怎么瘦肚子最快最有效 轻松有效实现长期的瘦肚子

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很多人都是想着要减掉自己肚子上的赘肉。但是好像很多人都失败了。总是不停地走在减肚子的道路上。不过。尽管腹部上的赘肉看起来像内脏脂肪一样顽固。但是不用担心。再顽固的脂肪都会随着科学的饮食营养和运动健身而被消除掉的。关键是。你要用正确的方法。

虽然你无法精准地减掉身体上指定的某个部位上的赘肉脂肪。但是你通过制造卡路里赤字。采用健康的饮食和均衡科学的运动锻炼方案。就可以让你全身得以全面的减脂瘦身。这样你说减掉的部位也会随着变得更为纤细。你要明白。减脂不是一朝一夕的事情。你需要把健康饮食和规律运动变成自己的生活习惯。这样合适的体重就是你的一种生活常态了。就不用再想着去减肥了。肥胖正是由于你的不良生活习惯所导致的。

腹部脂肪赘肉背后的科学

根据梅奥诊所的研究。我们随着自己年龄的增加。腰腹部的周围经常会慢慢堆积起不少的脂肪赘肉。尤其是对那些更年期后的女性来说更是如此。随着年龄的增长。我们身体的新陈代谢就会慢慢降低。这是很正常的。同时我们身体里的肌肉也会慢慢减少。其实我们身体里的不断变化的激素水平在这个过程中也是起到相当作用的。

根据哈佛健康出版社的数据。我们在腹部周围堆积起来的多余赘肉脂肪是一种皮下脂肪。会占到我们人体脂肪的90%左右。同时。你的内脏也会储存一些脂肪。这种内脏脂肪会储存在你的腹壁后面。并包裹着你的内脏器官。

内脏脂肪慢慢会向外推你的腹壁。导致你出现一种啤酒肚的体型。同时内脏脂肪虽然是看不到的。但是却会给你带来更大的健康隐患。往往与慢性健康问题高度相关。

改变饮食燃烧腹部脂肪

根据梅奥诊所的研究。虽然内脏脂肪听起来更危险。但是内脏脂肪与其他的脂肪一样。都是可以慢慢减掉的。我们最重要的是要从自己的饮食开始入手进行调整。

1.减少卡路里总体摄入量

控制自己的饮食。让你每天所燃烧掉的卡路里多于你所摄入的卡路里。制造卡路里赤字是你成功减脂的关键。你首先要做的是找到自己的维持卡路里。根据梅奥诊所的研究。维持卡路里也就是你维持住现有体重所需要的卡路里摄入量。

你一旦找到自己维持现有体重所需要每天的卡路里摄入量。就可以在这个维持卡路里基础上每天安全地减少500到1000卡路里。根据梅奥诊所的研究。这样的话。每周可以减少1-2磅的体重。但是。你制造的这个卡路里赤字要是一个能够长期维持的。否则你的减肥就会慢慢反弹。比如。你如果减少1000或者700卡路里感到有些困难的话。你可以先从减少500卡路里的热量开始。然后等身体适应后再慢慢增加。

2.不吃深加工食物

你要从自己的饮食中把那些深加工、热量密集的食物剔除出去。这样才能更容易制造卡路里赤字。根据梅奥诊所的研究。你尤其要避免吃那些含糖的饮料或食物。这些食物的热量非常高。但是营养价值却非常低。

你应该优先选择那些营养丰富的全食物。每餐都要吃大量的蔬菜。以替代掉那些精制碳水化合物。比如白面包和面食。你可以吃全谷物和淀粉类的食物。同时。你要用瘦肉蛋白。比如用鸡肉或鱼肉来替代红肉和那些加工类肉食。这样也可以大幅度减少你的卡路里摄入。

3.增加蛋白质摄入量

你在减少卡路里总量摄入的同时。还需要适当增加每天蛋白质的摄入量。来帮助身体在燃烧脂肪的同时。避免肌肉的流失。2019年发表在《营养学发展》杂志上的一篇评论文章认为。你如果想要有效地减轻体重。你应该摄入每天每公斤体重1.3克的蛋白质。维持现有体重的话蛋白质摄入量是0.8克。

通过运动来燃烧脂肪、增强肌肉

你虽然无法把自己的腹部脂肪赘肉变为肌肉。但是你可以通过提高自己的整体运动量来增加自己每天的卡路里消耗。来帮助燃烧自己的体内脂肪。另外。通过运动锻炼还可以增强你的核心力量。雕塑更为强有力的核心肌肉。

你需要制定一个有氧运动和无氧力量运动相均衡的训练计划。这样才能有助于你更有效地燃烧体内脂肪。

1.进行高效的有氧运动

根据《美国身体活动指南》的要求。我们在进行有氧运动的时候。每周要至少进行150分钟中等强度的有氧运动或者75分钟高强度的有氧运动。

有氧高强度间歇训练是我们消耗卡路里的最好运动方式。高强度间歇训练是将高强度运动和低强度运动交替起来进行的一种运动模式。这种训练方式非常有利于提高你的新陈代谢。并且在你运动后的数小时里还能继续燃烧卡路里。

2.进行全身力量训练

在有氧运动的。力量训练对于全面有效燃烧脂肪来说也是非常重要的。根据梅奥诊所的研究。你身体里的脂肪与肌肉的比例在我们的新陈代谢方面有着重要的作用。你身体里的肌肉量越多。你的新陈代谢速度也就会越快。

你通过全面的力量训练。再加上健康的饮食习惯。将会有助于增加你的肌肉量。来提高你的新陈代谢和卡路里燃烧效率。根据美国运动医学会的研究。你应该每周进行2次以上的力量训练。同时还要训练到你的身体主要的肌群。比如腿部、背部、手臂和核心。

美国运动委员会认为。你在进行力量训练的时候。应该优先进行复合动作的训练。因为这样你在运动的时候会同时调用多个肌肉群。在这样你的身体也就会燃烧更多的卡路里。

所有以上这些措施都将帮助你减少体内的脂肪。并将你的腰腹部变得更为苗条。但是要注意你需要花费足够的耐心才可以帮助你实现更为持久的减肥效果。虽然每周减轻1到2磅体重看起来并不是很多。但是过快的减肥速度对我们的身体是非常不利的。我们要把健康放到第一位。同时还要维持长久的减肥效果。就不能追求过快的减肥速度。

因此。即使你在一两周之后看不到体重数字快速下滑。也要坚持自己的健康饮食和规律运动。这样才能看到持久的减肥效果。