练人鱼线最有效果动作 3个动作轻松瘦出“蚂蚁腰”

热门答案：

腹肌难练。人鱼线更难。

腹肌难练的关键点是下腹肌。而人鱼线难就难在腹内外斜肌。腹外斜肌就是骨盆下方两侧V型肌肉线条。美与性感象征。看起来收缩紧致的人鱼线恰恰是最难练的。这块小肌肉群难以被孤立训练到。经常久坐不动容易堆积更多脂肪。只有针对性回旋侧屈才能燃烧这块万股脂肪。练出漂亮肌肉线条。

王嘉尔曾经是148斤的男神身材。但没有标准马甲线。直到为了演戏活脱脱甩肉32斤练成漂亮人鱼线。经常负重训练的他将肌肉练到极致。

今天。小白就来聊聊如何练出人鱼线。通过这篇文章你将获得以下干货：

1.为什么练不到人鱼线？

2.怎样练出漂亮人鱼线？

为什么练不到人鱼线？

肌肉。是性感代名词。胸肌、背部肌都是大块肌肉群。经常运动行走都能练到的肌肉群。无论是消耗基础新陈代谢还是燃烧更多脂肪。很容易练出肌肉线条减掉剩余脂肪。而腰腹核心就不同。

腰腹核心肌肉属于大肌肉群。通常下腹肌肉锻炼较少。但针对性训练也能练出线条感。而腹外斜肌却是隐藏在腹前侧壁浅层肌肉上。呈现外上内下斜行的V形肌肉状。外层拥有腹直肌和双层脂肪。所以。想要拥有清晰人鱼线就需要减掉脂肪。针对性做腹外斜肌的力量训练。

其次。腹部的顽固脂肪太多。需要先做有氧运动消耗大量脂肪。保持热量赤字控制摄入量；当脂肪消耗差不多时。腰椎旋转训练和肌纤维走向运动。才是针对腹外斜肌的孤立训练。

怎样练出漂亮人鱼线？

经过上述分析。我们想要练出漂亮人鱼线需要有氧与无氧结合。减掉顽固脂肪再练肌肉。负重是最有效果的方式。

半圆平衡球的负重就是专门训练腰腹核心的运动。很多人喜欢将它做平衡训练。实际上半圆平衡球可以有氧减肥和无氧增肌复合训练。利用球面失衡锻炼腰腹肌肉。用球面重量做有氧减肥的组合动作。完成减脂增肌的目的。

1.平衡球波比跳

普通波比跳只是利用自身重量完成有氧运动。但半圆平衡球的波比跳需要携带器械完成波比。消耗热量是徒手两倍。先以负重波比跳。消耗脂肪。做运动前期热身。

动作要领

半圆平衡球反向将光面对准自己。微屈手肘让半圆球面紧贴地面。呼气收紧腰腹向上高举平衡球。感受腰腹绷直的酸胀；

呼气放松腹肌向下支撑平衡球。匍匐平衡地面呈平板支撑状。波比跳共做15个重复做5组。

2.平衡球俯身跳

俯身跳是利用平衡球弹力做抗阻力训练。通过阻力做俯身跳减少下腹脂肪堆积。感受肌肉伸缩的增肌快感。

动作要领

以平板支撑状俯身向下。双手支撑半圆平衡球。脚尖踮地斜板支撑。呼气向上双脚放在半圆球上。感受下腹肌肉收紧的酸胀感；

吸气向下半斜板支撑地面。感受下腹肌肉舒展的感觉。每次20个重复做5组。

3.平衡球交替撑

交替撑是专门强化腰腹核心的动作。需要通过双手交叠的落差运动腰腹肌肉。伸缩转化之际刺激腹外斜肌。呼气向下平板支撑。吸气向上斜板支撑。

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