一个苹果的热量 水果热量排行表

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盛夏时节。水果爱好者有口福了。清凉的西瓜、诱人的蜜桃、酸甜的葡萄……既满足了味蕾。又带给身体各种必需的能量。

不少嚷着减肥的人。更是拿水果替代部分主食。其实。有些水果的热量并不比米饭低。

哪些水果热量较高？一张表为你总结清楚。

高热量（100千卡/100克以上）水果

椰子、牛油果、榴莲、鲜枣、沙棘、香蕉、冬枣、菠萝蜜、山楂

中等热量（50~100千卡/100克）水果

红毛丹、雪梨、柿、石榴、山竹、荔枝、桂圆、桑葚、黄桃、火龙果、苹果

低热量（50千卡/100克以下）水果

橙、樱桃、蜜桃、鸭梨、葡萄、蜜橘、菠萝/凤梨、柚、枇杷、李子、杏、柠檬、芒果、哈密瓜、草莓、西瓜、杨梅、木瓜、甜瓜/香瓜、白兰瓜

我们来做一个对比。米饭的热量为116千卡/100克。两个鸡蛋的热量约为158 千卡。常见的牛油果、榴莲、椰子的热量都比米饭和鸡蛋高。

水果热量的高低。与它的含糖量和脂肪含量有关。但仅凭甜度来判断水果的热量是不科学的。

• 有些水果吃起来很甜。其实含糖量不超过10%。热量每100克不超过38千卡。比如西瓜、草莓、木瓜、杏。
• 有些水果吃起来不怎么甜。甚至还很酸。含糖量却不少。总热量也不低。比如火龙果、山楂。

《中国居民膳食指南（2016）》建议。健康成人每天水果摄入量应保持在200~350克。大概相当于一个苹果。加上一个橘子。

这200~350克水果最好分成两份来吃。一份水果的量大致为：

小水果2个（如李子、桃）

中等个头的水果1个（如苹果、橙子）

大水果半个（如西柚）

水果块、颗粒水果半碗（如西瓜、菠萝、葡萄、荔枝）

需要减肥的人。可以选择热量低的水果。比如个头相仿的牛油果和芒果、香蕉和橙子、雪梨和鸭梨。最好选热量更低的芒果、橙子和鸭梨。

血糖超标的人可适量吃些热量低、对血糖影响较小的水果。如柚子、橙子、草莓、樱桃等。

这样吃水果。不浪费每一滴营养

吃水果是个技术活。吃对了。才能把水果的营养价值发挥到最大。

1、每天吃两个左右即可

水果含有丰富的维生素和矿物质。且低钠高钾。不过。水果一般含有大量糖分。吃太多也不好。

常见水果如苹果、梨、橘子等。按普通个头算。每天吃1~2个就可以了。

2、最好餐后1小时吃

饭前吃水果。有助于在正餐时减少食量。控制体重。但肠胃比较弱的人。空腹吃水果可能引起不适。比如。芒果、木瓜、菠萝、猕猴桃、无花果等水果富含蛋白酶。不适合在空腹时吃太多。

饭后吃水果。可能造成能量过剩。加重肠胃负担。所以。建议在餐后1小时后再吃水果。

3、能吃水果就别喝果汁

将水果制成果汁一般需要滤去渣子。而这其中含有丰富的营养物质。如膳食纤维。

如果不是牙口不好。建议直接吃水果。一份水果（80~100克）的量折合成果汁（不加糖）。大约为100毫升。

4、种类“杂”一点

最好各种品种、各种颜色、各种口味的水果搭配着吃。不要只吃一两种。

5、别用水果代替蔬菜

整体上讲。水果的营养价值不如蔬菜。

• 除了枣、猕猴桃、柑橘、草莓、山楂等。多数水果的维生素含量比不上蔬菜。
• 除芒果、柑橘和黄杏等几种水果外。其他水果中胡萝卜素含量也不及蔬菜。
• 水果中钙、铁等微量元素的含量。一般也无法与绿色菜相提并论。

6、不能单吃水果做正餐

水果虽然富含糖分、维生素、矿物质和膳食纤维等。但也缺乏脂肪、蛋白质和脂溶性维生素。单靠水果来解决一餐。是达不到膳食标准的。

7、别指望单靠水果减肥

水果的营养不均衡。且许多水果的热量并不低。单靠水果减肥。不仅很难成功。就算成功了也可能让人面色黯淡。体力下降。

专家智囊团

北京协和医院临床营养科主任 于康

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

中国注册营养师 刘静

本文编辑：郑荣华 美术设计：靳丰华

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