膝关节超生怎么去锻炼？

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刚开始的轻微过度伸展不会引起不适。但是随着时间的流逝。过度伸展会磨损软骨。引起微撕裂并损伤韧带或肌腱。所以说。关节超伸应该及时发现及时调整解决。以免长期下来会对身体造成不必要的伤害。

什么原因导致关节超伸？

有一些因素可以导致关节过度伸展。包括：

骨骼的形状和结构

遗传

肌肉的力量不足

本体感觉差（知道自己能伸展多远的能力）

膝盖过度伸展还可能是有些人的膝关节周围的韧带和肌腱松弛。

当膝盖发生超伸时会发生什么?

股四头肌过度紧张：股四头肌使膝盖伸展。因此。当膝盖超伸时。四头肌将是过度紧张的。

比目鱼肌紧张：由于膝盖过度伸展时踝关节处于相对足底屈曲。因此比目鱼肌逐渐变短。腓肠肌是另一个足底屈肌。它没有被缩短。因为它也穿过膝盖并在该关节上变长。基本上消除了踝部的短处。但是。比目鱼肌是一个关节肌肉。因此当膝盖过度伸展时。它会逐渐缩短。当比目鱼慢性缩短时。它会引起足底筋膜炎。因为跟腱（比目鱼和腓肠肌共有）的跟腱缩短了。它拉扯了脚的筋膜并造成了脚跟疼痛。即足底筋膜炎出现了。

有趣知识点：比目鱼有时被称为“第二个心脏”。因为它负责通过行走时收缩将血液泵回到心脏。这就是为什么步行对于循环和整体健康如此重要！

腿筋（腘绳肌）虚弱：当膝盖处于过度伸展位置时。腘绳肌会处于相对虚弱而延长的位置。

哪些人群容易受到过度伸展的影响和结果？

过度伸展可能发生在任何人身上。尽管最常见于参加运动的人。遗传也可能导致过度伸展；那些生来有关节松动的人比那些不是生来有关节的人自然会更有弹性。并且容易出现过度伸展。

即使你不经常运动-或根本不运动！–仍然可能过度伸展。就是你光站着你的膝关节也会超伸！过度伸展不仅会影响关节。还会影响周围区域！膝关节的过度活动会增加髋关节的屈曲度。并降低踝关节的背屈度。久而久之会对我们的姿势以及行走和站立方式产生负面影响。

这也是为什么关节容易超伸的人群很多人可能同时也伴有骨盆错位。如骨盆前倾。骨盆后倾或髋关节过度伸展(或向后摆动)。

那么怎样才能帮助人们纠正一些基本的结构和基因问题呢?

1.关键之一就是精神控制

膝盖过度伸展的人需要意识到自己的站立和行走方式。他们需要重新训练“直”的感觉。并学会不要走到“骨端”。你不会喜欢站在一个被锁在外面的膝盖上。当膝盖被锁住时。膝盖的韧带就会非常稳定。几乎不需要肌肉就能站立。保持膝盖“柔软”需要一些肌肉运动。包括核心运动。所以这很难记住。

很多人对膝盖过度伸展的意识不足。一旦你注意到这一点。可能会立即体验到膝盖疼痛的改善。但是他们永远都不会想停止过度扩张。虽然在短期内膝盖疼痛不一定是过度伸展的副作用。但在长期内膝盖过度伸展会损害关节。过度伸展也会引起足底筋膜炎。为什么?　　

2.锻炼增强肌肉和练习正确对齐

在膝盖和肘部保持微小的弯曲。以防止你锁住关节并鼓励肌肉运作。

增强周围区域的肌肉力量。以防止关节过度补偿和负担工作量。

参加诸如瑜伽。跑步之类的运动时。请确保你具有良好的技巧和正确的姿势对齐。

膝盖过度纠正的具体方法：

先进行心理训练

正如我在上面所讨论的。需要在站立和行走时加一点“膝盖放松”的意识。

肌力训练

始终要首先纠正骨盆错位。骨盆前倾。骨盆后倾和髋关节过度伸展都可能是膝关节过度伸展的原因（或结果）。

用柔软的膝盖抬起脚趾。扶着墙壁以保持平衡。软化膝盖。将胫骨前伸至踝关节。脚趾抬高10次。不允许头部上下移动。而是在脚趾抬起时膝盖向前移动。然后尝试在每一侧进行10x单腿测试。完成此练习后。走动。这个练习会带给你。下肢如何在脚踝上对齐的意识。

