舞蹈怎么收腹,是胸式呼吸或是腹式呼吸？

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热门回答：

“把肋骨放下去。不要炸在外面”。“做动作不许憋气”。“肩膀放松。不要耸肩”。“肚子鼓出来啦。收！”你的舞蹈老师是不是经常在课堂上如此提醒你？其实你也很想收肋骨收肚子。不憋气。沉肩膀。可是“我的身体老是不听使唤”。我这里有一剂药。说不上包治百病。但是针对上述问题是一步到位的。而且。如果运用得当还可以在舞蹈动作中帮助我们更好的实现身体的延伸和核心控制。同时。学会正确的呼吸。并且运用到舞蹈动作中会让舞蹈动作变得更加流畅。有的人已经掌握了正确的呼吸模式而且已经无意识的带入到舞蹈中。那么你不需要阅读这篇文章。它比较适合于出现上述问题又无能为力的人。

1 横向呼吸的好处

这个处方的名字叫横向呼吸（Lateral Breathing）。“横向呼吸法”也称“肋间呼吸法”。它对于舞者的帮助不再赘述。它对于普通人的好处也是大大的有——第一。练出马甲线（什么！！呼吸也可以？）；第二。通过增加腹压来缓解腰椎的压力。对于接下来我会在文章中介绍横向呼吸的方法（方法）。也会解释为什么它可以治“舞者的病”。为什么它可以瘦腰腹。为什么它可以缓解腰痛（原理）。以及在舞蹈动作中怎样应用呼吸（应用）。

2 横向呼吸的方法

最重要的来了。横向呼吸的方法。双手放在肋骨两侧。吸气的时候想象你的胸廓像降落伞一样撑开。所以这时候你的手是被动往两侧分离的（注意是肋骨带动你的手向两侧撑开的。而不是你自己骗自己把手拿到两边的）。如下图左所示。呼气的时候。想象你的胸廓从前、后、左、右四个方向向中间压缩。从而带动你的双手向中间靠拢（同样不要自己骗自己）。如下图右。这样还不算完成一个横向呼吸。我相信如果照上面的方法做十次八次。会有人头晕。那是因为每次吸气和吐气不够充分。肺里面还残余了一部分没有吞吐的空气。所以！！！重点来了！！！！！！！！除了上述关于胸廓运动的要求。还要加上一条。吸气的时候肚子用4成的力气收住。吐气的时候微微张开嘴用力。用气声发出介于“呵”与“哈”之间的那个读音。感受腰腹部的进一步收紧（用10成力气）。

横向呼吸时胸廓的扩张与收缩

这里稍微解释关于横向呼吸方法的几个细节问题。没兴趣的可以跳过。

Q1：为什么吸气的时候需要腹部用4成的力量？

因为肚子完全不用力就会鼓出来。吸气时越来越鼓。这是腹式呼吸的方式。（腹式呼吸当然是正确的呼吸模式。但是它一般用于放松的时刻。比如瑜伽休息术。比如人在睡着的时候）。而我们现在强调的是胸式呼吸类型中的一个分支——横向呼吸。所以要与腹部放松状态下的腹式呼吸区分开来。

Q2：为什么吐气的时候要用奇怪的口型发出奇怪的声音？

这不是邪教！嘴巴口径的差别决定了你吐气的速度。你可以试着依次发出：1、嘟嘴的“sh”。2、微张嘴的“ha”。3、假装在吹蜡烛（不需要把腮鼓起）。试着感受一下气流吐出的速度是不是有差别。

Q3：为什么非要用嘴巴吐气？

嘴巴吐气可以刺激到深层腹肌（也就是腹横肌、腹内外斜肌）。腹横肌和腹内外斜肌发力时有助于增加腹内压强（想象穿了一件宫廷紧身马甲）。腹压帮助把胸廓里的空气更充分的挤出去。另一方面腹内外斜肌参与用力可以把肋骨往下拽。从而让胸廓体积变小。把肺部气体更充分的排出。（这一部分解释比较粗略。后面的呼吸解剖学原理会对胸廓的运动和参与呼吸的肌肉展开详细介绍）

