每天坚持做平板支撑,可以减脂吗？可以锻炼腹肌吗？

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热门回答：

虽然跑步等有氧运动和均衡营养饮食对减少腹部脂肪很重要。尤其是每日消耗的卡路里大于摄取的热量。就可以减肥。

尤其是当你把运动的心率提高到最大心率的70%的范围左右。就进入了脂肪燃烧模式。可以充分的燃烧全身脂肪和腹部脂肪。

不同的平板支撑训练有助于锻炼肌肉。尤其是腰腹部的核心肌肉。如果有更多的肌肉。你的身体就会燃烧更多的卡路里和脂肪。肌肉越多。燃烧卡路里越多。可以加倍提高减脂效率。平板支撑不仅是一种锻炼腹肌的方法。大多数健身教练专家认为“核心”是指从肩膀到臀部以及介于两者之间的每一块肌肉。做平板支撑可以同时锻炼所有这些肌肉。

像“六块腹肌”(腹直肌)更深的腹肌(横向腹肌)。斜肌。脊柱角肌。阔肌。菱形肌。陷阱肌和臀大肌等。如果正确地做平板支撑。可以激活“核心”的所有肌肉。

也有助于减少背部疼痛。加强你的上背部。减少下背部疼痛。平板支撑还可以增加你的后肌群——肩膀、肩胛骨和锁骨的灵活性。并大大提高你的整体的姿势。

在有限的空间里。平板支撑是一个很好的运动选择。

你不需要任何设备或太多的空间。以及很短的时间。只是做平板支撑。就可以快速促进新陈代谢和燃烧更多的卡路里。

拥有一个强壮的核心是很重要的。可以在运动中保护脊柱和臀部。减少受伤的风险。能让你拥有沙漏型身材。

较短时间的平板支撑就可以给你一个很好的锻炼。

如果你对较短的平板支撑感到不费力气。那么先保持平板支撑10秒。然后放松5秒。然后重复这个动作。

你可以尽可能长时间地保持平板支撑。但需要保持正确的姿势。如果你已经可以长时间保持平板支撑。你可以做3组。每组一分钟以上。

如果你的目标是减肥。可以在有氧运动——跑步的途中暂时休息中。穿插做俯卧撑或者平板支撑。当有氧运动和力量训练结合的时候可以更好的提高减脂效果。并且有助于避免肌肉质量流失。

其他观点：

平板支撑可以增强全身肌肉力量。尤其是腰腹核心力量。

但是它并不能起到减脂效果。可以强化腹部深层的腹横肌。并不能练出外表的腹肌。

具体的原因。下面我来详细分析一下。

1.每天训练平板支撑的好处

平板支撑。就是依靠两侧手臂和双脚作为支撑点。始终保持身体平衡姿势。

每天训练平板支撑。可以刺激腰腹核心肌群。强化手臂、背部、腹横肌、腿部等全身肌肉力量。

具体的操作方法：

准备好瑜伽垫。屈膝下蹲。双手手掌支撑于垫子上。

双腿向后伸展。双脚脚尖同样支撑于垫子上。将双腿向内并拢。

屈肘。将两侧前臂向内靠拢。双手握拳贴合在一起。

收紧核心。将背部挺直。头部略微上抬。双腿伸直。

此时上臂竖直向下。保持姿势不动。直到撑不住时停止。休息之后再进行下一次操作。

注意点：身体躯干在一条直线。前臂向内靠拢。上臂竖直向下。

2.为什么平板支撑不能减脂？

所谓减脂。就是减去脂肪。包含了手臂、腰腹部、臀部、腿部等全身脂肪。

平板支撑的消耗热量非常低。完成60秒的动作。只能消耗3-4个大卡左右的热量。

这样计算。完成30分钟的平板支撑。消耗热量在90-120大卡的热量。

完成60分钟的平板支撑。消耗热量在180-240大卡的热量。

也就是说：苦练30-60分钟的平板支撑。还不及30分钟的慢跑训练。就是快走训练消耗的热量也大于平板支撑。

而对于普通训练者。能够一次性完成5-10分钟的平板支撑已经很不容易了。30-60分钟的平板支撑。根本很难实现。更别说每天训练。

因此指望依靠平板支撑来消耗热身热量。起到减脂效果。这就是一场梦。根本就是空想。

3.只做平板支撑看不到腹肌

平板支撑。它可以刺激腹横肌。也就是核心肌群。但是它属于深层肌肉。表面是看不见的。

虽然在训练过程中。可以明显感觉到腹部有紧绷感。练完之后也觉得腹肌变厚了。实际这只是暂时的。一旦身体松懈恢复之后。腹部紧绷感就会消失。

当你使用腹式呼吸方法时。核心也在绷紧。即便你不练平板支撑。也能做到这一点。

另外。想要看到腹肌。还需要有较低的腹部脂肪。这样腹肌才能明显。否则你练再多动作也无用。

4.应该如何减脂？如何练腹肌？

①通过慢跑来减脂

平板支撑消耗的热量太低。训练1个小时都不及30分钟慢跑。

因此直接更换成慢跑训练。每次训练30分钟或者5KM。这样练1次。就能消耗280-300大卡的热量。如果速度加快一些。消耗热量会更多。

建议每周训练3次即可。安排30-40分钟即可。

②综合训练腹肌

平板支撑需要放在腹肌训练的末尾操作。前面还需要加入其它腹肌训练动作。

可以去训练“坐姿收腿、V字起身”动作。主要针对腹直肌。

训练“坐姿转体”动作。主要针对腹斜肌。

将这三个动作和平板支撑结合训练。效果就会更好一些。

单独靠平板支撑的效果很差。它只能算是腹部力量训练动作之一。并不能把它当成主要动作。练腹肌动作。还是要以腹直肌和腹斜肌为主。

平板支撑最大的好处就是提升核心力量。对俯卧撑和一些复合动作帮助很大。平时带着练练就可以。不需要每天训练太多。

想要做到减脂。又想有腹肌。就需要同时做腹肌动作和慢跑训练。每周至少训练3次。

先做腹肌动作。然后再去做慢跑训练。这样结合效果会更好一些。

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其他观点：

非常高兴回答你的问题！

要想有迷人的腹肌必须做一些针对性的训练。如卷腹、仰卧起坐、引体向上等等。

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