持续较长时间

由于平板支撑对热量消耗很大。因此无论是持续训练。还是分组训练。都很难在一次训练中持续很长时间。当进行平板支撑训练时。身体的供能方式会逐渐由有氧氧化供能转变为糖的无氧酵解供能。而无氧酵解会产生乳酸等酸性代谢产物加大肝肾负担。因此在平板支撑训练中。一定要量力而行。强行坚持训练会损害肝肾功能。危害身体健康。

最后需要说明的是。平板支撑作为一项全身训练。虽然很难起到增肌效果。但对于防止全身肌肉流失、提高肌耐力、塑造肌肉线条具有重要意义。

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