减肥需要什么样的饮食安排？怎么做健身计划？

试试语音读文章

热门回答：

减肥饮食上需要做到低碳水高蛋白质多蔬菜适量油脂适量水果。多喝水少熬夜。戒糖戒零食饮料戒炸物

只是日常减肥的话。配合适量运动。自己练练就好。如果想要达到更完美的体型的话。就要增加无氧运动。最终目标是器械。那就要上健身房找专业健身教练指导更安全

其他观点：

减肥需要什么样的饮食安排？怎么做健身计划？

减肥对身体和意志力都是很大的挑战。但是。一次采取一步。对饮食和生活方式进行一些小改动。通过增加科学合理的运动和对日常工作生活饮食方式进行一些小的更改。您可以快速。轻松地达到减肥目标且不反弹。

下面是您需要做的10个步骤以及具体内容和注意事项：

多做有氧运动

有氧运动（也称为有氧运动）是一种体育活动。可增加您的心率以燃烧更多的卡路里并增强您的心脏和肺部。

在日常活动中增加有氧运动是迅速增加体重的最有效方法之一。

实际上。一项针对141名肥胖成年人的研究表明。每周三次40分钟有氧运动与减肥饮食相结合。可在六个月内将体重降低9％。

另一项为期10个月的研究发现。每周进行五次有氧运动燃烧400或600卡路里的热量。分别导致平均体重减轻8.6磅（3.9千克）和11.5磅（5.2千克）。

为了获得最佳效果。请尝试每天至少有氧运动20到40分钟。或者每周约150到300分钟。

散步。慢跑。拳击。骑自行车和游泳都是有氧运动的几种形式。可以快速减轻体重。

总结：有氧运动可以帮助您燃烧更多的卡路里。从而迅速减轻体重。

减少精制碳水化合物

减少碳水化合物是提高饮食质量和进一步减肥的另一种简单方法。

减少精制碳水化合物的摄入量特别有益。因为精制碳水化合物是加工过程中营养和纤维含量减少的一种碳水化合物。

精制碳水化合物不仅卡路里含量高。营养素含量低。而且会迅速吸收到您的血液中。导致血糖升高和饥饿感增加。

研究表明。与富含营养全谷物的饮食人群相比。富含精制谷物的饮食人群具有更高的体重。

一项针对2,834人的大型研究还发现。吃更多精制谷物的人的腹部脂肪要比吃更多全谷物的人平均更多。

为了获得最佳结果。将白面包。早餐谷物和经过深加工的预包装食品等精制碳水化合物换成藜麦。燕麦。糙米和大麦等全谷物产品。

总结：营养成分低的精制碳水化合物会导致血糖水平升高和崩溃。研究表明。精制碳水化合物的较高摄入量可能与体重增加和腹部脂肪增加有关。

开始每天计算卡路里

为了减轻体重。您需要消耗的卡路里多于消耗的卡路里。或者减少卡路里的摄入或增加日常的体育锻炼。

根据一项针对超过16,000人的37项研究的回顾。采用卡路里计算的减肥方案每年平均比不采用减肥方案的人平均减少7.3磅（3.3千克）。

为了获得最佳结果。开始记录和计算卡路里。计算卡路里可以使您保持责任心。并增强对饮食如何影响减肥的认识。

小结：结合其他饮食和生活方式改变。计算卡路里可以帮助减轻体重。

除了更改主食外。选择更健康的饮料是有效增加体重减轻的另一种简单方法。

苏打水。果汁和能量饮料中通常富含糖和额外的卡路里。这些卡路里会随着时间的推移而增加体重。

相反。水可以帮助您保持饱腹感。并暂时促进新陈代谢。从而减少卡路里消耗并减轻体重。

一项针对24名超重和肥胖成年人的研究表明。与对照组相比。饭前喝16.9盎司液体（500毫升）的水可使所消耗的卡路里数量减少13％。

在14个人中进行的另一项小型研究发现。喝水16.9盎司（500毫升）的水在30-40分钟后可使新陈代谢增加30％。在短时间内燃烧的卡路里数量略有增加。

为了获得最佳结果。请撇开高热量。甜味的饮料。并计划全天喝1-2升的水。

小结：苏打水。果汁和运动饮料含有很高的卡路里。可导致体重增加。而水可以减少卡路里的摄入并暂时增加新陈代谢。