Q4：我用鼻子吐气发出不屑一顾的“heng”时。腹部也在收紧。不是一样可以刺激到深层腹肌吗？

没错。但那是一瞬间的刺激。你能“heng”5秒不？

总结一下横向呼吸方法。

第一：胸廓的运动。吸气的时候胸廓横向扩张带动双手向两侧滑开。吐气的时候胸廓横向收缩带动双手向中间集中；

第二：关于收腹。吸气的时候用4成力量收紧腰腹。吐气的时候用10成力量收紧腰腹。用嘴巴吐气发出气声可以帮助你找到腰腹收紧的感觉。

3 呼吸的分类

呼吸从外观上来看分两大类：胸式呼吸和腹式呼吸。顾名思义。能看到肚子的上下起伏的呼吸就是腹式呼吸（又名横膈膜式呼吸）。能看到胸廓上下起伏或者横向扩张与收缩的叫做胸式呼吸。腹式呼吸不能再继续分类。它本身是一种休息放松时的呼吸模式。并没有好与坏的说法。胸式呼吸还可以再继续细分。依照胸廓运动的方向可以细分为：横向呼吸（Lateral Breathing。身体中立位时采用横向呼吸。比如站姿中立、坐姿中立、仰躺中立、四足支撑中立位）。单侧肋间呼吸（One Lung Breathing。下旁腰的时候采用）。水泵式呼吸（Water Pump Breathing。下胸腰的时候采用）。肩式呼吸(Shoulder Breathing。这是一种不正确的呼吸模式。即吸气时带动肩膀往上提)。后背式呼吸（Back Breathing。弓腰弓背时采用）。下图分别是呼吸的基本类别和不同场合下启动的呼吸方式举例。

呼吸的分类

呼吸方式的启动

4 呼吸的解剖学原理

4.1需要搞清楚的四点

首先来构想一个胸腔和腹腔的模型。把胸腔想象成一个插上吸管的气球（胸腔是“气球”。与外界交换空气的气管是“吸管”）。所以胸腔的体积是可以改变的。形状也是可以改变的；腹腔好比一个装满水的气球。所以腹腔是不可以改变体积的。只可以改变形状。

接下来了解胸廓体积和呼吸的关系。呼吸只能通过改变胸廓的体积来实现。胸廓体积增大。压强变小空气自动通过气管吸入。胸廓体积减小。压强变大。空气自然从肺部挤出。而改变胸廓体积有三种途径：即改变胸廓的上下径。前后径。左右径。具体来说。增加胸廓的上下径。前后径。左右径都可以扩大胸廓的体积；减小胸廓的上下径。前后径。左右径都可以减小胸廓的体积。

然后介绍一块非常重要的呼吸肌——膈肌。它长成下图左这个样子。膈肌又叫做横膈膜。位于胸腹腔之间。形态似穹窿。肌肉扁而薄。膈肌起点位于胸廓底部。止点在中心腱（想象膈肌是一块倒扣的西瓜皮。瓜皮上的竖条纹代表膈肌肌肉纤维的走向。西瓜皮上的把儿代表膈肌的中心腱）。吸气时横膈膜收缩。这个倒扣的西瓜皮就会变扁；吐气时横膈膜放松。这个倒扣的西瓜皮就会恢复原来的形状。如下图右。

再接下来介绍胸廓的结构。胸廓的前、后、侧面长下图这样。重点是要知道。第一。肋骨和胸骨、胸椎之间是有关节的（想像一下水桶的把手：把手就是肋骨。把手两边的“钩环结构”相当于肋骨和胸骨、胸椎连接的关节）。当肋骨提起来的时候（想象水桶把手提起来是什么样的）。整个胸廓的前后左右径都会变大。脑补不了的看下方第四张图。看不懂的记住结论：肋骨提起来的时候。整个胸廓的横径变大。导致胸廓体积变大。

4.2呼吸解剖学

基于以上四点才可以对呼吸做分析。呼吸必须以改变胸廓的体积为基础。体积等于长乘以宽乘以高。长即胸廓的左右径。宽即胸廓的前后径。高即胸廓的上下径。呼吸的时候如果改变的是胸廓的上下径。我们做的是腹式呼吸(又称横膈膜式呼吸)；如果改变的是胸廓的前后左右径。我们做的是胸式呼吸；如果胸廓的上下左右前后径都有改变。我们采用的是混合呼吸。

呼吸时如果想要通过改变胸廓的上下径来改变其体积。需要通过横膈膜的收缩与放松来实现。这就是腹式呼吸（又称横膈膜式呼吸）。具体地说。吸气时横膈膜收缩。中心腱下降。引起自身变扁。以横膈膜为界限。往上看胸廓。因为横膈膜中心腱下降导致胸廓的上下径拉长。引起胸廓体积变大。压强变小。气体流入肺部；以横膈膜为界。往下看当腹腔。因为横膈膜中心腱下降导致腹腔这个“装满水的气球”被往下挤压。而它的形状是可以改变的。水又不可能从气球跑出来。所以只可能“游走”到腹部。从外面看腹部就是隆起的。腹式呼吸就是这样来的。

呼吸时如果想要通过改变胸廓的横径（前后径和左右径）来改变其体积。这就是胸式呼吸。胸式呼吸的分类已经在最前面讲过了这里不赘述。所有站在肋骨上位的肌肉（胸锁乳突肌、斜角肌、胸大肌、胸小肌等）。加上肋骨之间的肋间外肌。都可以帮助提升肋骨。扩大胸廓体积。有助于吸气。所有站在肋骨下方的肌肉（腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌）。加上肋骨之间的肋间内肌。都可以帮助把肋骨往下拽。减小胸廓体积。有助于呼气。下图告诉你哪些肌肉是吸气肌。哪些肌肉是呼气肌。

