控制1300大卡一天,该怎么吃才合理？

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热门回答：

每天摄入1300千卡的热量。这个是低热量饮食了。即便是不运动。减肥效果也是很不错的。

您还要加上运动。那减肥效果就会相当不错了！

每天摄入1300千卡的热量对大多数女生来说是合适的。

中国女性的平均基础代谢率大概在1200千卡左右。

我们每天摄入热量的最低值是自己的基础代谢率。所以每天摄入1300千卡的热量。对大多数女生来说都是适用的。

热量合适了。搭配也要合适。这样才能满足身体对营养的需求。才能在减肥的同时保持身体健康。

这1300千卡的热量的热量您可以这么来搭配：

碳水化合物：蛋白质：脂肪=5：2：3。

也就是说1300千卡的热量。650千卡的热量由碳水化合物提供。260千卡的热量由蛋白质提供。390千卡的热量由脂肪来提供。

具体到我们的一日三餐。您可以这样来搭配：

早饭：1拳头的优质主食+1个水煮蛋+1杯纯牛奶+1拳头蔬菜；

午饭：1拳头优质主食+1手掌心瘦肉+2拳头的蔬菜；

下午4点左右加餐：1个拳头大小的苹果或者1小巴坚果（水果也可以放到早餐）；

晚饭：1拳头优质主食+1手掌心鱼虾或者豆腐+2拳头的蔬菜；

下图是我自己搭配的1300千卡的营养减肥餐：

其他补充：

如果之前的饭量比较大。很可能刚开始的时候吃不饱 。这个时候可以增加蔬菜的量。蔬菜热量低。但是饱腹感很不错！

如果下午3、4点饿的慌。最好的办法就是运动10-15分钟。运动是最好的缓解饥饿。增强饱腹感的方法了。

只要坚持过了前3~7天。您的胃就会慢慢缩小。饱腹感就会越来越强了。

我是天星妈。祝您减肥成功！

其他观点：

通过均衡搭配食用更健康更利于减肥。减肥期间最理想和最健康的方式就是均衡饮食和适量运动配合一起辅助减肥。这样既能减到苗条的身材又能维护身体健康。

1300大卡饮食怎样搭配更健康更利于减肥？

1。早餐：脱脂牛奶（牛奶250毫升）+热拌金针菇菠菜（金针菇25克。菠菜75克）+全麦面包1片。

2。午餐：糙米饭（糙米50克）+大拌菜（生菜75克。黄瓜75克。紫甘蓝50克）+双冬烧牛肉丸（牛肉75克。冬笋75克。冬菇5克）。

3。下午加餐：下午的3~4点增加一份低热量食物。补充能量避免挨饿。可以选择一份低热量食物一份。苹果一个（100克52大卡）。

4。晚餐：红薯150克+白灼虾（基围虾100克）+蒜蓉鸡毛菜（鸡毛菜200克）。

5。全天食用油15克。盐6克。

6。全天喝水保持1500~1700毫升。喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧。还能增加肠道蠕动和促进排泄。对滋养皮肤和维持皮肤的弹性都有很大的帮助。

以上的饮食搭配在1300大卡左右。基本上能满足人体全天的营养需求。食材的选择可根据当地的食材来选择。每餐要有主食。蛋白质。蔬菜。水果及健康脂肪的摄入量。这样既能达到均衡饮用和均衡营养的作用。同时还能起到减少摄入量。减轻体重的目的。

运动辅助：

运动选择适合自己的运动。最好是多种运动交替进行。这样既能增肌燃脂又能塑形。同时还能提高心肺功能。达到健康减肥的效果。

如。慢跑。卷腹。俯卧撑。上下蹲。快走。骑行。跳绳等运动。这些运动交替进行即可。

其他观点：

决定合适的热能摄入量和适当的营养素分配比例是确定减肥怎么吃或者说怎么制定减肥食谱的两个最基本要素。本题第一个要素已经有了。那么下面咱就来看看第二个要素怎么去落实吧。

根据本题描述。用运动+控制饮食相结合减肥的思路很直得赞赏、提倡及肯定。这里先围绕本题的怎么吃做如下介绍：

确定减肥怎么吃的两大要素

一是决定合适的热能摄入量。例如本题主已明确为1300kcaI。二是确定适当的营养素分配比例和供给。这是接下来所要完成的任务。

适当的营养素分配比例

在减肥的饮食热能控制方面。三大产热营养素的分配至关重要。正常平衡膳食的三大营养素分配比例是蛋白质占总热量的12%~15%。脂肪为25%~30%。糖类为50%~60%；而减肥膳食热能控制的三大营养素分配应坚持的分配原则是：蛋白质应占到总热量的15%~20%。脂肪应在总热量的28%以下。适当调低饱和脂肪酸的摄入量。糖类占50%~55%。

全天饮食控制能量为1300kcaI的食谱范例

一。食谱

早餐：煮鸡蛋1个（鸡蛋50g）

牛奶燕麦粥（鲜牛奶250g。燕麦片10g）

玉米面发糕1块（玉米面粉25g）

拌卷心菜（卷心菜50g。麻油10g）

午餐：米饭（大米70g）

清炖鸡块（鸡块100g。香菇10g）

豆腐干炒芹菜（豆腐干50g。芹菜100g）

加餐：苹果200g

晚餐：白水荞麦面条（荞麦面粉80g）

柿椒炒肉片（柿椒125g。瘦猪肉50g）

溜西葫芦（西葫芦125g）

全天烹调油15g。

二。能量与三大营养素占比

全天能量总计1312KcaI。蛋白质58.8g。占总能量18%；脂肪40.2g。占总能量28%；糖类170.4g。占总能量53.3%。

这个食谱主要是针对女性。如果是男性蛋白质可适当再提高5~10g。可适当下调糖类的摄入量50%。蛋白质对维持基础代谢水平起着至关重要的作用。然而各自的体重不同。蛋白质的摄入会有一些差异。中国营养学会推荐的正常成年人每日膳食摄入量为1.16g/㎏。可以做为参考。

结语：推荐的食谱可是免费的。不知道能否换来你的免费点赞。如果你不惜关注或者转发一下让更多肥友受益。我也绝对不惜为你免费量身定制。

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