慢慢吃

减慢进食速度的同时享受食物是减少摄入量和增强饱腹感的有效策略。

例如。一项针对30位女性的研究报告说。与快速进食相比。缓慢进食使卡路里的摄入量平均减少10％。增加了水的消耗。并带来了饱腹感。

为了获得最佳结果。请细嚼慢咽。每一口都更小口一点。以帮助你吃的更慢更少。促进减肥。

总结：缓慢进食可以减少摄入量并改善饱腹感。以减轻体重。

在饮食中添加纤维食物

纤维是一种营养物质。可不经消化进入人体。有助于稳定血糖。减缓胃排空速度。并让您更长久地保持饱腹感。

多项研究表明。纤维对减肥具有强大的作用。

根据一项评论。在不进行任何其他饮食改变的情况下。将每日纤维摄入量增加14克。与在四个月内卡路里摄入量减少10％和体重减轻4.2磅（1.9千克）。

另一项针对252位女性的研究发现。每食用20克膳食纤维。其体重在20个月内减少了0.5磅（0.25千克）。

主要纤维食物及其含量如下：

谷物：4-10%。从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。

麦片：8-9%；燕麦片：5-6%。

马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。

豆类： 6-15%。从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。

无论谷类、薯类还是豆类。一般来说。加工得越精细。纤维素含量越少。

蔬菜类：笋类的含量最高。笋干的纤维素含量达到30-40%。辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。

水果：含量最多的是红果干。纤维素含量接近50%。其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。

为了获得最佳结果。每天从水果。蔬菜。豆类和全谷类食品中摄取至少25-38克纤维。以优化健康状况并增加体重减轻。

小结：纤维消耗的增加与卡路里摄入量和体重的下降有关。可以很好地减轻体重。

设定规律的睡眠时间表并坚持下去可能是成功减肥的另一个重要因素。尤其是如果您想在一个月内减掉10斤的体重时。

根据一项小型研究。剥夺9名男子一晚的睡眠会导致饥饿感和饥饿素（ghrelin）的水平显着增加。而饥饿素是刺激食欲的激素。

另一方面。一项针对245名女性的研究发现。改善睡眠质量和每晚至少压缩七个小时的睡眠可以使成功减肥的可能性提高33％。

每晚至少睡眠7–8个小时。设定规律的睡眠时间表。并在睡觉前尽量减少干扰。以优化睡眠周期并达到减肥目标。

总结：虽然睡眠不足会增加饥饿感。但充足的睡眠会增加成功减肥的可能性。

尽量不用调味料和调味品

在您最喜欢的食物上放一大堆配料可以迅速将健康的一餐变成卡路里炸弹。

烧烤酱。酸奶油。花生酱和糖浆以及其他一些受欢迎的酱和调味品。它们会导致卡路里快速堆积。

相反。请尝试使用草药和香料调味食物。以保持较低的卡路里摄入量并最大程度地减轻体重。

或者。尝试将调味酱和调味品换成低热量的调味品。例如辣酱。芥末酱。

尽量不用调味料和酱汁。可以很好地帮助减肥。

小结：许多调味品和酱汁都含有很高的卡路里。不用这些调味酱料或换成低热量的替代品可以帮助减轻体重。

做高强度间歇训练（HIIT）练习

高强度间歇训练（HIIT）是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。可在快速爆发和短暂恢复之间交替进行。使您的心率保持加快状态。以促进脂肪燃烧并加速减肥。