5 几个呼吸误区

1. 含胸驼背患者。你采用的是后背式呼吸（这是一种特定状况下的呼吸技巧。而非平时的呼吸模式）

2. 过度挺胸患者。你采用的是水泵式呼吸（这是一种特定状况下的呼吸技巧。而非平时的呼吸模式）

3. 脊柱侧弯者。采用的是单侧肋间呼吸。（这是一种特定状况下的呼吸技巧。而非平时的呼吸模式）

4. 呼吸伴随肩膀起伏患者。采用的是肩式呼吸。（这既不是特定状况下的呼吸技巧也不是平时的呼吸模式。是一种肩颈部肌肉代偿肋间外肌用力的错误呼吸方式）

6 舞蹈中的呼吸应用举例

6.1三个结论

以上介绍了横向呼吸的好处、技巧、呼吸的分类、呼吸解剖学原理和呼吸的误区。下面来举例说明如何把横向呼吸。和以横向呼吸为基础的其他胸式呼吸（水泵式、后背式、单侧肋间式）应用到舞蹈动作中。帮助我们在完成动作时该控制的控制。该舒展的舒展。该呼吸时绝不憋气。首先记住三个结论：

第一。呼吸和躯干活动的关系。吸气有助于脊柱伸展。呼气有助于脊柱屈曲。反之亦然；吸气有助于肩屈曲和肩水平外展；呼气有助于肩伸展。肩水平内收。

第二。呼吸和躯干稳定的关系。呼气有助于腰盆核心的稳定。

第三。由第一、二两条结论可以推论：一个动作该用呼气做还是用吸气做取决于你的目的。如果你是为了伸展。请用吸气做。如果你是为了追求稳定。请呼气做。

6.2呼吸应用举例

呼吸应用举例一：下后port de bra时。究竟是吸气还是吐气？

答：追求脊柱的伸展与灵活。吸气做；追求腰盆的稳定与控制。呼气做。

呼吸应用举例二：起腰背肌的时候。究竟是吸气还是吐气？

答：同上。

呼吸应用举例三：吸passe的时候老师让我们把头顶往上拔。这样我就不由自主的憋气、耸肩、肋骨也挺出来了。

答：用横向呼吸方法不断的提醒自己用嘴吐气。从而来刺激腹部深层肌肉的用力（腹内外斜肌、腹横肌等）。腹肌一吃上力气。可以让腰腹收得更紧。骨盆也拔直了。而且腹肌会自然把肋骨往下拽。避免了肋骨外翻的出现。另外。耸肩是因为不正确的呼吸模式造成的（比如肩式呼吸）。如果想纠正。请认准横向呼吸。

呼吸应用举例四：我老觉得气短跟不上。ps:同学说我平时呼吸的时候带有肩膀的起伏。

答：用的是肩式呼吸这种错误的呼吸模式。长期用肩膀代偿肋间外肌的提肋功能。使得肋间外肌逐渐退化。而站在肋骨上位负责提肋的肌肉得到不正常的强化。而这些肌肉的在提肋幅度和效率方面跟肋间外肌远远没法比。同时还强化了你最忌讳的斜方肌上束。

呼吸应用举例五：我不需要吐气也能够收住肋骨收紧腹部。

答：如果你不会憋气。同时又会主动募集深层腹肌用力来收肋骨。那么你不需要刻意呼气。收肋和呼气的逻辑是这样的：用横向呼吸法呼气有助于刺激腹肌。腹肌一用力就把肋骨拽下来了。如果你本来就会收腹。你完全可以略过呼气这个步骤直接把肋骨拽下来。

呼吸应用举例六：练功过程中如何不憋气？”

答：说话。

呼吸应用举例七：呼吸对跳跃的帮助。

鼻式呼吸我在文章里没有讲。它也是胸式呼吸的一种。方法是鼻吸口呼。可以3拍吸3拍呼。5拍吸5拍呼（节奏自己定。但是吸和呼的拍数要相等） 。常用于节奏性很强的情况。比如普拉提的百次呼吸。比如跑步。比如saute。就拿saute打比方。假设3吸3呼。那么第1、2、3次落地时吸气。第4、5、6次落地式呼气。鼻吸口呼。当然也不一定非得按这来。你可以试试鼻式呼吸。然后和你平常的自然呼吸比较一下。要补充的是。鼻式呼吸跟其他胸式呼吸（横向呼吸、单侧肋间呼吸、水泵式呼吸、后背式呼吸）并不是并列的关系。而是交叉的关系。也就是说。你在中立位做横向呼吸的时候。可以加入鼻式呼吸。你在卷腹的位置上做后背式呼吸的时候也可以加入鼻式呼吸。等等。所有的胸式呼吸都以横向呼吸为老大。“学会横向呼吸法。走遍天下都不怕”。

呼吸应用举例八：吐气有助于发力？

在体能训练（抗阻训练）中适用。在芭蕾课堂中一直在持续用力。并没有哪个时刻需要特别的用力。芭蕾课堂中的呼吸的关注点更多在于延伸和控制。

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