体育生女,如何提高铅球成绩？

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多练核心力量

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铅球一直都是体育特长生高考必考项目之一。要想在铅球这方面取得好的成绩。就需要学生除了有一定的技术还需要很大程度上的力量。只有把二者的完美的结合。进行系统的训练。才能有好的成绩。但是通过历年的考试成绩看。结果总是差强人意。一方面是训练时间不够充分。另一方面是学生肢体柔软力量上不够。所以在日常训练中。加强核心力量的训练是至关重要的。

1.通过借力法。改善错误的发力点

近年来。体育生身体不平衡和发力点不正确等情况普遍存在。究其根本。身体在发力时容易左右晃动。保持不了平衡。主要是因为肌肉群的过于发达或者弱化。身体的核心力量弱就容易出现部分肌肉代偿。肌肉发力顺序不明确等问题。所以改进后的借力法采用的是靠树或者靠墙角等柱体进行练习。做好准备动作：身体斜对着墙面。左脚位于侧后方。重心在右脚上。两脚的脚跟稍稍离开地面。右臂自然地放置于肩上。做出投掷的动作。左手五指和手掌紧扣墙面。

动作要求：身体借助树桩或者墙角的力量。做转体含胸运动。保持上体含胸、下肢微屈、膝盖稍微内扣的状态。

发力点：感受到身体核心肌肉的联动性、左脚内侧和外侧肌肉发力。右脚起到辅助转体的功能。训练过程中重心放在左脚前掌心。进行有节奏的转体运动。身体会感受到自身就如同一个弹簧。一旦放松就会爆发出极强的力量。通过多次的训练。在转体中可以训练学生肌肉群的发力。强化较弱的肌肉群。在训练之后要注意拉伸和放松肌肉。借力法能有效解决推铅球中身体左右晃动。发力重点错误等情况。

2.持哑铃练习。掌握“推”的技术要领

“推”可以说是决定铅球能不能取得好成绩的关键。许多体育生在铅球运动中。大多是靠“投”“掷”等手法。这种方法使铅球投出去的距离受到限制。如何训练中感受到“推”的发力呢？除了必要的实训练习。还需要改善发力时下肢和腰腹力量不足等情况。首先。持哑铃预备动作重点要注意：持适合自己力量的哑铃、上臂与躯干保持90°、头部不要前倾或后仰。

手持哑铃进行身体预摆。通过一两次的预摆。帮助最后一次转体摆动呈现静止状态。其发力重点和核心与借力法相似。通过反复练习和体育教师的纠正指导。身体重心在转换时会发现。肌肉之间的发力感受更加明显。首先要注意。在训练过程中要保持呼吸的有节奏性。根据一呼一吸的方法来达到身体的平衡。其次。不能依靠固化的数据来限制动作。把数据作为动作是否正确的标准。要更多的关注发力感受。例如根据手臂所处位置、下肢弯曲角度。动作幅度要有所调整。以此形成正确的动力定型。提高体育生训练质量。以此帮助体育生在铅球项目中取得更好的成绩。

3.推墙助力跑。提高腕部力量和手指抓力

在许多铅球训练中。部分体育生已经知道发力要点。但在铅球被推出去的那一刻。还是不受控制的将铅球“投”出去了。出现这种情况主要是因为体育生腕部力量弱。手指抓力弱。难以很好的控制铅球的旋转和方向。推墙助力的方法能直接有效的提高体育生的腕部力量。往往在三四次训练之后。在推铅球时就能感受到不同。其动作要领是：身体面对墙面。脚尖距离墙面大概两到三米。向前慢跑。这里强调。利用惯性向前慢跑时。并不是手掌撑于墙面。而是手指相对撑于墙面上。通过慢跑。腕部与手指之间产生对抗。以此来增强腕部和手指力量。在多次训练之后手指和腕部力量已经有所加强。训练会出现平台期。对此应当加快跑步速度。以此产生持续对抗力。

