三个月怎么瘦下来十五斤？

热门回答：

三个月内瘦15斤。难度不大。采用以“基础代谢率为核心。膳食宝塔为框架”的健康饮食减肥法完全可以达到。这个方法一个月减肥自身体重5%很轻松就可以做到。1.以基础代谢率为核心。基础代谢率是多少就吃多少。上下不超100千卡。也就是说基础代谢率决定吃多少。

2.以“膳食宝塔为框架”。减肥食谱选择膳食宝塔所推荐食物和种类。也就是说膳食宝塔决定吃什么。

3,如何执行?

①买体脂秤测基础代谢率。

②下载热量计算APP。如薄荷健康。

③按《膳食宝塔》选择食物种类和比例。食物量按基础代谢率计算。把食物输入薄荷健康可主动算出。

其他观点：

当今社会发展。人们生活条件越来越好。经济也越来越富足。生活水平和生活质量也不断的提高。

但是。如何拥有一个健康的身体。匀称的身材。是大家正奋力追求的。那么瘦身减重更是很多身材臃肿和体重超标者的心中的痛。

那么如何成功减重呢？对于这个问题是仁者见仁。智者见智。现在就把年过半百的我自身以每月减重4到5斤。持续成功减重20斤。至今保持一年无反弹的经验列举出来分享给大家。

一、明确自己的基础代谢

基础代谢。对于减肥、增肌乃至简单健康运动。保持身型。都有重要的指导意义。基础代谢指的是维持人体最基础的需求。一般特指一天24小时内。包括8小时睡眠。16小时醒着。并且醒着时。不运动。不吃饭。啥也不干。需要消耗的能量。一般讲。女生的基础代谢约为1200卡路里。男生为1600卡路里左右。如果能够保持每日总摄入量不超过基础代谢的话。体重就肯定不会增加。随着每天体能的消耗的多寡。就决定了减重的多少。

二、合理搭配三餐。科学饮食。做到营养全面丰富。且不用忍饥挨饿。

了解各种食物热量。和不同加工方式多热值的影响。减重期间要避免多糖、多油、高盐。避免食用重油煎制、炸制以及各种重口味调料混合腌制和红烧的食物。取而代之。可选用以煮和蒸的方式烹制食物。既能最大程度保留食材原有的营养成分。又利于身体吸收。

改掉暴饮暴食的不良习惯。减少外出就餐次数。戒掉所有零食和含糖碳酸饮料。选择低含糖量水果。

筛选食用优质蛋白质。优质蛋白质对运动后的身体是一种修复。同样蛋白质也能提供足够饱腹感。避免肌肉流失。保持或提升身体基础代谢。同时它也能够很好地帮助腹部脂肪的减少。如鱼类、海鲜、牛奶、鸡蛋、鸡胸肉等。都属于优质蛋白质范畴。

用丰富的杂粮代替昔日单一的精米白面主食。可用蒸马铃薯、红薯、紫薯、南瓜、山药和玉米作为早餐或午餐的主食。添加各种杂粮豆类烹制杂粮饭、杂粮粥。全麦面包等也都是主食的不错选择。

另外要学会智慧地选择优质的脂肪。饱和脂肪酸比不饱和脂肪酸。更能够增加内脏脂肪。是内脏肥胖的元凶之一。因此。用不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸。也就是用坚果和种子类食物。代替猪油、牛油等动物性食材。是减少腹部肥肉的明智选择。而且。不缺乏美味。每日食用20到30克坚果。就能够完美地为身体补充优质的脂肪。另外坚果中丰富蛋白质、矿物质和维生素等也会对提高人体免疫力也大有裨益。

合理搭配新鲜蔬菜。会使减重事半功倍。西兰花、生菜、黄瓜、西红柿、胡萝卜、冬瓜、花椰菜等都是减重食谱中必不可少的功臣蔬菜。特别值得一提的是西兰花。因其蛋白质含量高。而被称为减肥之花。

通常每天半斤水果。八两到一斤蔬菜。两到三份蛋白质。一份坚果。是减肥期间要保持的。蛋白质补充不足的减肥。往往会因肌肉流失。代谢下降。进而为反弹埋下伏笔和隐患。

保证每日八杯或者说大概1500毫升以上的饮水量。以利于体内代谢循环。并有效排出毒素。每晚睡前三小时不吃任何东西。杜绝任何方式种类的宵夜和加餐。

三、培养规律睡眠习惯。避免熬夜。给五脏六腑各个器官休养生息。养精蓄锐的调整机会。保证晚上最晚不迟于十点半入睡和八小时优质睡眠。

四、加强体育锻炼。改善心肺功能。提高新陈代谢。帮助消耗体内堆积的脂肪。

选择适合自身条件与年龄特点的体育项目和锻炼方式。

低强度的有氧快步或者快慢交替走。每天45-60分钟。是老少皆宜的锻炼方法。

中高强度有氧运动。对于有一定耐受力的减重者心仪的锻炼方式。比如说。跑步、单车、游泳等。建议运动时的心率要能够达到减脂心率的话。因为运动的心率会影响减肥的效果。在一定程度上保护好心率的速度节奏是很有必要的。也就是可以通过这方面更加促进减肥的成效。主观上可以先通过累与不累去判断是否可以继续运动。轻度的呼吸急促。和面部微红的表现。应该是属于正常的现象。减脂心率的计算方式。MAX心率=220-年龄。应该是比较适合的。

