骨盆有点前倾该如何改善？

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热门回答：

其实。正常状态下。人体的骨盆是会有一定前倾的角度（如下图红色区域。髂前上棘与髂后上棘的连线与水平面的夹角：7°-15°）。

只要前倾的角度在正常范围之内。不必过于担心。

但如果前倾角度过大（后面补充自测方法）。那么就需要引起重视。

骨盆前倾自测方法：站立位叉腰。一手手指放在髂前上棘（肚脐外四横指骨头处。下图红线前方）。一手手指放在髂后上棘（后端凸起的地方。下图红线后方）。前方的手指明显低于后侧

骨盆前倾的角度对腰椎前凸的角度有大概20度的影响。

在骨盆前倾的状态下。为了保持身体直立状态下的平衡。腰椎前凸的角度会逐渐增加（如下图左侧。右侧为正常状态下的骨盆）。增加腰椎生理曲度。

如何纠正骨盆前倾？

通常来说。骨盆前倾。肌肉会呈现以下状态：

紧绷/过度活动的肌肉：屈髋肌（如：髂腰肌。大腿前侧肌肉（股四头肌））。腰背部肌肉

无力/活动不足的肌肉：臀部肌肉。大腿后侧肌肉（腘绳肌）。腹部肌肉

因而。纠正骨盆前倾主要会分以下三点：

舒展紧张/过度活跃的肌肉

加强/激活弱化的肌肉

让大脑记住随时保持骨盆在中立位置

舒缓紧张/过度活跃的肌肉

髂腰肌拉伸运动

单膝跪地。直立上半身。两膝均弯曲呈90度

重心前移直到臀部有拉伸感

保持该动作30秒。放松身体返回原位

换腿重复以上动作

注意：如果疼痛度较高。可减少用力和保持时间。并在动作之间稍作休息

仰卧腹部屈曲运动

要点

仰卧在垫子上。双腿双脚并拢

屈膝。双手抱膝。头部尽量向膝盖靠拢。背部有拉伸感即可

返回原位。重复10次

注意：如果疼痛度较高。可在动作之间进行休息

股四头肌拉伸运动

要点：

单腿站立。屈膝。一手握住脚踝。尽量使脚跟贴近臀部。保持拉伸20-30秒。

注意：

拉伸的目标不是让脚后跟接触臀部。而是要感觉大腿肌肉逐渐伸展。

如果不能在伸展时抓住脚踝。可以尝试使用毛巾绕着脚踝。抓住两端。

加强/激活弱化的肌肉

蚌形伸展运动第一阶

要点：

侧卧收腹。手臂枕于头下

大腿与身体呈45度。膝盖弯曲90度

提起上面的膝盖。保持踝关节并拢 （呈蚌形）

返回起始位置

注意：如果疼痛度较高。可在动作之间进行休息

腘绳肌强化运动

要点：

保持站姿（可用手撑椅背保持身体平衡）。屈膝90度。小腿小幅度上下抬升。

增强难度：可在脚踝处绑一个沙包。再进行抬腿运动。

随时保持骨盆在中立位置

学习如何在一天内保持骨盆处于中立位。如果不能有意识地控制骨盆。

无论做了多少这些运动。效果也是有限的。

如果自己无法在身体不做代偿的情况下。让骨盆回到中立位。那么要多做一点拉伸放松的运动。

如果能够做到让骨盆回到中立位。那么下一步就可以增加难度。在运动的过程中保持骨盆中立位：

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其他观点：

骨盆前倾是一个比较常见的体态问题。有的人是先天形成的。但大部分人和久坐、缺乏运动导致后链肌群薄弱。长时间穿高跟鞋有关系。

轻微的骨盆前倾可以通过强化核心力量和后链肌群来矫正。如果比较严重最好还是去医院治疗。我自己用一套动作训练了一年。感觉有所改善。推荐给题主。

1、平板支撑。45秒一组（可酌情加减时间。30s-60s都可以）*3组

2、小燕飞。每组20个*3组

3、反向卷腹。15个每组*3组

4、臀桥。15个每组*3组

5、掴绳肌拉伸。左右各30秒一组*2组。ps:这个动作还可以顺便拉伸小腿。权当偷个懒了。

以上动作组间休息20-30秒。每周3-5次即可。

另外在生活中一定要养成良好的习惯。坐姿站姿要端正。经常提醒自己不能弓腰驼背。不要翘二郎腿。尽量不要穿高跟鞋。

其他观点：

骨盆前倾是一种非常常见的不良身型。通常在孕妇、经常穿高跟鞋的女性和有啤酒肚的人容易出现。

这类人群由于重心前移。但又不能弯着腰走路。所以就靠腰的力量把身体拉回来。就导致了骨盆前倾。

盆骨前倾的影响

关节疼痛。骨盆前倾会导致身体重心分配。造成背部。肩颈。膝关节。踝关节等处的受力。引起关节痛。

影响仪容仪表。盆骨前倾导致的腰椎曲线过长会影响整个脊椎与下肢的线条。如X型腿。O型腿等。

受伤风险加大。不正确的身型还会造成局部肌肉过于紧张。影响身体的运动能力。造成不必要的受伤风险。

生理功能问题。骨盆前倾还会导致如便秘。痛经等

骨盆前倾的判断

判断骨盆前倾最简单的办法就是躺在地上。如下图中所示。在腰部插入手指。如果腰部与地面的间隙超过3根手指。那基本就可判断是盆骨前倾。

如何改善盆骨前倾

盆骨前倾主要原因在于影响骨盆的周围肌肉。要改善这种不平衡。就要放松拉伸紧张的肌肉。调节腹部肌肉压力进而调整盆骨的位置。

按照腹肌训练的标准动作进行。可以非常好的帮你纠正自己的身型。还能调节腹部压力。

今天要给大家推荐一组训练动作。可以帮你改善盆骨前倾的问题。进而解决盆骨前倾所带来的一系列身体健康问题。

1、髂腰肌拉伸（15-20秒。左右换边各2次）

2、股四头肌拉伸（15-20秒。左右换边各3次）

3、竖脊肌拉伸（15-20秒。做3次）

4、卷腹（15-30次。做3组）

5、仰卧举腿（15-30次。做3组）

6、跪姿后抬腿（15-30次。做3组）

7、臀桥（15-30次。做3组）

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