增强四头肌的力量。另外一个就是本体感受训练。它可以改善一个人的平衡。协调和敏捷性。并在将来防止其他的伤害。

饮食健康。均衡饮食。富含对骨骼和肌肉健康有益的维生素和矿物质。可以由内而外地照顾你。从而帮助你恢复健康。吃富含钙的食物将有助于维持良好的骨骼健康。而镁对于骨骼的生长和肌肉收缩是必不可少的。而钾有助于调节钙和磷的水平。以维持良好的肌肉功能。

脚尖站立。扶住墙壁以保持平衡。加强腘绳肌和足底屈肌。

将这些动作中的每个动作重复10次。暂停。然后再重复10次。如果一项运动仅使用一条腿。则在每一侧做两组。交替使用你正在使用的那条腿。

加强腘绳肌-桥式

躺在地上。双膝弯曲。两臂并拢。推着脚后跟。将臀部抬离地面。直到躯干从肩膀到膝盖成一条直线。暂停并慢慢返回开始位置。

加强腘绳肌-坐式膝盖伸展带阻力

坐在椅子上。椅子的一只腿绕上阻力带。慢慢拉直你的腿。直到大约2/3直。保持五秒钟。然后慢慢开始。

四头肌拉伸：

单腿直立。一条腿向后胯一小步。左膝盖着地；左手尽可能将左脚脚踝拉向臀部。直至左侧股四头肌要有拉伸的感觉。保持姿势20—30秒。

比目鱼肌拉伸　　

身体站直。找一个墙壁。双手扶墙。双腿分开成弓步。身体稍微前倾。后腿保持脚跟着地。感受后小腿的拉伸。

注意：在练习上面的动作前。可以用泡沫滚轴进行放松来练习。效果更佳。练习时应该把“膝盖放松”的意识带到动作的练习中。

总结：

膝盖超伸一定要重视。身体是一个整体。一个小小的超伸有可能会牵连出身体其他部位的不适。甚至伤害。在肌肉平衡练习的同时。更应该注意在日常生活及锻炼时的意识控制。才能从根本上解决膝盖超伸的困境。

其他观点：

改善膝超伸。我们需让较强、过度紧张的肌肉放松。让较弱、过度拉伸的肌肉得到适当的锻炼。

1.慢慢改变足底承重方式

正常情况下。我们脚底的承重应当均匀分布在足跟与前足之间。如果足底或小腿后侧筋膜过紧。就有可能引起足跟支撑不足。为了平衡。身体可能会采用骨盆前移或前倾的姿势。让整个重心更多落在前方。长此以往。使力线更多穿过膝关节前部。导致膝过伸。所以。针对过紧的足底筋膜。可以使用网球或者高尔夫球滚足底。放松筋膜。滚动时。足底会有很明显的压痛点。先大面积滚。再重点滚压痛点。

2.日常生活中保持良好体态

被膝过伸困扰的人。往往因为关节稳定性和神经肌肉控制力差。没有正常体态的概念。在日常各种动作中都会无意识的出现膝关节过伸。长此以往便会愈发严重。因此。在日常中。就要时刻提醒自己采用正确的站姿、走姿。在大脑中有意识的进行纠正。

3.注重运动前的膝关节热身

膝关节是人体内最大、最复杂的关节。承担着大部分的体重。它承重和运动时要依靠软组织来稳定和协调。所以也非常容易受伤。所以。当膝关节不适时。一定要引起重视。

其他观点：

你好。很高兴为您解答膝关节超伸怎么锻炼的问题。

首先咱们来了解一下膝关节超伸：简单说就是膝盖伸直的时候已经超过了180度。膝关节看起来像形成了一个C字形（图中右边为超伸）。

膝关节超伸并不是什么毛病或问题。只是一个姿势而已。但是这种状态在锻炼过程中很容易受伤。尤其是负重深蹲和其他需要膝关节伸直的锻炼。

那么有膝关节超伸状态应该如何锻炼呢？大腿前侧肌肉拉伸。大腿后侧肌肉加强。小腿后侧肌肉拉伸。腹部肌肉加强。臀部肌肉拉伸并加强。

注意事项（重要）：在直立情况下尽可能控制膝关节。不要有超伸的状态。可以不让膝关节全部伸直。在锻炼过程中。一定要避免膝关节全部伸直（保留微屈）就可以。

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