健康饮食食谱 吃得饱不升血糖

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白岩松说：每个人的生命都像一辆跑车。从初生时的踉跄磨合。到中青年时各项性能都达到最佳。再到年老时的逐渐衰减。最终停下来。报废。这么一辆跑车。要想开的年头长。性能维持好。必须有它的4S店。

今天我们不谈跑车的4S店。专门谈谈如何给跑车加油。即如何#吃对一日三餐#。

由于糖尿病人的饮食基本就是健康的饮食。所以本文提到的方法很适合糖尿病患者。同样也很适合所有的中国人。

早餐营养要充足

在我们农村里。老人看到别人家孩子长得好会问：“你们孩子吃的啥啊。长得这么好？”

对方一般会回答：“没吃啥。就是吃粥吃饭。”

如今我父母跟我一起生活。也是如此。从他们那个年代过来的人。觉得能吃饱饭就是天大的恩赐。而且认为米饭就是最健康的。所以他们的早餐经常就是：喝粥、吃米粉、煮面。如果要让生活奢侈或营养点。就是煮个鸡蛋。

由于父亲血糖高。我给掌厨的母亲讲了很多次。要调整饮食结构。母亲觉得太破费总是很难执行。后来我给她看了下其他糖友的早餐。如下：

糖友1：主食只有一个包子。配以一把核桃。圣女果若干。加一杯牛奶。餐后血糖7.6。

糖友2：一个花卷。一碗煮生菜。一个煮鸡蛋

糖友3：主食是一碗燕麦粥。一个煮鸡蛋。搭配一碗煮生菜

糖友4：如果主食是面条。可以在面里加海带丝。或蔬菜。最好也能加一个煮鸡蛋。

好了。其实还有更多的案例。就不一一列举了。其实。所有的早餐都是一个规律：即营养要足够丰富。除了我们老家老人说的“粥饭”（即碳水化合物）外。还要加蛋白质（如图片中的煮鸡蛋、荷包蛋、牛奶。还有豆浆、肉类都可以）和蔬菜（图片中的煮生菜、圣女果和海带）。

母亲看图搭配。试了几次后。发现血糖最好的饮食结构是：粗粮做的粥或面条。加一碗蔬菜。和一个鸡蛋。早餐后血糖7.5mmol/L。

白领吃早餐都很随意。往往在路边买两个包子。边走边啃。走到办公室就已经解决了早餐。如果让我改良下。我会建议你们包里洗两根黄瓜。再加一杯牛奶。搭配路边买的包子。也是一个营养很丰富的早餐。

中餐不一定要吃饱。但一定要吃好

俗话说的中餐要吃饱。为的是防止下午会饿。事实上。要防止饿并不一定要吃饱。而是要有足够的热量。这两者有些许的不同。“吃饱”指的是肚皮的感觉。“热量足够”指的是营养。

如果只是要吃饱。你吃5碗米饭就足够了。但这种状态下一定会很困。不但不利于血糖控制。也不利于下午抖擞精神继续工作。

那么。正确的午餐应该是怎样的呢？我继续放几张糖友的中餐图供大家参考：

糖友5：主食是半个馒头+一小把杂粮蒸出来的米饭；吃的菜目测有几块白萝卜、一小把豆腐丝、一把绿叶菜。再加一些肉类。餐后2小时血糖6.5mmol/L。

糖友6：自制炸酱面。面臊子包括：黄瓜丝、洋葱丝、苦瓜、炒肉。再拌点黑木耳。

糖友7：上班族在食堂里吃。一小把米饭。搭配以酸菜鱼、白萝卜炖牛腩和藕尖。

糖友8：当然。也有一些人会点外卖。那么。除了米饭外。搭配豆腐、莴笋丝和洋葱炒什么(图片看不清楚)。再加一碗蒸鸡蛋。

从以上几张图片可以看出来。主食并不多。可见中餐并不是单纯要求吃饱。而是要讲究在营养搭配的基础上。找到适合自己的量。

一般营养搭配可以参考以下图片：主食谷物占四分之一盘。蔬菜占四分之一甚至二分之一。蛋白质占四分之一。加一点奶制品。水果留做两餐之间吃。所以如果上班族建议下午3-4点吃半个苹果。或继续来一根黄瓜。

晚餐要吃少吃对

一日三餐中。晚餐时间宽余。所以吃得最丰盛。吃得最多、最饱；而那些减肥的人则基本不吃晚餐。或者只吃菜不吃饭。这些方法都有点极端。不利于健康。

正确的减肥方法是让每天代谢的热量大于身体摄入的热量。通俗点说就是管住嘴、迈开腿。管住嘴不是说不吃。毕竟不吃晚餐对胃不好。而不吃主食。不但营养单一。而且还会影响其他营养物质的吸收。

另一个极端吃得多。当然也不对。不但会影响晚餐后血糖。还会增加晚上胃的负担。

那么我们该怎么吃晚餐。才能保证健康营养的同时不造成血糖的飙升呢？

晚餐选对主食

晚餐中要适当的搭配一些粗粮会比较好。比如南方人给大米加些小米、紫米、薏米、豆类,按2:1或3:1做成“二米饭”;而北方人在以馒头为主食时,替换一块玉米面饼。

晚餐控制量

我们不说晚餐要吃多少。也不吃多饱。一般建议晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%-40%。晚餐谷类食物应在125克（生重）左右。

其他的搭配。一定要吃蔬菜。可以搭点豆制品,鸡、鸭、肉、鱼等可根据个人喜爱情况选择。晚上睡觉前喝纯牛奶一杯,约300毫升。

光说不练假把式。我再分享几张糖友的饮食图片给大家：

糖友9：主食是用大米和小米做的“二米饭”。右上图的菜可谓非常丰富。除了有各种各样的蔬菜和肉外。还加了两根秋葵。

糖友10：这个晚餐非常接地气。主食是一小碗米饭。菜是经典的搭配：长豆角炒肉、辣椒炒牛肉和西葫芦。另外加一小碗汤。如果能加点绿叶蔬菜就更好了。

糖友11：这一桌非常丰盛。当然这不是一个糖友吃的。而是全家人一起吃的。从图片可以看出。虽然菜的品类非常多。但以素为主。具体吃多少就要根据自己的运动量、药物了。该糖友患1型糖尿病30多年。至今血糖很平稳。而且没有任何并发症。

总结：我们一日三餐重要的是吃对品类。每餐必不可少的营养物质包括：

1、碳水化合物（即主食。占每天总热量的50%-60%）。如米饭、馒头、面、土豆、芋头、红薯、山药；

2、蛋白质（占每天总热量的10%-15%）。如肉、鱼、奶、豆、蛋；

3、脂肪（不超过每天总热量的30%）

此外。每天吃绿叶蔬菜不低于1斤。

希望大家都能吃对一日三餐。吃饱、吃好、还能健康。

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