平板支撑正确姿势 5个常见训练错误，让你的训练徒劳无效还会导致你受伤

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你是不是身边也有号称能够平板支撑坚持15分钟以上的厉害朋友呢？这听起来就像是很厉害的样子。而且很多平板支撑比赛上还有能够支撑数小时的选手呢。但是对于健身来说。我们最应该关注的是动作的质量。而不是动作的训练次数或者是训练次数。不管你能坚持动作多长时间或者能够做多少次动作。第一位的是要保证动作做的标准。因为我们健身并不是为了比赛。而是要通过健身训练来提高身体健康度。如果动作做得不标准的话。做的动作越多受伤的几率就越大。

不管你平板支撑动作的训练时间可以坚持多久。最重要的一点就是要保证正确的动作质量。如果动作质量不能保证。所有的训练都将是没有任何意义的。如果你想正确地做平板支撑动作。需要避免下面5个常见的训练错误。

如何正确地做肘撑平板支撑动作

1. 面朝下俯卧在地板上。将双手的小臂放到地板上。双手的肘部置于肩部的正下方。
2. 双腿伸直。打开与肩同宽。脚尖着地。
3. 收紧核心。将整个身体抬离地面。收紧臀部。避免臀部翘起过高或者向下塌陷。
4. 保持上身平直。使身体从头、臀部到脚呈一条直线。

常见错误1：腰椎下塌

我们在做平板支撑动作最常见的一个错误是腰椎向下塌陷呈反弓型。因为当我们的核心肌群开始疲劳的时候。通常就会让你的腹部向地面下垂。从而导致你的上身无法与身体保持呈一条直线状态。腹部下垂导致腰椎呈反弓状。

尽管这个错误动作并不会给你的身体立即造成运动损伤。带来腰椎的疼痛问题。但是这个错误却会给你的腰椎带来很大的压力。随着这样的错误训练状态的不断累积。最终就会导致你的腰部出现疼痛的问题。

让腰椎在训练时处于反弓状还会让你的训练无法得到核心力量增强的锻炼好处。因为你在训练的时候。自己的腹肌并没有收紧参与训练。无法对你的身体起到支撑作用。导致你的训练起不到应有的锻炼效果。

如何进行改善？

在训练时。你可以将骨盆后倾。收紧臀部肌肉和腹肌。保持背部挺直。想象着把骨盆底部拉向脊椎的方向。把骨盆向前拉向胸部的方向。防止腰部下垂呈反弓状。

常见错误2：向上抬头

很多人会在镜子前进行平板支撑训练。时不时抬头看看镜子里的自己动作是否发生变形。有的人则是在面前放一个表。随时看着表计算自己已经坚持多久的时间。这两点看起来都是正确的。但是却会给你的训练带来非常不好的影响。因为平板支撑动作在训练中非常关键的一点就是要在训练过程中保持从头、臀部到脚呈一条直线。

如果你在训练的时候抬头看镜子或者看时间的话。就会破坏掉你的头部姿态。使你的身体姿态无法保持在一条直线的状态上。你在平板支撑训练时如果经常抬头的话。就会导致你的颈部肌肉酸痛以及上背部的肌肉紧张。

如何进行改善？

在训练时。保持颈部向前伸长。眼睛自然看向地板。保持颈椎自然生理弯曲。不要过于抬头也不要过于低头。

常见错误3：臀部高翘或下垂

你如果平板支撑训练的时间非常长。慢慢你的训练姿态就会变形。很多人都是把屁股向上翘起来缓解一下核心的疲劳。或者在不经意的时候臀部向地面放下下垂了。很多时候如果旁边没人看着的话。你都不知道自己的动作变形了。

将臀部翘向天花板的话。你的训练重点就从核心肌群上转移了。将训练负荷转移到肩膀上了。这就是另外的训练动作了。失去了平板支撑的训练初衷。为了让平板支撑动作对核心肌群的训练最大化。我们应该把臀部保持在身体的一条直线上。并将骨盆保持后倾。

如何进行改善？

平板支撑其实是一个全身性的训练动作。在训练的时候你的臀部、腿部也都是参与到训练中的。为了防止你在训练的时候将臀部翘向天花板或者向下垂。你需要在训练时收紧股四头肌、绷紧臀部肌肉。将会帮助你将臀部保持在正确的位置。并让核心积极参与到训练中。

常见错误4.隆起肩部

你如果做平板支撑动作时间很长的话。在后期训练过程中身体就会开始晃动。你的呼吸也会变得急促起来。这时就是检查身体姿态的最好时机。看看肩部有没有耸向耳朵的方向。

如果是的话。则说明你又犯了一个错误。耸肩会让你的上背部肌肉紧张。并导致颈部肌肉受到牵扯。此外。耸肩的话也会让你很难保持平稳顺畅地呼吸。

如何进行改善？

你在平板支撑训练时需要沉肩。将肩部向下、向后。避免耸肩。收紧肩胛骨。一旦出现呼吸急促不平稳的情况。就是自我快速坚持一下肩部的位置是否发生了改变。

常见错误5：训练时间过长

我们在社交媒体上经常看到大家在比拼平板支撑的训练时间。感觉自己能够支撑的时间是越长越好。但是。根据美国运动委员会ACE的观点。我们应该关注于正确动作的训练。而不是将训练重点放在训练的时间长短上。

对于平板支撑这个动作。我们并不需要支撑很长的时间。国际脊椎专家Stuart Mcgill推荐的训练时间是每次训练10秒。FMS体系则认为最长训练25秒。过长时间的平板支撑训练只会让你的腰椎承受过大压力。带来很大的运动损伤风险。

训练时间过长就会造成在后期动作会由于疲劳而变形。而错误的训练动作是没有任何积极训练意义的。只会增大你运动损伤的几率。你应该把训练放在有效性上。

如何进行改善？

如果你的核心能力可以让你支撑的时间远远超过专家推荐的训练时间。那该怎么办？你可以在训练的时候增加负重。迫使你的训练时间只能坚持10秒到25秒。

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