对于除了减重外。还有塑身要求的人。可以增加些抗阻力运动。比如哑铃等力量训练。要求更好的可以请教专业健身教练给出建议。

五、根据本人亲测有效。每月减重4到5斤的食谱。如下：

早餐：

牛奶。豆浆。酸奶替换选择一份

煮蛋。茶蛋。蒸蛋替换选择一份

杂豆粥。玉米。红薯。紫薯。燕麦替换选择一份

黄瓜。番茄。青菜。毛豆替换选择一份

上午十点到十一点。可选择食用一份水果

午餐：

主食从杂粮饭。鸡蛋面土豆饼。替换选择一份

牛肉。鸡胸肉。羊肉。鱼肉。虾中替换选择瘦白肉一份

蔬菜一份

晚餐：

煮蛋蛋白1到2个。豆浆一份。蔬菜一份。

再两餐之间。食用每日坚果一包（25克）

总结各方面影响减肥减重的因素后。还要提醒大家的是。管住嘴迈开腿永远是减重的王道。树立恒心。持之以恒则是减重之关键。三天打鱼两天晒网和懈怠也是减肥减重路上的绊脚石。

相信。只要坚持按照合理有效的方法去实施。减重指日可待。持续减肥则。拥有完美身材将不是梦想。

其他观点：

第一步、既然说了具体斤数。我们也摆数据分析下。用理论先支持结果

◾️一公斤脂肪含热量7700千卡

◾️7.5公斤脂肪含热量57750千卡。平均到每一天消耗的的热量641千卡

◾️成年人的基础代谢量平均是1500千卡左右。占日常消耗总量的60%到70%。取平均数值65%。得出日常消耗总量大约为2300千卡。

◾️在满足人体正常基础代谢量的前提下。我们的身体每天要亏800千卡热量。而这些热量就需要去消耗脂肪提供热量。

◾️而我们瘦15斤每天只需消耗641千卡。这三个月减15斤真实随随便便的事。如果再加上运动的话。那20多斤也不成问题。

虽然理论上。是很容易达到的。但是再实际操作过程中。并不是那么容易。需要我们抵制许多诱惑。需要我们付出巨大的努力。才可以成功。

第二步。操作方法

控制饮食

减肥方法万万千。但是万变不离其宗。想要成功。就得控制热量摄入。而我们的热量都是从饮食中获取。这就需要我们对饮食做出相应的改变。

【1】饮食当以清淡为主。少油少盐少糖。

【2】多吃蔬菜和水果。五谷和杂粮。少吃细粮（大米。面。精细小麦制粉）。用粗粮代替。研究表明。细粮不仅没营养。还容易造成血糖指数升高。造成胰岛素分泌过多。使脂肪的合成速度加快。

【3】多吃低热量低脂肪高蛋白的食物。

◾️低热量食物

五谷类：藜麦、全麦（全谷）面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉

蔬菜： 魔芋、大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。

豆及豆制品类： 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。

生果：西梅、 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄、木瓜。

饮料类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶

【4】杜绝垃圾食品的摄入。例如烧烤油炸。啤酒饮料。火锅甜品。炸鸡汉堡。薯条零食等。这些都是容易让人张胖的食物。

【5】肉类多以瘦肉为主。少吃肥肉及肉类加工产品。多以牛肉。鸡胸肉。鱼肉为主

在上述饮食规则下。养成一个好的饮食习惯。“早吃好。午吃饱。晚吃少”。不可暴饮暴食。胡吃海喝。

运动

一、在初期我们可以先选择中低强度的有氧运动。

如跑步。游泳。快走。跳绳。骑车等

二。后期。遇到平台期怎么做？

由于我们人体的自我调节功能很强。当我们运动上一段时间。可能体重就死活降不下去。这就是碰到所谓的平台期。

这些动作强度高。根据自身的能力安排组数。而且每天不需要运动太长时间。20分钟足以。就可以达到一个很好的燃脂效果。

坚持

我 是 Keep Running Men。持续分享更多关于跑步。健身的知识！

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