锻炼腹肌的最好方法 塑形王牌动作是关键

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说到腹肌。很多人将马甲线、人鱼线看成腹肌标配。无非就是体脂率低和肌肉紧致。发达腹肌能防止骨盆前倾保护骨盆。而软弱无力的腹肌骨盆前倾和脊椎弯曲。容易腰酸背疼。

李若彤就是结实腹肌的代言人。和温碧霞一同运动出席肉眼可见的六块腹肌结实紧致。肌肉线条分明宛如雕琢艺术。看起来年轻逆龄。而温碧霞只不过是平坦小腹毫无肌肉线条而言。论结实。李若彤显然更能保护脊椎。而温碧霞软弱无力的腹肌容易腰酸背疼。

今天。小白就来聊聊怎样练成紧致结实的腹肌。通过这篇文章你将获得以下干货：

1.什么是结实腹肌？

2.怎样拥有结实腹肌？

什么是结实腹肌？

每个人都有腹肌。李若彤和温碧霞最大不同是肌肉紧致程度。通常肌肉是在脂肪之下。都能看到显而易见的腹肌轮廓。然后腹直肌是在深层肌肉下很难轻易见到。只有足够低体脂率才能显现肌肉。

想要结实腹肌的第一步。拥有低体脂率。当体脂率超过标准值就会出现肥胖。过度肥胖遮盖肌肉难以显现腹肌。只有减掉多余赘肉消耗表层脂肪。通过消耗内外脂肪逐渐凸显肌肉。有氧运动减掉全身脂肪。降低体脂率。腹肌才能被看到。

打造结实腹肌的第二步就是紧致肌肉。腹直肌和腹横肌属于上下腹肌。肌肉纤维线条呈直线趋势。只有抬腿增肌锻炼腰腹核心才能快速虐腹。高强度多组数的负重训练能够完成撕裂肌肉纤维、重组肌肉、壮大肌肉块的过程。

怎样拥有结实腹肌？

结实腹肌是拉长身材比例、匀称身姿的关键肌肉。腹肌属于大肌肉群位于身体中央能够维持脊椎稳定与腰腹健康。防止腰酸背痛的亚健康。怎样才能拥有结实腹肌呢？

首先。有氧运动和复合型运动能够快速全身减肥降低体脂率。消耗内脏脂肪争取科学显腹。可以用抗阻力复合型运动达成减脂塑形两不误；

其次。负重力量训练是减脂之后必备。弹力绳负重训练既可以抗阻力、又能减脂减肥。完成有氧与无氧的复合型运动。选择6-10斤弹力的弹力绳通过肌肉伸缩完成抗阻力训练。快速减少表层脂肪完成腹部塑形。

1.弹力绳单腿蹲

弹力绳单腿蹲就是全身减脂的运动。附带训练笔挺斜方肌。选择4-10斤弹力绳。利用单脚踩实弹力绳双手举过头顶20个。单脚踮地微屈双膝。让大腿与小腿呈垂直状态。

呼气放松肩膀后旋下沉。收紧腰腹高举弹力绳置过头顶。感受肩膀打开的舒适感。每次共做5组。

2.弹力绳深蹲

无深蹲。不翘臀。弹力绳深蹲是快速强健双腿和翘臀发展肌肉。每次30个重复做3组。打开双腿与肩同宽。踩实弹力绳向下缓慢延展臀肌。双手保住胸前避免发力。紧紧握住弹力绳防滑；

吸气向上。挺胯挺髋向前保持正立位。坚持脖颈向前向中心防止驼背。上下深蹲保持水平低位反复弹力。感受臀肌拉伸感和大腿发力感。

3.弹力绳后拉

弹力绳后拉就是训练背阔肌的动作。每次20个感受背阔肌夹紧的酸胀感。双脚打开与肩同宽。折叠弹力带踩实。向后屈臀拉伸呈微蹲姿势。脖颈水平向前。

手肘夹紧身体两侧。用力向上拉伸弹力带感受背阔肌向中间夹紧。用背阔肌发力肌肉向上夹住。

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