腹肌怎么练 3个操作方法，轻松拥有迷人腹肌

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热门答案：

腹肌占据较大的面积。它位于胸肌下方。属于小肌肉群。需要经常反复的训练才有效果。

由于腹肌位于腹部皮下。而腹部又容易堆积脂肪。腹部深层又有内脏。因此训练强度不能太高。

那么怎么练腹肌最快最有效呢？

1. 每天晨跑5公里

腹肌显现的前提条件是：低体脂。腹部不能有多余的脂肪。

想要消除腹部脂肪。最有效的方法就是“有氧运动”。强度较低、适合长期坚持的项目就是晨跑训练。

由于在晨跑训练前没有进食。此时处于完全空腹的状态。之后的跑步过程中。就可以消耗更多的糖原。比平时的跑步会多消耗100大卡的热量。

建议每天晨跑5公里。平均配速达到7分钟每公里。如此每次可以消耗350大卡的热量值。

2. 每天练1个腹肌动作

在进行有氧运动的同时。还需要进行腹肌训练。

常规的腹肌动作有4个。分别是：仰卧卷腹、仰卧举腿、坐姿转体和平板支撑。

可以每天练1个腹肌动作：

第一天做仰卧卷腹60个。

第二天做仰卧举腿50个。

第三天做坐姿转体70个。

第四天做平板支撑150秒。

注意：在训练时。可以拆分为4-5组来训练。尤其是前三个动作需要放慢速度。如此可以增加腹肌收缩。而平板支撑属于静态腹肌动作。坚持的时间越长。对腹部深层肌群刺激效果越好。

熟练之后加快速度。一次做完。如此便可以增加腹肌耐力。还能加速燃烧腹部脂肪。在训练腹肌的同时还能减脂。

3. 选择6个动作组合训练

当腹部脂肪明显减少。腹肌力量明显变强时。就需要加入更多的腹肌动作。

除了之前的4个动作外。还要加入“仰卧两头起和坐姿收腿”两个动作。

每次训练时。需要将6个动作组合操作。一次全部练完。

采用下面的一套训练计划：

仰卧卷腹：5组*12个

仰卧举腿：5组*10个

仰卧两头起：4组*10个

坐姿收腿：5组*14个

坐姿转体：4组*15个

平板支撑：5组*30秒

注意：每组动作之间休息10秒。每个动作之间休息20秒。中途如果力竭。可以适当借力或者加快速度。如此便可以轻松练完。

最后的平板支撑。可以采用双手握拳向内靠拢的姿势。如此便可以延长训练时间。

建议间隔1天练1次。最好放在晚上饭前训练。

结语：

想要更快地练出腹肌。首先要通过每天5公里晨跑的方式。消除多余的腹部脂肪。让体脂快速降低。接着再每天做1个腹肌动作。两者相互配合。最后直接将6个腹肌动作组合。隔天训练1次。对腹肌刺激效果更好。

按照这三个步骤操作。正常3-6个月左右。就可以让腹肌显现。关键就在于坚持。

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