在您的日常活动中增加HIIT可能是一个非常有效的方法。

实际上。一项针对9名男性的研究将HIIT与跑步。骑自行车和阻力训练的效果进行了比较。表明HIIT进行30分钟会比其他活动多消耗25–30％的卡路里。

另一项研究表明。每周仅进行三次HIIT锻炼的男性在12周内每周减少3次。每次减肥4.4磅（2千克）脂肪。减少17％的腹部脂肪。而饮食或生活方式没有任何其他改变。

首先。请尝试切换有氧运动。每周进行一次或两次HIIT锻炼。每次跑步和步行之间要交替进行30秒。

您还可以在HIIT锻炼中尝试其他活动。例如。跳起重拳。下蹲。俯卧撑和粗麻布。

总结：HIIT可以比其他形式的运动燃烧更多的卡路里。从而增加体重减轻和脂肪燃烧。

即使您的时间不多。又无法进行充分的锻炼。在生活和工作间隙中添加少量运动也可以减轻体重。

科学研究。有一种热量消耗即：非运动活动产热。是指您的身体通过进行常规的非运动活动（例如做家务。散步甚至坐着扭一扭身体等）而燃烧的卡路里。

据估计。这种方式可能占您每天燃烧卡路里总数的50％。尽管这个数字可能会因您的运动水平而有很大差异。

对您的日常生活工作进行一些改变可以增加卡路里消耗。从而以最小的努力加快减肥速度。

通过简单易行的方法改变您的日常生活工作方式。如：使用楼梯而不是电梯。在午休时间散步。每30分钟伸展一次。长时间工作时坐着扭一扭身体。都是增加一天运动量的几种简单方法。

总结：非运动活动产热（NEAT）最多可占每天燃烧卡路里总数的50％。一整天只要运动更多。就可以帮助您燃烧更多的卡路里。从而减轻体重。

其他观点：

减肥饮食安排基本原则：高蛋白、低碳水、营养全面、热量低。

进餐原则：少量多餐。正餐只吃六七分饱。缩小胃容量。

给您一套我写给私教会员的减脂饮食建议：

早餐：8:00到9:00玉米粒50克。可换成燕麦50克。或八宝粥50克。加鸡蛋白三到四个。维生素B族一片促进糖和脂肪代谢。

加餐：9:30到10:00水果：橘子、苹果、弥猴桃、梨、石榴、番茄、柚子、樱桃。50到100克。

中餐：11:30到13:00米饭50克。或面条50克。（白米饭和面条可换成粗粮或沙拉会更好。粗粮比如：玉米、小米、燕麦等）菜：鱼肉100克。或瘦肉100克。蔬菜、西兰花、菠菜、油麦菜等200到300克（蔬菜以水煮或青吵为主）

加餐：14:30到15:30水果或坚果

每天少量多次的喝水。饮水量2到3升。食盐量不要超过6克。油脂以吃橄榄油、亚麻籽油等不饱和脂肪酸油为主。不要吃油炸的和甜食。保证充足的睡眠。不要熬夜。

锻炼计划：一.跑步热身10分钟

二.主体锻炼：A.波比跳15次一组。A.正踢腿20次一组。（两个动作交替做3组。中间没有休息。两个动作组合做完休息30秒到90秒。接着下一个轮回）

B.跪式俯卧撑15次一组。B.俯身蹬山跑30次一组（两个动作交替做三组。休息时间同上）

C.臀桥15次一组。C.俯身两头起20次一组（两个动作交替。其它同上）

侧支撑20到60秒一组。做2到3组。

平板支撑30到90秒一组做1到3组。

三.有氧减脂：快走3分钟和慢跑3分钟交替。坚持20分钟以上。消耗身体脂肪

这是不用去健身房就可以完成的简单训练计划。希望可以帮到你

• 准备与好友合伙做生意,开什么店合适？
• 想开个店,开什么好呢？资金不多,刚刚创业。谢谢？
• 有什么行业适用于初创业？
• 刚入社会的人想开店,最好开一家什么店？
• 我是一个创业小白,想要开一家店铺,大家有什么好的推荐吗？

以上就是由互联网推广工程师 网创网 整理编辑的，如果觉得有帮助欢迎收藏转发~