冥想的具体方法有哪些？

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每天只要三分钟正念冥想。就可以减少工作压力、缓解腰背疼痛？

正念冥想。是现在流行于中外的一种冥想方式。正念冥想。最初来源于佛教。主要目的是提高智慧、自我成长；而在心理学中。则用于减轻焦虑、缓解疼痛、提高专注力。

KY曾采访过著名心理咨询师清流。请她分享一下我们在生活中如何进行正念冥想。正念又会带来哪些好处：

如何练习正念冥想

按照正念减压疗法创始人卡巴金的定义。正念是“有意识的、不带评判的、对当下的关注或觉察”。类似于佛教中说的“观”。“观”就是觉察：觉察你的身体感受。你的情绪和念头。你周围的声音——觉察这所有的一切。就是正念冥想的主要内容和方式。

缅甸禅修中心的圣法法师。是这样讲解正念冥想的练习方法的：在打坐时。觉察腹部随着呼吸如何起伏；在走路时。觉察自己的脚如何移动；有妄想（思考、回忆、幻想）时就觉察自己的念头；身体感觉痒、疼、麻的时候。觉察身体的感觉。明白自己当下的状态。

一位来学习的中国人问。这就讲完了？法师说。对。这就是全部。剩下的要自己去练习了。

为什么正念能减轻压力、缓解疼痛

通过正念冥想。你可以和自己的压力建立起新的关系。压力并没有消失。你觉察到它还在那里。但你因为感到压力就自己制造额外的烦恼。

当我们在生活中感到有压力时。有的人会拼命工作、暴饮暴食、或者疯狂打游戏。而当我们通过正念去觉察时。我们就能够认识压力对自己究竟意味着什么。区分哪些是事实。哪些是胡思乱想。正念也会使你更容得下压力。从而不会立刻依靠惯性做出反应。

这样。面对压力时。你既不会回避。也不会紧抓不放。而是会更加平静地处理。通过不断地练习正念冥想后。就能够与压力和平共处。

正念减轻疼痛的原理。和减压的原理也是一样的。它不能根除疾病。但是通过练习。人们不再因为病痛而产生负面情绪或想法。比如。一个关节病患者还是会感觉到疼。但不会在情绪上受到疼痛的影响。也不会因为疼痛而觉得自己是“不好”的。在这种情况下。人们会觉得自己遭受的苦难、折磨。并没有那么可怕。

三分钟呼吸空间

给大家介绍一个在生活中非常方便的练习方法。三分钟呼吸空间。它是正念认知疗法里面的核心练习。

第一步：觉知

不论是站着还是坐着。采取一种直立的姿态。如果可能。闭上眼睛。然后。把你的觉察带到你的内在体验上。认知它。问自己：“现在。我有怎样的体验？”

有哪些想法正在头脑中闪过？你现在有哪些情绪？觉察到任何不适或不愉快的感觉。并承认它们在那。你有什么身体知觉？你可以快速地扫描你的身体。感受并承认任何收缩或紧绷的感觉。

第二步：聚焦

把注意力转换到呼吸上。感觉你的腹部在吸气和呼气过程中的起伏。把呼吸作为你当下的锚点。

第三步：扩展

现在。围绕着你的呼吸扩展觉知领域。将你的躯体感觉为一个整体。包括你的姿势和表情。如果你感觉到任何不适、紧张、或抵抗。在吸气时把那些感觉吸进来。觉察它们。然后在呼气时呼出那些感觉。随着呼气慢慢柔和、放开。尽你所能。将这种扩展的觉察带入这一天你之后的时间里。

以上。

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其他观点：

所以最近几年对于冥想的研究越来越多。科学家们发现冥想对于各种心理状态都有着有效地调节作用。比如说焦虑。抑郁。睡眠等等。

在科研中和在临床的应用中。现在主要有三个大类的冥想。一个叫做呼吸冥想。又叫做专注冥想。这是冥想中入门级别的冥想方法。相对于其他的方法来说简单易操作。是冥想的入门练习者最容易上手的方法。他的大概方法。就是找一个舒适的姿势坐着。比如盘腿坐在床上。然后把自己的注意力集中在自己的呼吸上。关注自己的呼吸从鼻腔。到呼吸道。到肺部。以及胸腔和腹腔的变化。在呼吸冥想的过程中。当自己走神的时候。简单地把自己的注意力拉回的呼吸上。都不要对自己做评判。任由自己的念头来来去去。在呼吸冥想的一开始。可能只能坚持5分钟。随着练习的增加。逐渐可以增加到10分钟。 15分钟。 20分钟。甚至半个小时。