4、运用合理技术。叠加最后用力的做功。加快出手速度

原地推铅球的成绩很大程度取决于最后出手速度。最后出手速度是原地推铅球最后用力阶段的具体表现。不能单靠投掷臂最后屈伸过程的快速实施而达到最佳效果。

原地推铅球技术的最后发力顺序。经过一线体育工作者的实践研究加以提炼为：右腿蹬、左腿撑、转髋、摆体、挺胸、出手、拨指。

右腿蹬地是原地推铅球技术的开始。是决定出手初速度的重要因素。通过正确快速的转髋、摆体可以进行二次加速并且能将蹬地与挺胸、出手、拨指发力进行有效衔接。使最后出手的加速度过程得以叠加。加大最后用力的做功创造优异成绩。

下肢上肢力量素质、腰腹核心力量等客观因素的协调发展以及技术完整性、发力顺序的快速合理衔接。从而叠加最后用力加大做功。是加快出手速度。提高原地推铅球成绩的重要因素。

5、实现“超越器械”。加长做功距离

在投掷运动中。器械未出手时。身体赶超于器械之前。称“超越器械”。原地推铅球可以通过预摆动作、转髋留体、实现超越器械。以及挺胸探体加大做功距离。

原地推铅球要增长做功距离。首先要增加“超越器械”的效果。在预摆时重心落在右腿上。并持续保持弯曲状态。躯干在不向右倾斜的前提下向右拧转。使持球投影点尽可能离开支撑点。使身体的各个肌肉群预先充分拉伸。从而产生巨大的收缩力。不仅能加长做功距离。更有利于爆发式的发力。

其次。在蹬地转髋时右腿积极拧转。髋关节快速发力向前上方挺展。躯干继续保持向有方向扭转并留在重心以后。再次形成更大强度的“超越器械”。从而获得更长的做功距离。也可以形成

“拉满弓”的状态。为最后加快出手速度做好更充分的准备。在最后的加速出手阶段。通过双腿的蹬摆。躯干快速摆动。手臂加速推球。肩部积极前送压体。也可以加大做功距离。从而提高原地推铅球的成绩。

6、缩短作用力时间加大做功的速率

确保最后用力的做功与有效增长做功距离的状态下。缩短作用力的时间。能有效形成爆发式的发力。提升出手速度。加大做功的速率。从而提升成绩。

缩短作用力的时间。对体育术科生有很高的要求。首先身体的各个肌肉群均衡的发展。有较好的肌肉协调用力的能力。以及身体调控能力。能熟练、连贯地完成原地推铅球的完整技术。使各个技术环节不停顿。不脱节。并能通过蹬腿、转髋、摆体、推球、拨指逐步加速。最终形成巨大的合力。达到最大的做功效果。从而提高成绩。

7、专项力量训练

铅球属于力量性的投掷项目。除了要具备一般身体素质外。还必须有推铅球所必需的专项素质。推铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度及专项耐力等。其中最主要的是专项力量。专项力量最重要的就是爆发力。而爆发力的强弱取决于速度和力量二者的有机结合。完整的推铅球的技术动作。并不单纯是靠投掷臂最后的快速伸直。而是全身进行继发性的爆发式用力。因此。在提高专项素质的训练中。主要是发展和提高全身相关肌群的爆发力。

训练方法和步骤：（1）卧推每组10个。共完成4组；（2）深蹲每组10个。共完成3组；（3）抓举每组15个。共完成3组；（4）挺举每组10个。共完成4组。

除了安排以上的力量训练。还可以进行下列训练内容以供选择调剂：（1）壶铃负重跳：双手握住由教练员指定重量的壶铃。手臂自然下垂。且位于身体最中间。双腿半蹲双脚外开。进行负重跳跃练习；（2）双手掷杠铃片：双手握住由教练员指定重量的杠铃片。做原地推铅球的蹬转动作。同时将杠铃片用力抛出。

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其他观点：

首先。想提高铅球成绩。必须掌握正确的训练方式。全面提高身体素质。

铅球是田径项目里的力量项目。上肢。腰部。腿部的力量都要强。跑跳投都要练。力量训练方式有快速举杠铃。单手举哑铃。杠铃深蹲。杠铃硬拉。加强短跑和立定跳远训练。增加爆发力。

铅球专项训练的手腕发力。初速度。转腰发力。蹬腿。协调身体的动作。多悟多练。用心去训练。这是我上高中时参加学校田径运动队的一点小经验。欢迎行家同行指正。

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