减肥怎么吃三餐？

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我是运动营养师。在头条已更新过120天的减脂早餐。我用3个月时间健康减重10斤。并且一直在保持中。我来分享下健康三餐该如何吃。

但好多人都苦恼在减肥期间不知道如何吃。吃什么？其实减脂餐也不是特别神秘。一句话总结是：饮食均衡。热量可控。

热量可控也不是说少吃或者不吃。而是一天吃进去的食物要满足个人的基础代谢；饮食均衡指吃进去的食物要各种营养素达到相对均衡的状态。尤其是三大产能营养素。

我的基础代谢为1250千卡。全天的热量满足1250千卡。并且做好三大营养素的均衡。下面的一日三餐供大家参考。

减脂早餐：煎鸡蛋60g+全麦面包60g+脱脂牛奶200g+拌西兰花150克。热量约350kcal

做法：西兰花清洗后焯水煮熟。少油煎鸡蛋1个。面包和牛奶是外买的。做法都很简单。

减脂午餐：冬瓜牛肉丸子汤+韭菜炒鸡蛋+黑米饭。热量500千卡

主食：黑米饭

做法：大米20克、黑米40克放在一起清洗干净。加水没过米。上锅蒸20分钟左右即可（比普通蒸米饭时间再稍长一些）

鸡蛋炒韭菜

食材：韭菜120克、鸡蛋50克（小鸡蛋）、食用油3克

做法如下：

1、油内刷一层油。差不多3克左右。防止不沾锅；

2、倒入鸡蛋液炒散。下入清洗干净的韭菜段。翻炒出水。加适量盐。即可出锅。

丸子冬瓜腐竹汤

食材：纯牛肉丸30克（1个大的肉丸子）、干腐竹20克、冬瓜120克、葱花少许

做法：

1、腐竹提前泡发。约1小时左右；冬瓜去皮切片；

2、锅内加水。下入牛肉丸子和腐竹同煮2分钟。再加入冬瓜块煮2分钟左右；

3、加生抽、蚝油、适量盐、蔬之鲜。关火。撒上葱花点缀。

减脂晚餐：黄豆芽小白菜汤+全麦馒头50克；热量约280kcal。

食材：黄豆芽50克、鸡蛋50克(1个小鸡蛋）、小白菜80克、食用油3克

做法：

1、黄豆芽摘洗干净。小白菜清洗干净切段。备用；

2、锅内倒3克油（3克油特别少。只是为了防止煎蛋不沾锅）。烧3成热。下入鸡蛋。用小火慢煎。在锅的一边下入黄豆芽。翻炒；

3、加一碗水。烧开。加少量生抽、蚝油、白胡椒粉。最后加入小白菜。出锅前加少许盐。

总之。健康的减脂餐要做到热量可控。三大营养素均衡。如果想了解健康减脂餐的做法。就点击我的头像关注我吧。有100多道减脂食谱可查看哦。

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饮食原则：

尽量不要点外卖！

早餐必吃！

中餐要吃点肉！

晚餐清淡！清淡！清淡！

慢慢吃！一口嚼20下！

一、早餐：碳水化合物+水果+蛋白质

碳水化合物来源：粥类、面食、馒头、菜包、全麦面包

水果任意。一小个或半个足够

蛋白质来源：水煮鸡蛋或茶叶蛋、现磨豆浆（无糖或少糖）、牛奶

少食种类：油炸类：油条、煎蛋、手抓饼、烤肠等；油重类：红油面食等

尽量三者能同时满足。若觉得份量多。可找个减肥同伴一起分享。早餐要吃饱。尽量不要吃太晚。

二、午餐：碳水化合物+蔬菜+蛋白质

碳水化合物来源：米饭、面食、粗粮（如红薯、玉米）

粗纤维蔬菜：西蓝花、南瓜、芹菜、菠菜等

低热量蔬菜：冬瓜、白菜、莴笋叶等

蛋白质来源：鱼肉、鲜鸡鸭肉、牛羊肉等

少食种类：炒饭炒面类、油淋或煎炸类（如油淋茄子、炸土豆）、腌制类（如腊鱼腊肉）、油腻类(猪蹄、红烧肉等）

午餐要吃7、8分饱。以保证下午的工作状态。也避免晚餐摄入过多。

三、晚餐：蛋白质+蔬果（粗粮）

减肥期间要不要吃晚餐？

我的建议：晚餐要吃！

这样吃（四选一）：

1.吃俩清炒青菜。搭配点清汤。

2.喝碗粥。加个水果或鸡蛋。

3.一根玉米。

4.水果餐

（低热量水果：圣女果、苹果、梨等）

（高热量高糖分水果：榴莲、芒果、荔枝、牛油果等）

晚餐吃完后如果觉得没吃饱就对了！不要吃饱！半小时后实在饥饿就喝杯茶水或吃个水果。

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