圆肩、驼背 、脖子前倾,该如何矫正？

热门回答：

圆肩、驼背、脖子前倾。这个整体姿态还真是经常一起发生。尤其圆肩和驼背。基本上是一对好哥俩。矫正的话应该分步进行。先解除掉紧张或者被长期拉长肌肉的痛点。再进行肌力较弱肌肉的锻炼。就可以逐渐矫正好！

圆肩与驼背

圆肩。讲的是肩胛骨被拉向身体的前方。也可以叫含胸。反正和驼背基本上是好哥俩。主要是由于胸小肌过紧。菱形肌无力造成的。其实驼背也是。只是驼背往往还加上胸椎的过度后凸！

之所以没讲胸大肌和菱形肌。这主要是维持体态的多是深层肌肉。处理的方式不针对深层肌就可以。按摩放松胸小肌。消除痛点做一下拉伸。锻炼一下菱形肌的力量。让他们趋于平衡之后。就会改善很多。

如果一个经常健身只练习前方的人。也许是前锯肌也会过紧。这个时候也要做前锯肌拉伸。相对较少不单独拿出来讲。重点是驼背的人可能伴随着胸椎小关节紊乱。这个时候要做相应的正骨。让他们回到正常位置！

脖子前倾

脖子前倾也叫探颈。菱形肌力量的加强有利于这个问题的改善。但是还有两个肌肉极其重要。第一个是胸锁乳突肌过紧。第二个是肩胛提肌无力。按摩放松胸锁乳突肌。做一下向后方向的头手对抗。可以加强肩胛提肌力量！

矫正思路

上述的内容可能没有实际的讲动作如何。分几组去做。写动作的人很多。我想交给你的是原理。根据身体状况的不同。每个人锻炼的时间和力度自由把握。痛点可以用按摩球来消除。一个痛点3分钟左右。坚持就可以消除掉！

其他观点：

很高兴能够回答这个问题。

随着智能电子产品的盛行。圆肩。驼背。脖子前倾的问题好像越来越多。而且现在几岁的小孩就已经开始拿着个手机打游戏。看动画片。大人了为了让他安静。不吵。也不加以干涉和阻止。这样子发展下去可不的了。

不过言归正传。我们要学会如何矫正。圆肩。驼背。颈部前倾问题。我们得先了解的肩关节的结构。才能对症下药不是。

肩关节的组成是由肱骨与肩胛骨。其中肩胛骨贴在肋骨上面「肩胛胸廓关节」。它们不是一个真正的关节。必须依靠许多肌肉把彼此协作。才能互相稳定并做出动作。

要想解决圆肩。驼背。颈部前倾的问题。我们先要对颈椎。肩关节。胸椎的关节的活动度做一个全面的评估。以评估记录的数据和患者评估过程中所表现的疼痛来作为后面矫正的重要依据。

想要矫正好圆肩。必须要有评估依据。今天我们就来讲一下。排除关节结构问题。只是单纯的肌肉失衡问题引起的圆肩。驼背。颈部前倾的矫正方式。

大家想一下。圆肩。驼背。颈部前倾的话有哪些肌肉紧。那些肌肉松。我们先处理紧的。像胸大肌。胸小肌。上斜方肌。胸锁乳突肌。肩胛提肌。斜角肌等等。然后再来激活。

1颈深层的屈肌

2.菱形肌。中。下斜方肌

3前锯肌

姿势矫正最大的难题。就是当事人没法看清楚自己是不是在对的位置。如果矫正姿势一直需要别人帮忙才可以知道是不是正确的。在日常生活就很难长期维持。 正确的姿势很重要吗？ 我们先思考一下。保持正确的静态姿势很重要吗？除非你是当兵要站哨。必须长时间完全不能动。否则我想不到。为什么要把自己长时间固定在同一个姿

呼吸练习的姿势

屈膝使腰椎完全贴平地面。这会让习惯拱腰的人恢复正常的脊椎位置。

呼吸方式：在训练时。用鼻子将空气吸入腹部「感觉肚脐慢慢隆起」；吐气时将气体从腹腔内完全吐出。感觉到两侧肋骨靠拢。腹部收紧「腰腹围度逐渐缩小」；鼻吸嘴呼。

如果躺在地面练了一阵子。可以换成站著贴在墙壁上。 这里有几个小重点：脚跟与墙间隔一个拳头、双脚与肩同宽、膝盖微弯让小腿垂直地面。理由和平躺呼吸练习的姿势一样。要避免过度拱腰。

不过如果可以进阶到站着。不应该还有过度拱腰的问题。 确定好姿势后。方法与上一个矫正姿势一样。 最后。如果脊椎可以习惯维持在中立位置。那就可以不靠牆。直接站着。甚至开始练习行走时。维持肩关节正确的位置。

个人观点。欢迎大家积极评论与交流。

其他观点：

大家好。很高兴回答的问题。希望我的解答给大家一些实质上帮助~

病理形成：

圆肩驼背颈前伸又被称为“上交叉综合征”。是由于长期的不良坐姿（向前探头、含胸）以及长时间玩手机。玩电脑导致脊柱本身的骨骼结构出现异常。

影响及危害：

1.疼痛：紧张的肌肉会导致肩颈酸痛。严重可压迫颈椎神经。引起颈椎疼、头痛和手臂麻木。

2.影响生理：呼吸不顺畅。摄氧量减少；脑供血不足；腹腔容量小。影响消化和营养吸收。造成便秘；横膈膜处于紧张状态。造成大动脉和腔静脉压迫。增加心脏工作负担。

自我矫正练习五步曲：

1.放松背部-改善胸椎灵活度

2.松解胸部肌群

3.松解上斜方肌、肩胛提肌

4.激活强化颈伸屈肌

5.激活强化菱形肌、前锯肌、下斜方肌

第一步：放松背部-改善胸椎灵活度

胸椎旋转：配合呼吸左右交替练习 建议每次2分钟 每天3次 （幅度大灵活度好）

第二步：松解胸部肌群

拉伸胸部肌群：双手交叉向下用力顶 感受两侧肩胛骨内收 胸部肌群有拉伸感 （每次15秒 ）

拉伸上斜方肌：头先向左侧屈后低头。左手下压向左旋。右手在后侧向下顶（左右两侧都要拉伸 每次15秒）

强化颈伸屈肌：双手持弹力带向前用力。头部对抗向后用力（建议每次15秒）

站立位W、Y、T练习强化菱形肌、前锯肌、下斜方肌（建议每组10次 每天2-3组）

为了保证矫正效果。建议大家按照顺序进行练习 。欢迎大家和我分享练习心得。可以留言。也可以私信。我会给你们合理化练习意见。

如果这组矫正练习可以帮到大家。也欢迎大家关注、收藏、转发~

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