健身如何锻炼盆骨？

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热门回答：

骨盆是人体的一个生理结构。骨盆由左、右髋骨和骶、尾骨以及其间的骨连接构成。想要锻炼骨盆的话。我们可以通过普拉提来锻炼骨盆的灵活度。

比如普拉提的动作：1骨盆卷动：首先调整好仰卧中立位。吸气延长脊柱。呼气想象骨盆有一碗水。将这碗水倒向肚脐的方向完成骨盆后倾的动作。带动脊柱一节一节的向上卷起。想象我们的脊柱向平铺在垫子上的珍珠项链从一端被一颗一颗的拎起。至肩胛骨下角离开垫面。保持顺畅的呼吸双膝向前延伸。想象双膝向两盏探照灯一样照亮远方。腹部收紧。肚脐去贴向脊柱。想象腹部被挖空。呼气时让我们的脊柱一节一节的还原。想象垫子上平铺一排花生。一颗一颗的压碎它。最后还原到仰卧中立位。

2肩桥：首先仰卧中立位。吸气延长脊柱。呼气想象骨盆有一碗水。将这碗水倒向肚脐。带动脊柱一节一节的抬离垫面至肩胛骨下角离开。此时肩髋膝三点连成一条直线。双膝向前延伸。感觉腹部被挖空。保持顺畅的呼吸。将一侧腿大小腿夹脚不变抬至桌面高度。动作中始终保持骨盆的稳定。想象骨盆像天秤一样保持左右平衡。保持顺畅的呼吸大小腿夹脚不变。轻缓下落还原。在让脊柱一节一节的下落还原至仰卧中立位。

3坐姿骨盆后倾。首先调整坐姿中立位。吸气延长脊柱。双手臂举向胸前。并向前方延伸双肩远离耳朵。呼气骨盆后倾想象臀部后方有一颗草莓。压碎它。带动腰椎一节一节的向后弯曲。肚脐贴上脊柱的方向。肋骨向下沉。想象腹部被挖空。保持顺畅的呼吸。骨盆前倾。带动腰椎一节一节的还原回来至坐姿中立位。

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其他观点：

骨盆是脊柱的底座。骨盆出问题。脊柱一定会出问题。比如说高低肩、脊柱侧弯。腰曲变化。这些都和骨盆有关。

骨盆是躯干和下肢的连接点。是向下肢输送血液和养份的枢纽。

骨盆很重要。那如何锻炼骨盆呢？

从三方面入手：

1、锻炼骨盆始终保持在中立位。

使骨盆保持在原来的位置。不能前后倾。不能左右倾。不能一高一低。总之保持在中立位。才能更好行驶他的责任。发挥他应该发挥的作用。

2、锻炼骨盆特别是髋关节的灵活性。

以保证他应有的活动范围不受限。

3、锻炼骨盆的稳定性。

介绍3个锻炼骨盆的动作

桥式是对骨盆特别有益的动作。它可以锻炼骨盆回周的肌肉力量。同时还可以锻炼骨盆的灵活性。

骨盆是脊柱的底座。这个动作可以全方位的灵活脊柱和骨盆。

调整体态的同时。保持骨盆在中立位的最佳姿势。

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其他观点：

|･ω･｀)骨头你没办法练啊。你是不是想问。怎么去锻炼稳定骨盆？这个一点都不难。我从运动解剖的本质写一下。至于动作和组数。这个不做要求。毕竟每个人身体基础是不一样的。推荐每个动作做四组。每组阻力8～12个力竭。组间休息30～60秒！

臀中肌

臀中肌是骨盆最主要的稳定肌。也是臀肌中的“战斗机”。锻炼方式主要是外展髋关节。健身房都有一个坐姿分腿的器械。也可以采取弹力带作为阻力去锻炼！

大腿内收肌群

大腿内收肌是臀中肌的拮抗肌群。这个肌肉使用的较少。一般大腿内侧也是脂肪易堆积部位之一。可以考虑坐姿夹腿的器械进行锻炼。宽距深蹲也可锻炼到！

腘绳肌群

腘绳肌是一个伸髋关节。屈膝关节肌肉。是骨盆前倾无力肌肉和骨盆后倾过紧的肌肉。锻炼可以采取屈膝或者伸髋关节锻炼。健身房有俯卧屈膝、坐姿屈膝的器械！

股四头肌

股四头肌中的股直肌是屈髋关节肌。可以通过伸膝进行锻炼。这个肌肉和腘绳肌是拮抗肌群。锻炼的时候可以采取坐姿蹬腿。坐姿伸膝这种器械练习！

为什么是这四个？

骨盆在站立的时候。“按”在腿上的。髋关节的活动肌就是骨盆“捆”在上面的绳子。髋关节活动肌肉平衡有力就可以稳定骨盆。臀中肌和大腿内收肌可以横向稳定骨盆。股四头肌和腘绳肌可以纵向稳定骨盆。记住一定要平衡的锻炼。别忘了拉伸ㄟ( ▔, ▔ )ㄏ！

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