7个简单的睡前瑜伽动作 放松肌肉提高睡眠质量

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今天给大家推荐一组睡前瑜伽序列。

睡前瑜伽以前也分享过很多。可以消除疲劳。修复身心。同时安神助眠。

如果是以缓解睡眠问题为主要目的。也可以直接在床上练习。不用追求幅度。不用过多的关注细节和练习步骤。可以更多地把心神向内收。关注身体感受关注呼吸。逐渐放松身心。回归平静。效果会更好。

下面我们一起来看具体的动作编排

1、猫牛式

• 四角板凳跪立在垫子上。双脚分开与骨盆同宽。大腿垂直地面。双手分开与肩膀同宽。手臂垂直地面。
• 骨盆端正。脊柱延展
• 吸气时。翘臀塌腰。挺胸抬头。呼气时。卷尾骨拎背。含胸低头。
• 配合呼吸完成10~15组。

适合任何主题序列的一个瑜伽动作。不管你白天的生活工作是久坐久站。猫牛式都可以释放缓解髋、脊椎以及肩颈的压力。紧张和僵硬。练习时尽量放松流动。

2、婴儿式

• 在四角板凳的基础上。双脚并拢。臀部向后坐在脚后跟上。
• 吸气延展。呼气前屈。额头落地。双手向头顶的方向延展。
• 保持1~2分钟

伸展脊柱。手臂及腋窝。如果臀部没办法贴脚后跟。也可以趴在枕头上。

3、眼镜蛇

• 俯卧在垫子上。双脚分开与骨盆同宽。膝盖脚背落地。双手放在肩膀两侧。额头落地
• 吸气手推地。头颈带领脊柱从双手之间穿出。
• 呼气沉肩保持3~5组呼吸。

序列里面唯一的一个小后弯。也可以弯曲手肘练习。睡前瑜伽序列里面不宜安排过多的后弯体式。而且尽量把后弯体式编排在序列的前半部分。后弯会刺激神经。使情绪活跃。

4、坐立前屈

• 坐在垫子上。骨盆端正。脊柱延展。双腿分开与骨盆同宽
• 吸气。双手向上举过头顶。呼气身体前屈到自己的幅度
• 保持2分钟左右。

作为睡前瑜伽练习的坐立前屈最好采用阴瑜伽的方法。双腿放松脚掌自然。腹股沟向后推的力以及大腿向下沉的力都可以不用理会。放松舒服就好。

5、坐角式

• 在上一步的基础上起身
• 双脚向两侧打开到自己的幅度
• 吸气延展。呼气前屈保持2~3分钟。

我编排的睡前瑜伽序列里面一定会有这个动作。疏通肝胆经。安神助眠。养颜美容。特别是气色不好。头发干枯的人。更要坚持多练习。

6、仰卧束角式

• 在坐角式的基础上。起身向后仰卧在垫子上。弯曲双膝盖脚掌在体前合掌。双手头顶互抱进入仰卧束角式。保持3~5分钟。

束角式就不用我多说了吧。保养骨盆和生殖系统。如果膝盖离地面太高。可以在膝盖下面各放一个抱枕。尽量让髋和膝盖放松。

7、仰卧简易扭脊

• 在仰卧束角式的基础上。伸直双腿。弯曲双膝盖。大腿靠近腹部。双手抱住双膝盖。停留1分钟左右
• 再次呼气时双膝倒向身体右侧。眼睛看左肩的方向。停留一分钟左右。
• 身体回正反侧练习。

和上面的猫牛式一样。也是一个适合所有主题的动作。作为前面几个动作的反向体式放松背部和髋部。同时也是一个收髋的动作。

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