呼吸冥想或者专注冥想除了可以关注呼吸之外。也可以把关注的对象变成其他的对象。比如说烛光。或者特定的声音。关注的对象不同。原理都是一样的。

第二种冥想叫做正念冥想。英文叫做mindfulness。正念冥想是在呼吸冥想上进一步的冥想方法。正念冥想的风范和呼吸冥想比较接近。只是正念冥想集中注意力的目标不是呼吸。而是自己的心流。在练习正念冥想的一开始。也是以呼吸冥想的方法作为开始。先关注自己的呼吸。然后再进入状态之后。再把关注的对象转移到内部自己的心流上。也就是自己的内部意识和专注状态上。

第三个冥想方法叫做爱和善意冥想。又叫做慈悲和仁爱冥想。这个冥想方法是一个相对比较高级的冥想方法。更多的是关注自己爱的感觉。把这种爱和善意由自己推广到他人。再推广到整个自然。

其他观点：

常见的冥想主要有正念冥想和身体扫描。

（一）正念冥想

正念冥想能够很好的提高一个人的觉察力。正念的本意。其实就是指“发觉”或“专注地意识到”。

正念的目的。就是让我们不带评判地保持专注。觉察并领略到当下正在发生的事情。

与之相反的心理状态就是杂念丛生。心不在焉。无法专注于当下。对过去的执着或对未来的担忧像藤蔓一样缠绕着自己。让自己无法摆脱。

倘若注意力分散。我们自然无法保持平静和谐。内心也就容易失去从容。更严重的是。我们会失去觉察的能力。很难敏感地觉察到身体的变化和情绪的波动起伏。

那要如何进行正念冥想呢？

首先我们要不带任何评判地去观察。

大脑总是在无时无刻地运行着。这就意味着。当我们在进行冥想的时候。脑海里总是会涌现出各种各样的念头。即使是对于冥想大师也是一样。

冥想的目的不是让我们去执著于某一个念头。而是去把自己当做一个旁观者去观察自己脑海中丰富多样的思想。并且不带任何评判。印度哲学家克里希那穆提就曾经说过：“我们必须不带有任何谴责、批判或算计地去观察眼前的真相”。

不做任何评判。其实就是告诉我们。不要被过去或未来的事情和感受所困扰。

但这一点很难做到。因为喜欢评判是人的天性。人们会根据自己的喜好。基于个人过去的成长经历和背景。对事物作出即时的、或好或坏的评判。但这种带着强大的主观性的过滤判断。会让我们看不清事情的本源。

那该怎么办？

我们可以试着通过“全然开放”。去替代“下意识的评判”。

所谓全然开放。就是向自己张开双臂。向自己的体验中不断注入温暖、友爱和激情。注意是“体验”。而不是“思维”。因为人们的体验往往比思维更有效更真实。思维所反映的更多是头脑层面。可能是自动做出的。但体验更多的是心灵层面。更能反映出一个人真实的内心感受。

其次。我们要尽可能的让自己放松。将注意力放在呼吸上。因为呼吸和放松就等于力量。甚至还有人说过。“一个人懂得了控制呼吸的力量。他就拥有了控制世界的力量”。

一个人如果能够做到有意识的呼吸。意味着他是一个具有高度专注和觉察的人。

呼吸有深有浅、有短有长。在一呼一吸之间。如果我们能够感受到身体的每一个部分都有空气在体内顺畅地流动。那么它将会赋予我们巨大的力量。

（二）身体扫描

所谓身体扫描。简单来讲。就是我们要用意识从头到尾将自己的身体扫描一遍。类似于我们在医院做的CT扫描一样。

在扫描的过程中。我们要尽可能的去觉察身体任何一个感到紧张、酸痛、僵硬的部位。它可能是你的手腕、膝盖。或者肩上的某块肌肉。

所有这些没有感到放松的身体部位。都可能是我们的身体向我们发出的求助信号。

尤其是当我们觉得压力重重、麻烦缠身的时候。我们更需要去了解自己的身体。让自己的身体变得更加敏锐。从而帮助我们觉察身体内流动的情绪。

就像世界知名心理创伤治疗大师巴赛尔·范德考克在《身体从未忘记》里说的：“你只有彻底了解你的身体之后。你才能控制你的生活。”

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