减小腹什么运动最棒？

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热门回答：

您好。减小腹什么动作最棒？这个问题多少人感兴趣呢？想必不少吧。

小腹。也就是我们的下腹部。腹直肌的下半部分。且与腹内、外斜肌。腹横肌协同配合。也就是说。想平坦小腹。从肌肉训练的角度来说。它是需要完整的腹部训练的。（特此下面附上一张自画图。见笑）

动作一：仰卧卷腹

瑜伽垫平放于地面。身体仰卧于瑜伽垫上。两腿屈膝。打开。脚掌踩实地面。双手自然伸直。放于大腿上。上背部离开地面。两眼平视前方。下颚微收。向上时嘴巴呼气。腹部用力。向下还原时。鼻子吸气。腹部持续紧张；

建议每组做20个。做4-6组。

动作二：仰卧屈腿收腹

瑜伽垫平放于地面。身体仰卧于瑜伽垫上。两腿自然伸直。膝关节微屈。两手置于身体两侧。双腿抬离地面。向上时嘴巴呼气。屈膝大腿向胸部靠拢。腹部充分收缩。向下还原时鼻子吸气。腹部保持紧张；

建议每组做15-20个。做4-6组。

动作三：俄罗斯转体

瑜伽垫平放于地面上。臀部坐实瑜伽垫。两腿屈膝并拢。抬离地面。背部绷紧。收腹挺胸。下颚微收。双手交扣置于胸前。身体稍向后仰。做左右转体。配合呼吸；

建议每组30次。做4-6组。

动作四：仰卧交替提膝收腹

瑜伽垫平放于地面上。身体仰卧于瑜伽垫上。两腿自然伸直。膝关节微屈。两臂自然伸直。置于头部上方。交替屈膝向上提起。嘴巴呼气。同时上身躯干向上卷起。两臂随之上摆。感受腹部充分收缩。还原动作时。鼻子吸气。保持腹部持续紧张；

建议每组20次。做4-6组。

以上四个动作可以作为一次训练计划。组间休息不宜超过一分钟。运动过程中。少量饮水。

下方已按动作顺序配上截图。可供大家参考。

其他观点：

想通过运动减少小腹赘肉。单一的仰卧起坐或单一的有氧都无法达到效果。任何教你局部瘦身的方法都是无效的。

腹部脂肪是最容易堆积的部位。首先了解一下腹部肌肉的分布图（图1）：腹横肌、腹直肌、腹斜肌、腹外斜肌。你可以把它理解成：上腹部、中腹部、下腹部、及侧腰位置的肌肉；那如何减去腹部赘肉呢？训练方式至关重要。进行先无氧、再有氧、最后无氧的结合系统训练。减腹部赘肉效果显著。

1、首先热身10分钟。做20分钟徒手无氧运动。可以快速代谢体内糖分。让你在接下来的有氧中直接减去脂肪。增加肌肉含量。无氧推荐（如图）卷腹、仰卧抬腿、俄罗斯转体这三个效果比较好。做的时候动作越慢越好。发力吐气。放松呼吸；脖子不要借力。下颌内收；每个做20个。做4组；做完后保持发力点姿势不动。定住10～15秒帮助身体记忆。形成肌肉；

2、40分钟有氧运动：可以快速刷掉全身脂肪。推荐游泳（1小时能帮你消耗1000多大卡）、动感单车（不仅能瘦全身。骑车时核心收紧腰胯发力。还能迅速瘦肚子）、变速跑+快步走（也能很高效的刷脂）；

3、20分钟无氧运动：重复有氧前的无氧训练2组。新增平板支撑、平板等山跑等hiit动作2～3组；

最后。拉伸一定要到位！不然会变成肌肉腿。

推荐瑜伽拜日式或者伟大拉伸。能拉的比较全面；

只有通过有氧把身体体脂降低了。身体各个部位才能瘦下来。瘦下来后再通过徒手力量。训练局部塑形才有效果。上来就教你做局部塑形的效果不大。

希望你拥有平坦小腹、八块腹肌。最后放上两年前我的健身照。和近期我的健身照。一起加油吧。

其他观点：

您好 很高兴为您作答

如果您想减小腹。首先看看您自身是否有骨盆前倾状况（这类体态会显得小肚子很大）

如果有那需要您拉伸自己的股四头肌 。髂腰肌。阔筋膜张肌等肌肉。

加强您的臀部肌肉和小腹部肌肉。

如果您的小腹上赘肉太多需要减脂。

这里提醒您一下。没有局部减脂的。需要全身减脂多做功能性 有氧运动。

以及加强小腹部肌肉（如仰卧举腿等动作）

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下图来源于网络

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