如何正确热身运动 快速激活全身肌肉

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热门答案：

许多人做力量训练。会习惯性地先用跑步热身。他们认为：只要身体变热了。稍微出点汗。这就算热身到位了。

以前我也是这样操作的。结果现在尝到了苦果：肩袖肌群损伤。只要做高位下拉、引体向上和卧推。左侧肩部就很难维持。

后来才知道以前的热身方式全是错的。学会了新的方法后。现在的热身流程才完全掌握。

那么力量训练前该怎么热身呢？

1.为什么跑步热身无效？

在力量训练前热身。主要是为了激活全身肌肉群。减少肌肉粘滞性。增加关节活动度。为后面的正式训练打好基础。帮助你更快地进入训练状态。这样就能最大程度减少受伤的风险。

跑步需要下肢肌肉和关节主动参与活动。由于你没有进行激活训练。等于直接做了有氧运动。全身关节和肌肉都很紧张。这样热身只能让体温升高。可能在训练中就会拉伤肌肉。

如果要训练上半身肌肉群。比如练胸肌。而你却在跑步热身。

最主要的肩关节没有活动。同时肩袖肌群和菱形肌没有被激活。还有手腕也没有活动。

直接使用较大的重量。长期这样训练很容易产生肩部酸痛感。还会引起肩袖损伤。

即便做下肢训练。比如今天练腿。用跑步热身也是无效的。

因为练腿的过程中有屈髋屈膝和伸髋伸膝的过程。而且下肢关节会承担较大的压力。需要有一定的柔韧性。同时核心肌群也会参与。

因此臀大肌与腘绳肌的伸展性。髋关节与脚踝活动度以及核心激活都非常重要。

跑步根本达不到激活效果。如果做大重量深蹲。下蹲幅度会受到影响。还容易身体前倾。膝盖还会有酸痛感。

2.如何正确地进行热身训练？

首先需要进行肌肉牵拉。

在没有热身之前。尤其在坐立姿势下。像胸小肌、髂腰肌、臀小肌等肌肉都会非常紧张。因此需要先主动松解这些肌肉。为后面的关节活动做准备。

对于上半身的肌肉群。比如胸大肌、胸小肌、冈上肌、冈下肌等等。可以选择用“筋膜球”轻轻地按压。直接贴着墙面或者瑜伽垫。有轻微的酸痛感即可。每个部位按压10秒即可。

对于下半身的肌肉群。比如股四头肌、腘绳肌、臀大肌等等。可以选择用“泡沫轴”来回滚动按压。需要在瑜伽垫上操作。采用俯卧、仰卧、侧卧等方式。每个部位10秒即可。

其次需要进行动态拉伸。

采用小幅度的运动方式操作。在训练的过程中活动关节。同时也能起到一定的拉伸肌肉的效果。

针对上肢关节。可以选择耸肩环绕、手臂上举、扩胸伸展、手腕上下旋转等动作。

针对下肢关节。可以选择螃蟹步、髋外展和外旋、前后踢腿、前弓步和后弓步压腿等动作。

每个部位挑选5个动作。每个动作分别做15-20秒即可。

接着需要进行肌肉激活。

在动态拉伸之后。需要进行肌肉激活。主要有肩袖肌群、菱形肌、核心肌群、竖脊肌等等。

针对肩袖肌群。选择做弹力带水平、侧向、上举肩外旋动作。

针对菱形肌。选择做上斜凳耸肩、俯卧夹背、Y型上举等动作。

针对核心肌群。选择做臀桥、直臂支撑、对向直臂支撑、V字支撑等动作。

针对竖脊肌。选择做俯卧两头起、山羊挺身、早安式体前屈等动作。

每个部位选择1个动作。做4组*12次即可。

最后采用徒手动作和轻重量热身。

肌肉激活之后。最后一步需要进行整体热身。也就是充分调动全身肌肉群。

可以先从徒手动作开始。再到轻重量。逐渐增加重量。直至正式重量。前面所有的热身才算结束。

比如训练胸肌。可以先做50个俯卧撑。再使用空杆做卧推。接着每次增加5KG或者10KG。直到正式重量。

比如训练背部。可以先做40个引体向上。再使用25KG的重量做高位下拉。之后每次增加5KG。直到正式重量。

写在最后的：

在做正式的力量训练之前。一定要热身。只是简单地跑步。不但达不到热身效果。还会增加受伤的风险。

一次正式的热身训练。需要经过4个过程：肌肉牵拉、动态拉伸、肌肉激活以及徒手动作和轻重量过渡训练。

通常夏天热身时间10分钟。冬天热身时间15分钟。尤其是天气较冷的前提下。需要适当延长热身时间。

如果你训练前不热身或者热身非常随意的话。那么从现在开始。就按照这4步方法操作。后面的训练会更加轻松。

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