如何增加平板支撑的时间？

试试语音读文章

热门回答：

尊敬的平板支撑爱好者您好。我很理解您现在的心情。练习一段时间后。特别想增加持续时间。我想帮帮您！

第一、我能帮您。

我毕业于北京体育大学运动训练专业。长期从事武术教学工作。即使在新冠疫情期间。身边还有7个孩子随我生活、学习、训练。吃住在一起。平板支撑成绩也不错。

第二、基本技术。

显然您是熟悉平板支撑技术的。但为了更好的交流。我们再一起学习一下。平板支撑是一种俯卧撑处于高位、身体拉直和肘臂支撑姿态持续保持的肌肉耐力训练方法。可以有效地增强腹部肌及其他肌群耐力、提升身体核心力量。是被公认的核心肌群训练的有效方法。

第三、练习意义。

平板支撑训练的塑身好处：可以快速、有效地塑造腰腹、胸背、手臂、肩部、颈部、臀部、腿部的优美线条。为广大爱美人士喜欢。核心力量是人体综合力量的基础、源泉和关键。所以提升它特别有必要。

第四、损伤预防。

平板支撑是个有趣的动作。但如果持续长的话。需要很多基础条件的准备。假如为了一时兴起、好奇显摆。很容易造成伤害。比如脊柱周围肌肉群力量薄弱、胸腹柔韧差。则很容易造成脊柱错位、胸腹拉伤。有很大危险。所以必须要有良好的基础训练来保障。

第五、基础训练:

一、柔韧性训练。

全身拉伸：特别是腰腹、肩部、髋关节拉伸。

二、力量训练。

1.动态训练。

A.上肢力量：器械平推、器械牵拉、徒手俯卧撑、负重俯卧撑、鳄鱼爬。

B.胸背力量：器械拉合、俯卧背起。

C.腰腹力量：器械牵拉、仰卧两头起、俯卧两头起、肋木举腿、肋木举腿绕环、鲤鱼打挺等。

D.腿部力量：器械训练、蛙跳、跨步跑、蹲起、蹲跳起、杠铃负重蹲起。

2.静态训练。

A.上肢力量：器械平推持续、器械牵拉持续、徒手俯卧撑高点持续、负重俯卧撑高点持续、鳄鱼爬定式持续。

B.胸背力量：器械拉合持续、俯卧背起持续、仰卧卷体。

C.腰腹力量：器械牵拉持续、仰卧两头起持续、俯卧两头起持续、肋木举腿、肋木举腿绕环慢速、后屈耗腰、前屈耗腰等。

D.腿部力量：马步持续、弓步持续、杠铃负重蹲位持续保持。

三、平板支撑训练。

1.标准动作训练。

2.减难动作训练。

3.加难动作训练。

四、意志力训练。

不形成伤病的情况下坚持！坚持！再坚持！

第六、获得成功。

通过由易到难、由小负荷到大负荷、由短时间到长时间、由基础到专项技术训练。循序渐进、谨慎科学地训练。您平板支撑的时间一定能不断地增加。

备注：（我刚才《如何把平板支撑时间突破15分钟》的回答 可能不小心删除了 所以重新写了这篇 。请不要折叠 谢谢您）

其他观点：

增加平板支撑时间。需要注意两个方面。一个是呼吸方式。另外一个是支撑姿势。

那我们在做平板支撑的。这两个方面都要有点技巧。

一、平板支撑呼吸方式

静力收缩动作。包括平板支撑、靠墙静蹲等等都需要腹式呼吸。

呼吸节奏方面两秒一吸两秒一呼。当然也不用这么严格。但是主动去调节呼吸频率可以增加进氧量 。进而维持肌肉代谢时间。

二、平板支撑动作姿势

大部分人觉得身体保持一条直线就够了。但是还有一个姿势要注意。那就是空背姿势。

保持空背姿势可以协同前锯肌、三角肌中束以及背部力量。减轻三角肌前束负担。

尽管看起来有点怪异。但这是正确姿势。毕竟平板支撑练的是核心肌肉。

空背姿势

学会了吗？学会了就点个赞吧！

强硬健身。

记得点赞关注和分享哦

其他观点：

最开始可能有点吃力。前期锻炼身体时多做几次进行练习。每一次给自己制定目标。比说这段时间平板支撑做30秒。等差不多不能承受30秒。再给自己加一点时间。比说50秒～1分钟。这是一个循序渐进的过程

• 我是一个创业小白,想要开一家店铺,大家有什么好的推荐吗？
• 初次创业,有什么好的建议,请高人指点下？
• 文学上有种体裁叫古风,它和赋、诗词有何不同？
• 有没有对视力好的水果推荐？
• 怎么和父母说自己有男朋友了？

以上就是由互联网推广工程师 网创网 整理编辑的，如果觉得有帮助欢迎收藏转发~